アーノルド・シュワルツェネッガー以外の誰も、マッスルポンプは世界で最高の感覚の一つだとは言いませんでした。シュワルツェネッガーは、 ボディービルダー仲間のルー・フェリグノとともにスターの一人として出演しているドキュメンタリー「パンピング・アイアン」の中で、マッスルポンプを使うことはオーガズムを得るのと同じくらい良いことだと述べています。
結局のところ、マッスルポンプとは何ですか?それが以下で説明する内容と、筋ポンプを最大限に高め、ジムでの時間を有効に活用するためのヒントです。
マッスルポンプとは何ですか?
一般的に言えば、マッスルポンプとは、筋肉が「腫れ」、血管が豊富に発達し、非常に気分が良くなり、ハードなトレーニングを続けることに興奮する状態です。ポンプは「満足感」であり、ボディビルダーがジムで何時間も過ごし、より多くの重量を持ち上げ、より多くのセットをこなし、常に限界に到達しようとする理由になります。
それは使命が達成されたという感覚であり、自我が高まり、エンドルフィンが放出されます。気分が良くなり、もっと欲しくなります。
技術的な観点から見ると、筋肉への血流が増加すると筋肉ポンプが発生し、酸素と栄養素が筋繊維に輸送されます。激しい運動を続けると、筋肉から血液を除去する役割を担う静脈が、強い筋肉の収縮によって圧迫されてしまいます。それにもかかわらず、動脈はその働きを中断せず、酸素を含んだ血液を筋肉に送り続けます。
これにより筋肉内血漿が増加し、最終的には毛細血管から漏れ出て、血管と筋細胞の間の空間に直接送られます。この空間内の過剰な体液により圧力が上昇し、血漿が筋肉に戻ります。これが起こると、筋肉内に大量の血液が流れ込み、腫れが生じます。この現象は筋ポンプと呼ばれます。
筋肉ポンプを最大化するには?
筋肉ポンプを最大化するための主なヒントの 1 つは、筋肉に到達する血液の量を増やすことです。これは、筋肉のポンプ作用が起こるためには、鍛えられている部位への高い血流が必要であることがすでにわかっているからです。
さらに、簡単に手が届き、夢見ている筋肉増強を達成するのに役立つヒントが他にもあります。
1. 血流を増やす
血液は、筋肉の体積を増やしてポンプを動かすことに加えて、筋肉に栄養素を輸送し、体によって除去されるCO2やその他の代謝老廃物を運ぶ役割を担っています。
筋肉への血流を増やす主な方法は次のとおりです。
- 水を飲む：乾燥した果物を思い浮かべてください。彼女はどんな人ですか？ウィザーズですよね？そして梅？膨らみ、ジューシー。筋肉も同様です。体を十分に水分補給した状態に保つことは、筋肉ポンプが起こるための血液と体液の流れが増えることを意味します。トレーニング前、トレーニング中、トレーニング直後に、そのままの水を、またはお好みのサプリメントと一緒に水を飲んでみてください。
- 散歩：セットの合間には、太陽の下で軽く散歩しましょう。これにより、特に暑い日には血管が拡張します。
- 繰り返す:最も激しいトレーニングの後は、それぞれ最大 20 回の繰り返しを 1 セットまたは 2 セット行ってみてください。より多くの仕事をすると、より多くの筋肉がポンプされます。
- 暑さに耐える：夏の間は、可能な限り、エアコンの効いた環境に長時間滞在することは避けてください。
- 食事：インスリンの放出を促進するために、トレーニングの30分前にアイソトニックドリンクを飲み、バナナを食べてください。
- イチョウを試してみましょう:トレーニング前に少量のイチョウを摂取してください。この植物は何千年もの間、伝統的な中国医学で使用されており、血流を増加させる力があります。
- ウォーミングアップ: トレーニング前にサウナに行くか、熱いシャワーを浴びます。
2. 炭水化物をもっと食べる
より多くの血液が筋肉に送られるように、つまり筋肉ポンプが機能するためには、身体がそのタスクを実行するためのエネルギーが必要です。このエネルギーはグリコーゲンの形で肝臓と筋肉細胞に蓄えられます。
グリコーゲンは主に食物中の炭水化物の消費から得られます。トレーニング前に炭水化物を摂取することは、筋ポンプに到達するまでの努力中に筋肉にエネルギーを供給するために不可欠です。エネルギーを提供するだけでなく、炭水化物は筋肉を腫れさせる大量の水を運ぶため、グリコーゲンは理想的なポンプを実現するためにも不可欠です。低炭水化物ダイエットをしている場合は、筋ポンプを最大化するためにトレーニングの前後に炭水化物を摂取するように計画してください。
3. トレーニングにスーパーセットを追加する
スーパーシリーズとは、2つのエクササイズを休憩せずに連続して行うことです。スーパーセットは、鍛えている筋肉への血流を増やすのに最適です。上腕二頭筋と上腕三頭筋のカールを一緒に、合計 3 ～ 4 セットのスーパー セットを行ってみてください。大量の血液がその領域に到達するため、筋肉が非常に腫れていることがわかります。
各セットで 12 ～ 15 回繰り返すようにしてください。
4. 筋肉を集中させて収縮させる
トレーニング中は集中力を維持し、自動操縦に陥らないように注意してください。特に各繰り返しの最も激しい瞬間に筋肉を強制的に収縮させると、エクササイズの効果がさらに高まります。
急いで繰り返しを行う必要はありません。逆に、ペースを落として自分のやっていることに集中し、体力だけでなく精神力も鍛えましょう。アーノルド・シュワルツェネッガーは、筋肉と心の間には強いつながりがあり、繰り返すたびに筋肉が鍛えられているのを視覚化し、感じることが重要であると信じていました。これにより、運動した筋肉へのストレスが維持され、筋線維の刺激が増加します。
上で説明したように行う 10 ～ 12 回のセットは、楽に集中力を持たずに行う 20 回のセットよりも効果的です。筋肉を大きくポンプするには、汗をかく必要があります。
5. ドロップセットを試す
ドロップセットは、筋肉が疲労するまで運動するテクニックです。言い換えれば、より重い重量で可能な最大値に達した後、より軽い負荷で同じエクササイズを継続します。筋肉は疲労点を超え、負荷が減少するたびに、より多くの血液が筋肉に到達し、筋肉ポンプが増加します。目標は、ドロップセットごとに 3 セットを実行して、重量を 2 回減らすことです。
6. 休憩を短くする
セット間の休憩時間を短くすると、筋肉ポンプを最大限に高めることができます。セット間の間隔が短いほど、筋肉に向かう血液の量が多くなります。もちろん休む必要があります。そうしないと、疲労がひどくなり、持ち上げる重量が減ってしまうでしょう。これはまさに望ましくないことです。
最小の休憩時間は 30 秒、運動を再開するまでに取れる最大の休憩時間は 60 秒であると言えます。筋ポンプを向上させたい場合は、目標を堅持し、運動中に気を散らすものに注意してください。
7. カリウム、マグネシウム、クレアチンの摂取量を増やす
カリウムが筋肉組織に入ると、水分も一緒に運ばれ、筋肉細胞の膨張を助け、筋肉ポンプを生成します。マグネシウムは筋肉の成長につながる筋肉収縮の基本的なミネラルでもあります。
カリウム濃度を高めるには、ジャガイモ、オレンジ、バナナを食事に取り入れてください。マグネシウムは、豆類（豆、ひよこ豆、レンズ豆）、魚介類、さらにはサプリメントにも大量に含まれています。
食事からマグネシウムを摂取するのが難しい場合は、1 日あたり最大 350 mg のサプリメントを摂取すると、筋肉ポンプを最大限に高めることができます。サプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師または栄養士に相談することをお勧めします。
クレアチンは私たち自身の体で生成される血管拡張剤であり、カリウムと同様の機能を持ち、筋肉の成長を促進します。筋肉内のクレアチン濃度が高いと、エネルギーが到達し、筋肉のサイズが増大するのに役立ちます。激しい運動をする人にとって、体内で生成されるクレアチンの量は通常十分ではありません。したがって、クレアチンサプリメントは細胞により多くのエネルギーをもたらし、筋肉ポンプを増加させます。
8. 不要なむくみを解消する
はい、腫れが欲しいのは脂肪ではなく筋肉だけです。筋肉をより目立たせるためには、 体脂肪率を減らすことが不可欠です。
バランスの取れた食事をとり、過剰摂取に注意してください。炭水化物は筋肉ポンプを高めるために重要ですが、過剰に摂取すると脂肪の蓄積につながる可能性があることに注意してください。
アルコール、揚げ物、お菓子、ソフトドリンクの摂取は控えましょう。ジムで多大な努力をしていることを忘れないでください。あなたの目標は、引き締まった筋肉質になることです。気分が盛り上がったら、ビールを余分に飲まなくても大丈夫です。