果物や野菜を食べることが健康にとても良いことはすでにご存知かもしれませんが、それらを主食とする食生活を想像できますか?ビーガン食の9つの利点を今すぐ確認してください。
IBOPEの調査によると、ブラジルの人口の14%がベジタリアンですが、リオデジャネイロ、サンパウロ、クリチバでは、ベジタリアンとビーガンの両方の人口の推定値は16%に上昇します。
科学によると、ビーガンになるには重要な理由があり、多額のお金をかけずに健康と良好な体型を維持するのに役立つ、美味しくて多様性のあるビーガンの食事を維持するためのヒントがいくつかあります。
動物のため、あるいは健康上の利点を求めるためなど、人々がビーガニズムに従うことを選択する理由はいくつかあります。これらの人々は、乳製品、卵、蜂蜜、その他の動物性食品を一切摂取しません。
現在、ビーガニズムは、食べ物、衣類、その他の目的を問わず、あらゆる形態の動物搾取と残虐行為を排除しようとする生き方として擁護されています。
健康とフィットネスに対するビーガン食の 9 つの利点を見てみましょう。
1. 特定の種類のがんを予防する可能性がある
WHO (世界保健機関) によると、すべてのがんの約 3 分の 1 は、食事など、人々がコントロールできる特定の要因によって予防できます。
たとえば、定期的に野菜を食べると、結腸直腸がんのリスクを約 9 ～ 18% 減らすことができます。
研究によると、毎日少なくとも7回分の新鮮な果物と野菜を食べると、がんによる死亡リスクが15％減少する可能性があることが示唆されています。
ビーガンは一般に、この食事法を守らない人よりもかなり多くの野菜や果物を食べます。
これは、96件の研究を対象とした最近のレビューで、ビーガンがガンの発症またはガンによる死亡のリスクが15％低いことから恩恵を受ける可能性があることが判明した理由を説明するかもしれない。
さらに、ビーガンの食事には一般に大豆製品が多く含まれており、これが乳がんに対するある程度の防御効果をもたらす可能性があり、これもビーガンの食事の利点です。
特定の動物性食品を避けることも、結腸がんや前立腺がんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
それは、これらの食事には、特定の種類のがんを促進する燻製肉、加工肉、または高温で調理された肉が含まれていないためです。
ビーガンは乳製品も摂取しませんが、これらの食品が前立腺がんのリスクをわずかに高める可能性があることが研究で示されています。
一方で、乳製品が結腸直腸がんなど他の種類のがんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があるという証拠もあり、これらの食品を避けることがヴィーガンのがん全体のリスクを低下させる主な要因ではないと考えられます。
これらの研究は本質的に観察的なものであるため、ビーガンのがんリスクが低い正確な理由を特定することは不可能であることに注意することが重要です。
しかし、研究者がより多くのことを知るまでは、加工肉、加熱しすぎた肉、または燻製肉の摂取を制限し、毎日摂取する新鮮な野菜、果物、野菜の量を増やすことに重点を置くことが賢明であるようです。
2. ビーガン食は関節炎の痛みを軽減する可能性がある
いくつかの研究では、ビーガン食がさまざまなタイプの関節炎を持つ人々にプラスの効果をもたらすと報告されています。
ある研究では、関節炎を患う40人の参加者を無作為に、雑食性の食事を継続するか、ホールフードの植物ベースのビーガン食に切り替えるかに割り当てました。
ビーガンの食事に従った人は、食事を変えなかった人よりもエネルギーレベルが高く、全体的な機能が良好であると報告しました。
他の 2 つの研究では、プロバイオティクスが豊富な生のビーガン食が関節リウマチの症状に及ぼす影響を調査しました。
両者とも、ビーガングループの参加者は、雑食性の食事を続けている参加者よりも、関節の腫れ、痛み、朝のこわばりなどの症状が大幅に改善されたと報告しています。
3. 体重を減らすのに役立ちます
多くの観察研究では、ビーガンの人は非ビーガンの人よりもはるかに痩せていて、体格指数（BMI）が低い傾向があることが示されています。
さらに、いくつかのランダム化比較研究では、ビーガンの食事は他の非ビーガンの食事と比べて減量に効果的であると報告しています。
18週間の研究では、ビーガン食を摂取した参加者は、この食事療法を実行しなかった参加者よりも4.2kg多く減量することができました。
興味深いことに、ビーガングループが満腹になるまで食事を許可されていた場合でも、ビーガン食に従った参加者はカロリー制限食に従った参加者よりも体重が減少した。
別の最近の研究では、5つの異なる食事の減量効果を比較し、ベジタリアンとビーガンの食事はセミベジタリアンや標準的な西洋の食事と同様に受け入れられていると結論付けています。
4. 元気が出るかもしれません
加工された脂肪や砂糖はエネルギーを奪い、砂糖は健康に非常に悪いですが、ミネラル、ビタミン、健康的な脂肪が豊富な食品を食べ始めると、エネルギーレベルが上昇し、ストレスレベルが低下する可能性があります。
2014年の栄養神経科学研究では、研究者らは620人に食事、精神的健康、ライフスタイルについてのアンケートを依頼した。
次に科学者らは、参加者を食事への反応に基づいてビーガン、ベジタリアン、雑食のグループに分け、データを分析した。
ビーガンは雑食動物よりも不安やストレスが少ないと報告しており、ビーガン食の利点リストにさらに多くの理由が加わりました。
さらに、よりエネルギーに満ちた気分になると、運動をしたり、良い体型を維持したりする意欲が高まります。
5. 腎臓の機能を改善し、血糖値を下げるようです
これが、ビーガンであることが 2 型糖尿病患者や腎臓の問題に苦しむ人々にとって有益である理由です。
実際、ビーガンは血糖値が低く、インスリン感受性が高く、2 型糖尿病の発症リスクが 50 ～ 78% 低い傾向があります。
米国糖尿病協会 (ADA)、国立コレステロール教育プログラム (NCEP)、および米国心臓協会 (AHA) による研究では、ビーガン食は糖尿病患者の血糖値をより下げることが報告されています。
ある研究では、ヴィーガンの食事に従った参加者の43%が血糖降下薬の投与量を減らすことができたのに対し、ADAが推奨する食事に従ったグループではわずか26%でした。
他の研究では、糖尿病患者が肉を植物ベースのタンパク質に置き換えると、腎不全のリスクが軽減される可能性があると報告されています。
さらに、他のいくつかの研究では、ビーガン食が全身性遠位多発ニューロパチー（鋭く焼けつくような痛みを引き起こす糖尿病患者の症状）の症状を完全に軽減できることが報告されています。
6. 腸の機能に有益です
食物繊維が豊富な食事なので、腸の働きが良くなり、トイレに行く回数が増え、結果的に腸がきれいになります。
水溶性繊維はより多くの水分を保持し、便の量を増やし、排便を助け、便をよりスムーズに排出します。
7. ビーガン食は心臓病のリスク低下と関連している
果物、野菜、繊維質、新鮮な野菜の摂取は心臓病のリスク低下と関連しており、これらの食品はすべて、一般的によく計画されたビーガン食で大量に摂取されます。
ビーガンとベジタリアンを一般住民と比較した観察研究では、ビーガンは高血圧の発症リスクが75%低いという恩恵を受ける可能性があると報告されています。
また、心臓病による死亡リスクが最大 42% 低い可能性もあります。
さらに、いくつかのランダム化対照研究では、ヴィーガン食は、比較対象の食餌よりも血糖値、LDLコレステロール、総コレステロール値を下げる効果がはるかに高いことが報告されています。
高血圧、コレステロール、血糖値を下げると心臓病のリスクを最大 46% 減らすことができるため、これは心臓の健康にとって特に有益です。
また、ビーガンは一般の人々と比較して、心臓の健康に良い全粒穀物やナッツをより多く摂取する傾向があります。
8. 腸内の細菌を変えることになる
腸内マイクロバイオームは、消化管内に生息するさまざまな細菌集団で構成されています。
研究者は、これらのユニークな腸内細菌が人々の健康と病気のリスクにどのような影響を与えるかを調査しています。
いくつかの研究では、食事によって腸内のマイクロバイオームが迅速に回復することが示されており、これがビーガン食の利点の 1 つです。
学術誌ネイチャーに掲載された2014年の研究では、植物ベースの食事と動物由来の食品を使った食事が比較されました。
研究者らは、動物性食品を摂取した人の胃内に炎症性腸疾患に関連する細菌であるB.ワズワーシアが増加していることを発見した。
肉を食べる人は胃内の便中の胆汁酸も多くなり、胃腸感染症を引き起こす可能性があります。
「これは、私たちのマイクロバイオームが弾力性があり、刺激に非常に敏感であることを示しています」とカリフォルニア大学栄養学教授のキャロリン・スルプスキー博士は述べた。
9. この食事には特定の栄養素が豊富に含まれています
典型的な西洋人の食生活に従い、ビーガンの食事に切り替えると、必然的に自然食品をより多く摂取するようになります。結局のところ、通常、肉の代わりに豆類、果物、全粒穀物、野菜、ナッツ、種子が摂取されます。
これらの食品は、典型的な西洋の食事と比較してビーガンの食事の中でより多くの部分を占めるため、健康に有益な特定の栄養素のより多くの毎日の摂取に貢献することができます。
たとえば、いくつかの研究では、この食事は繊維、有益な植物化合物、抗酸化物質をより多く摂取する傾向があると報告しています。
また、カリウム、葉酸、マグネシウム、ビタミンA、C、Eも豊富に含まれているようです。
ただし、すべてのビーガンの食事が同じではないことを覚えておくことが重要です。さらに、ベジタリアンの食事とビーガンの食事の間には大きな違いがあり、それぞれの違いを理解することが非常に重要です。
たとえば、計画が不十分なビーガン食では、必須脂肪酸、ビタミンB12、カルシウム、鉄、ヨウ素、または亜鉛の量が不十分になる可能性があります。
だからこそ、栄養素の少ないビーガンメニューやファストフードを避けることが重要です。
代わりに、栄養価の高い野菜や強化食品を豊富に含む食事を選びましょう。ビタミンB12などのサプリメントの摂取も検討してみてはいかがでしょうか。
ビーガンの食事には健康とフィットネスにいくつかの利点があり、なぜいくつかの利点が生じるのかはまだ正確にはわかっていませんが、新しい研究が発表されてそうでないことが証明されるまでは、この食事療法に従うことで恩恵を受ける可能性があります。