産後メニューの作成方法を知ることは、出産する女性のニーズの 1 つですが、多くの場合、疑問が生じたり、新しいルーチンが新しいニーズに適応するように調整する必要がある他の事柄が生じたりすることがあります。
確かに、出産を経験した女性は、特定の食品が乳生産に効果的であることや、他の食品がどのように赤ちゃんに疝痛を引き起こす可能性があるかについて、家族、知人、さらには見知らぬ人から意見を聞くでしょう。現時点では、何が真実で何が常識なのかを見分けるのは必ずしも簡単ではありません。
また、必要な栄養素をすべて吸収しながら、妊娠中に残った体重を減らして妊娠前の体に戻すためにどのように食事をするかという、非常に当然の懸念もあります。
以下に、母乳育児の有無にかかわらず、母親に授乳する際に考慮すべき産後メニューの作成方法に関する重要なヒントを示します。この機会に、 産後のお腹を早く減らす方法と、 産後のボディビルディングのヒント、何をすべきか、そしてどれくらいの時間が経過したかを確認してください。
産後の栄養管理がなぜそれほど重要なのでしょうか?
1人目でも3人目でも、産後の期間中、女性は自分の優先順位を変え、ルーチンを変え、日常生活の中でまったく異なる瞬間を経験していることに気づきます。
赤ちゃんが誕生したときの喜びに加えて、赤ちゃんは成長発達するために女性の体から栄養を吸収するため、授乳によって母親がさらに疲れるのは一般的であり、まったく正常のことです。最初の数か月間は、途切れることのない睡眠が続きます。
そのためには、女性はに気を配る必要があります。こうすることで、お母さんが活動的になり、赤ちゃんの世話をし、母乳育児を通じて成長に必要なものすべてを与えるのに必要な栄養素を確実に摂ることができます。
母乳育児をしている母親は、母乳育児の最初の数か月間、子どもに栄養を運ぶ役割を果たします。これは、成長に必要なビタミン、ミネラル、その他の物質が母乳を通じて得られることを意味します。
したがって、あなたと赤ちゃんのニーズを満たす産後メニューを作成する方法を知ることが重要です。母乳育児を望まない、または授乳できない母親であっても、産後の良好な回復を保証するために、特に産褥期には適切な食事をとらなければなりません。詳しくはこちらをご覧ください。
産後メニューに取り入れられる食材
母親の特性、栄養素、栄養ニーズを考慮して、産後の食事に組み込むべき重要で健康的な食品を以下に示します。
したがって、これらの食品が提供するすべての利点を確実に享受できるように、これらの食品を組み合わせて食事を組み立てることができます。
1.サーモン
サーモンは誰にとっても豊富で有益な食品ですが、産後メニューを作成する方法を探している母親の栄養不足を満たすことが特に重要です。
この魚には DHA と呼ばれる脂肪が含まれており、赤ちゃんの神経系の発達に不可欠です。母乳育児をすると、DHAが新生児に受け継がれます。これは、母親がこの特性を持つ食品を摂取しなくても、体が生成するため発生します。
しかし、サーモンやサーモンを含む他の食品を食べることは、赤ちゃんがより高いレベルでサーモンを受け取り、この重要なシステムの発達をサポートすることを意味します。
さらに、 サーモンの利点に関するもう 1 つの重要な点は、最近の研究によって DHA と女性の気分との関連性が指摘されています。この物質は産後うつの予防に効果があると言われています。
しかし、米国食品医薬品局などの規制機関は、摂取量を制限する必要があると警告しています。サケは水銀レベルが低い魚ではあるが、赤ちゃんがさらされる水銀の量は危険である可能性があるため、産褥期を迎えている女性は平均して週に2回分を食べる必要があると推定されている。この物質。
2. チキンスープ
スープやスープは、術後や産後の回復、あるいは風邪などの単純な症状に苦しむ人々のメニューの一部として世界的に有名な食べ物です。それはその通りです。非常に栄養価が高いことに加えて、ほとんどの場合消化が容易で、吐き気を引き起こす傾向がありません。
女性が自然分娩を経験するとき、彼女は非常に大量の発汗を経験し、大量の体液を失います。さらに、体は産後のホルモンの変動に適応するために、発汗量の増加によって反応し続けます。
したがって、失われたものを補うために水分を摂取することが重要です。さらに、母親が授乳する場合、これはさらに必要になります。授乳中は体から大量の水分が放出されるため、母親はさらに喉の渇きを感じ、より多くの水分が必要になります。
このシナリオでは、スープが活躍するのに最適な環境が見つかります。組成中に液体が多く含まれていることに加えて、母親、ひいては子供に多くの栄養素を提供することができます。
スープには調味料が含まれているため、自然に水分を補給し、電解質を補給することができます。鶏肉は母親にたんぱく質を補給できる栄養豊富な食べ物です。母乳育児中、母親は毎日平均 8 グラムのタンパク質を放出するため、不足を避けるためにはこれよりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。
鶏肉はこの性質を含む食品であり、女性の体がその除脂肪体重をエネルギー源として使用するのを妨げます。
3. 卵
の 1 つは、その多用途性です。そのまま摂取することも、サラダやマヨネーズなどのレシピに組み込んで摂取することもできます。揚げたものには脂肪が多く含まれているため、調理したり、オムレツやスクランブルエッグバージョンを使用することが最も推奨される食べ方です。
卵は鶏と同様に、母親にタンパク質を提供する責任があります。朝食にスクランブルエッグを2個食べたり、サラダにゆで卵を1個か2個加えたりすると、その効果を楽しむことができます。
さらに、この食品にはカロテノイドが豊富に含まれており、失明など加齢に伴って発生する多くの合併症や黄斑変性症の予防に役立ちます。さらに、その成分に含まれるコリンが記憶力の維持に役立つことが研究によって示唆されています。
ただし、卵に定着した可能性のある細菌が母親に到達しないようにするには、卵を適切に調理する必要があります。
4.セイボリークッキー
塩と水のクラッカーは、母親がエネルギーを取り戻し、電解質レベルを回復するのに役立ちます。これは、その組成に含まれる炭水化物と塩のおかげで可能になります。
さらに、強い匂いや味が含まれていないため、気分が悪くなる可能性のある女性にも最適です。
産後メニューを考えている人にとって、この食品の良い点の 1 つは、入手しやすさです。これらのクッキーはどこのスーパーマーケットでも見つけることができ、バッグに入れて持ち運べます。そうすれば、お腹が空いたときにどこでも食べることができます。組成物に含まれる炭水化物は、日中および授乳中のエネルギー補給に役立ちます。
5.全粒粉パスタ
一般的に全粒穀物で作られたパンやパスタは、産褥期には非常に重要です。産後メニューの作り方を知りたい場合は、全粒粉パスタがこの時期の重要な味方である理由を理解してください。
全粒穀物には、赤ちゃんと母親の体の発育に必要な葉酸が含まれています。その消費は細胞の成長と再生に関係しています。したがって、赤ちゃんの成長と、出産から回復する必要がある母親の健康を確保するために、それは不可欠な要素です。
さらに、この物質は細胞内のヌクレオチドの生合成、ならびに血流中での DNA の合成および赤血球の生成を助ける役割を担っています。
最後になりましたが、これらのパンとパスタは、母親と子供に興味深い食物繊維と鉄分を提供します。
6. 赤身の肉
鶏肉や魚などの肉は、ベジタリアンでない母親の健康と赤ちゃんの発育に必要な栄養素の大部分を提供するため、メニューの一部にする必要があります。
鉄分は肉に含まれる物質の一つです。ビタミンDの不足は女性のエネルギーレベルの低下を引き起こす可能性があり、特に母親が新生児の世話と要求を満たすためにさらに高いレベルのエネルギーを必要とする産褥期には、これは望ましくないことです。
さらに、赤身の肉には体に必要なビタミンB12も豊富に含まれています。ビタミンB12欠乏症の影響を受けると、貧血が発生する可能性があります。さらに、このビタミンは赤血球の形成と神経系の維持に関与します。
7. 野菜
野菜は、繊維、葉酸、タンパク質、リン、ビタミンB、亜鉛、マグネシウム、炭水化物、その他の重要な栄養素の優れた供給源です。その恩恵は母親と赤ちゃんだけにとどまりません。誰もが提供する栄養価の高い恩恵を受けることができます。
これらの食品には、腸の機能、善玉コレステロール値、血流中の血糖指数を改善する効果があります。
母親はそれらをサラダやの形で摂取することができます。これらは赤ちゃんの発育をサポートし、母親と母親の組織の健康を維持し、乳生産を調節し、腸の質と精神的健康を改善します。
これらは野菜がもたらす利点のほんの一部です。豆、カリフラワー、ズッキーニ、ニンジン、レタス、タマネギなどは、母親が産後メニューを作成するために利用できるオプションです。
8. オレンジ
オレンジは栄養面でも優れた果物です。果物に含まれるビタミンCの量は、授乳中の母親にとって何よりも必要です。
さらに、妊娠中のビタミンC欠乏は子癇前症を引き起こす可能性があるため、 妊婦にも当てはまります。
エネルギーを高め、コラーゲンの生成を促進する効果のある食品です。赤ちゃんは、軟骨、皮膚、靱帯、腱、支持細胞を形成できるように、この用量のビタミンCを摂取する必要があります。
9. 水
母乳育児をしている女性は、平均して 1 日あたり 750 ～ 800 ml の牛乳を生産します。これにより体内の水分が枯渇し、水分を補充する必要があります。授乳中の女性が通常よりも喉の渇きを感じる傾向があるのはこのためです。これは、母乳育児によって放出された水分の補充を身体が求める方法です。
一般に、水分摂取量を定量化する必要はありません。ただし、女性が喉の渇きを感じない程度に摂取量を一定に保つ必要があります。
良いヒントは、いつも授乳する場所の近くのグラスの横に水の入ったジャグまたは瓶を置いておくことです。これにより、日常生活がより実用的になります。
母親はカフェインを含む飲み物を避けることをお勧めします。カフェインは赤ちゃんに伝わり、興奮したり眠くなったりするだけでなく、この物質には利尿作用があり、脱水症状を引き起こす可能性があるためです。
産後メニューに必要な栄養素
ここで紹介されている食品は、産褥期を迎えている母親が要求を満たし、赤ちゃんが成長し発育できるようにするために、母親のメニューの一部として取り入れるべき数多くの栄養素の源です。
ただし、特定の種類の食べ物を食べない場合は、調整することができます。重要なことは、正しい栄養素を定期的に摂取することです。これはこの時期に非常に重要なビタミンやミネラルを摂取する自然な方法です。
母乳育児をしているかどうかにかかわらず、母親がメニューに含めるべき栄養素には、カルシウム、鉄分、タンパク質、ビタミンなどがあります。
カルシウムは赤ちゃんの骨形成に関与しますが、鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンを介して血流に酸素を運ぶのを助け、貧血を防ぎます。
タンパク質は赤ちゃんの筋肉形成と母親の除脂肪体重がエネルギー源として使用されるのを防ぐために重要ですが、ビタミンは体内の多くの機能が適切に機能することを保証するため、いくつかの側面で不可欠です。
避けるべき食品
一方で、特定の食品が母親と新生児の健康と活力に有益で不可欠である場合、次のような他の食品の摂取を制限または制限する必要があります。
1. アルコール飲料
母親がアルコール分を含む飲み物を摂取すると、アルコールの一部が乳の生産に加わります。授乳中に安全に摂取できると考えられる量については、統一された見解がありません。
たとえば、平均的な体格と体重の女性は、アルコールを 1 回摂取しただけで体内で完全に代謝されるまでに約 2 時間かかります。
したがって、この成分が赤ちゃんに吸収されるのを防ぐために、母親が今後 2 時間授乳する場合はアルコール飲料を摂取しないことをお勧めします。
2.水星
脂肪酸、特にオメガ3を多く含むため、母親には魚の摂取が推奨されていますが、一部の品種には水銀が豊富に含まれているため、摂取量を制限する必要があります。
水銀の量はほとんどの成人の健康には実質的に無関係ですが、大量に摂取すると赤ちゃんの神経系の形成に悪影響を与える可能性があります。
サバ、カジキ、サメの肉、スズキ、マグロは、水銀濃度が最も高い魚の一部です。
3. カフェイン
多くの母親は、産後の回復を助けるため、または赤ちゃんの睡眠を調節したり、疝痛を改善したりする目的でお茶を摂取することを選択しますが、その摂取量は制限されるべきです。
カフェインを摂取しても安全と考えられる量は、1 日あたり最大 300mg であることが示唆されており、これは 1 日あたりコーヒーまたは紅茶 3 杯に相当します。
ただし、これはまだ一般的に合意されていない制限です。炭酸飲料、チョコレート、コーヒーなどの食べ物を摂取すると、赤ちゃんがぐずったり、不眠になったり、イライラしたりするようになった場合は、カフェインを含む食べ物をやめてください。
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