片腕腕立て伏せは、体にとって非常に難しい運動です。これは自分の体重のみを使用し、体幹と上肢に多くの筋力を必要とするため、 柔軟体操とみなされます。
この腕立て伏せのバリエーションでは、片方の腕だけで体重全体を支え、もう片方の腕を背中に置きます。実際、2014年に科学雑誌「インターナショナル・ジャーナル・オブ・エクササイズ・サイエンス」に掲載された研究結果によると、従来の腕立て伏せでは体重の約70％が腕で支えられているという。シングルアームを使用する場合、この重量すべてが 1 本のアームだけで支えられます。
運動をする人が少ないのも不思議ではありません。これができる人は、腕、肩、胸、体幹を強化します。片腕腕立て伏せでは、体の重量の多くを床に置いた腕の反対側の脚で支える必要があるため、股関節も鍛えられます。このようにして、股関節屈筋も活性化されます。
したがって、片腕腕立て伏せは、器具なしでどこでも行うことができる全身運動です。
ワンアームプッシュアップの利点
この片側のエクササイズは、各腕を個別に強化するのに役立ちます。これは、筋肉の非対称性を防ぐだけでなく、身体の認識と制御の発達にも役立ちます。この意味で、これがあなたに起こったことがある場合は、筋肉の非対称性を修正する方法を確認してください。
その他の利点には、特に胸、肩、上腕三頭筋の筋肉の明確化と筋力の向上が含まれます。実際には、ゴルフやテニスなどのスポーツにおける肩の回転運動の改善に非常に役立ちます。
正しく行わないと、片腕腕立て伏せは重大な怪我を引き起こす可能性があります。したがって、他のより基本的な種類の腕の屈曲をマスターした場合にのみ、この演習に進んでください。
片腕腕立て伏せのやり方
腕を真っすぐに伸ばし、手のひらを肩の横の床に置き、ハイプランクの姿勢をとることからエクササイズを始めます。安定性とバランスを確保するために、つま先を地面に置き、足を腰幅程度に開くようにしてください。
次に、片方の腕を背中の後ろに置きます。肘を曲げて胴体を床に下げて、腕立て伏せの動きを行います。その後、肘を伸ばして元の位置に戻ります。
腕立て伏せ中は腕を体の近くに保ち、肘への負担が増えるため、腕を外側に回転させないようにしてください。さらに、動きの間中、胴体をしっかりと体の他の部分と一直線に保ちます。
腕の位置を変えてエクササイズを繰り返します。セットを完了するために必要なだけ繰り返します。一般に、それぞれ8〜15回を3セット行うことをお勧めします。
よくある間違い
片腕腕立て伏せで犯しやすい主な間違いを確認し、それらを避けてください。
腰を上げる
腕立て伏せ中に腰を高くしすぎると、腕立て伏せは楽になりますが、エクササイズ中の姿勢が悪くなります。理想は、腰と脚および背骨が一直線になるように保つことです。
お腹を動かさない
腹部を収縮させることを忘れると、腰痛の原因になったり、姿勢が崩れたりすることがあります。腹筋を活性化することが重要です。そうすることで腰を保護し、腕立て伏せ中に正しい姿勢をとることができます。
すべてを正しく行っているにもかかわらず腰に痛みを感じた場合は、考えられる腰痛の原因と改善方法を確認してください。
胴体を床に向かって垂れ下げます
多くの人は、胴体を地面に倒れ込まずに安定した状態に保つことが困難です。痛みや事故、怪我の原因となる可能性があります。さらに、腕立て伏せ中にいくつかの重要な筋肉、特に背中と腹部の筋肉を鍛えることができなくなります。
体を支えるコアマッスルを強化するには、 インクラインプッシュアップなど、より簡単なタイプの腕立て伏せをマスターする価値があります。腹部プランクなどの他のエクササイズも、体全体の強度を高めるのに最適です。
途中で肩を引っ込める
腕立て伏せの下り中に肩を前に丸めたままにするのは間違いで、エクササイズの効果を低下させます。さらに、このエラーは、可動性を改善し、 ストレートバーをクローズグリップしたベンチプレスやバーベルを使ったフロントショルダープレスなどのエクササイズを含む、肩と背中のトレーニングをさらに行う必要があることを示唆しています。
頭を下げて
片腕腕立て伏せ中に首を曲げてしまう人もいます。ただし、かがんだり頭を横に向けたりせずに床を見る必要があることに注意してください。これは首の痛みや怪我の原因になる可能性があります。首の痛みの他の原因も参照してください。
非常に素早く動きます
腕立て伏せの動作をあまりにも早く行うと、すべての努力が無効になる可能性があります。実際のところ、筋肉が活性化するには緊張状態にある時間が必要であり、腕立て伏せをあまりにも早く終了しようとすると結果が損なわれることになります。したがって、セットを完了するために急いでいないで、ゆっくりと演習を行ってください。
実行中に何らかの不快感を感じた場合は、エクササイズを中止してください。それでも片腕で腕立て伏せができない場合は、負荷の少ないバリエーションの腕立て伏せを練習して筋肉量を増やし、徐々に筋力を高めてください。
関連ビデオ:
下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸のエクササイズと、胸筋を鍛えるための腕立て伏せのオプションをチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
