寝る前にお腹が空いて、食生活を台無しにしたくないですか？体重を減らし、二度と空腹のまま寝ることがないようにするために、夕食に何を食べるべきかを見つけてください。
夕食とは、夕食後約 2 ～ 3 時間後に食べる軽食または少量の食事です。誰もがこの食事を食べるわけではありませんが、夕食を非常に早く食べたり、遅く就寝したりする人にとって、夕食は特に重要です。
特定の食品は、減量に関連する他の利点に加えて、睡眠の質の向上に貢献する可能性があり、現時点で楽しむことができます。
夕食後にもう一度食事をするというのは大げさのように思えるかもしれませんが、睡眠中（平均8時間）、体はエネルギーを消費し続け、大量の水分を失います。水分補給が不十分で、日中の食事のバランスが崩れると、寝ている間に筋肉量が減少することもあります。
しかし、これらすべてを機能させるには、正しい選択をする必要があります。就寝前の消化不良を避けるために食事は軽めにする必要があり、夕食には果物、タンパク質、繊維など、血糖指数の低い栄養素と食物繊維の組み合わせが含まれることが望ましいです。
体重を減らすために夕食に何を食べますか？
夕食を就寝時間の数時間前に食べる場合でも、膨満感や腹部の不快感を避けるために、消化しやすい食品を選ぶことが重要です。
以下のいくつかのヒントと食べ物のアイデアを参照して、それらが夕食に食べて体重を減らすのに良い理由を見つけてください。
赤い果実
一般に果物は夜食に最適ですが、チェリーは睡眠の調節に関与する体内のホルモン、メラトニンの量を増加させるため、夕食に特に適しています。
サクランボには、安らかな睡眠が長く続くだけでなく、老化の原因となる炎症やフリーラジカルと戦うのに役立つ抗酸化物質が含まれています。
バナナ
バナナは、それぞれ睡眠と満腹感に寄与するトリプトファンと食物繊維の優れた供給源です。中くらいのバナナには約100カロリーがあり、一晩中満腹感を保つのに十分なカロリーです。
牛乳
牛乳はタンパク質とトリプトファンが豊富であることに加えて、カルシウム源でもあります。しかし、カルシウムは体重減少とどのような関係があるのでしょうか? 2007 年に科学雑誌Diabetes Careに掲載された研究によると、カルシウムが豊富な乳製品を摂取した糖尿病患者はより簡単に体重が減少しました。
スキムミルクは全乳よりも脂肪が少ないので、摂取することをお勧めします。カッテージチーズなどの乳製品も夜食に最適です。あなたの食事に適応するいくつかの低炭水化物チーズのオプションをご覧ください。
ヨーグルト
ヨーグルトにはタンパク質が豊富に含まれているため、満腹感が得られ、睡眠中の筋肉量の増加に役立ちます。
2018年に発表されたAmerican Journal of Physiologyの研究によると、就寝前にタンパク質食品を摂取すると、筋肉の発達と修復に関与する夜間のタンパク質の合成が刺激されます。
筋肉量は脂肪の燃焼に役立つことを覚えておいてください。そのため、体重を減らすためには、夜の軽食にタンパク質を取り入れることが重要です。
アボカド
アボカドは健康的な脂肪と繊維の優れた供給源です。満腹感が得られるので、夜の軽食の一部としても使えます。
注意すべき唯一の注意点は、この果物のカロリーが高いことです。ただし、就寝前にアボカドを丸ごと消費しない限り、減量のための夕食としては良い選択肢です。
オーツ麦
オーツ麦は、減量、特に脂肪の減少を促進する繊維が豊富なシリアルです。オートミールをヨーグルトや果物と組み合わせると、スナックがさらにおいしくなります。
クルミやアーモンドなどの油糧種子
一般に油糧種子は、満腹感をもたらす十分な量のタンパク質と繊維を提供します。これらの食べ物も脂肪燃焼に貢献します。
2003年に国際肥満および関連代謝障害ジャーナルに発表された研究では、アーモンドが脂肪燃焼を刺激し、体重と体格指数（BMI）の低下に影響を与える可能性があることが示されました。
落花生
ピーナッツも良い選択です。ピーナッツバター（無糖）は、除脂肪体重の構築に役立つタンパク質と脂肪の優れた供給源です。
また、 ビタミンBやトリプトファンなどの一連の栄養素も提供します。トリプトファンは、気分を調節し、睡眠の質を高める重要なホルモンの前駆体です。
ハーブティー
カモミール、レモンバーム、緑茶、バレリアンの根などのハーブから作られたお茶は、太りたくない人に最適です。
お茶は空腹感を満たしませんが、リラックス（睡眠の質の向上）を助け、睡眠中により多くのカロリーを消費するのに最適です。多くのハーブには、脂肪とカロリーの燃焼を助けるカテキンとして知られる抗酸化物質が含まれています。
砂糖は食事にカロリーを加えるだけでなく、睡眠の質を妨げる可能性があるため、避けてください。甘くする必要がある場合は、甘味料を使用するか、少量の蜂蜜で甘くしてください。
最終的な考慮事項
体重を減らすのに役立つ健康的な夕食をとるための一般的なルールは、可能な限りシンプルで新鮮な食べ物に焦点を当てることです。体に水分を補給し、繊維が豊富な食品、または良質な脂肪やタンパク質の健康的な供給源である食品を選びましょう。
チョコレート、ソフトドリンク、ケーキ、パン、お菓子、揚げ物、コーヒーなど、脂肪分が多い食品、甘い食品、加工食品は絶対に避けてください。これらの食品は、減量や健康に害を及ぼすだけでなく、睡眠を妨げる刺激効果をもたらす可能性があります。
毎日のカロリー摂取量が減量計画に沿っていれば、夕食の習慣があっても体重が増えることはありません。良い戦略は、一日のカロリーの一部を夜の終わりに取っておくことです。こうすることで、空腹感を感じたまま就寝したり、その日の予定カロリー制限を超えたりすることがなくなります。
さらに、睡眠内容は睡眠の質を高め、タンパク質合成を促進します。タンパク質合成は、幸福と健康的な減量に不可欠な要素です。
ビデオ
最後に、栄養士が健康に見えて実はそうではないかもしれない6つの夜食をリストアップしたこのビデオをご覧ください。