完璧な世界では、私たちは皆、一晩に8時間連続で眠ることができ、翌朝目覚めると、休んで元気になっていると感じられるでしょう。
確かに一部の人には当てはまりますが、多くの人には当てはまりません。ブラジル人の約 36.5% は、一晩あたりの平均睡眠時間が推奨よりも短いです。
私たちのストレスの多いライフスタイル、座りっぱなしの活動レベル、不適切な食生活は、睡眠の質の低下と関連しています。実際、自然食品を欠く食事はビタミン欠乏症を引き起こす可能性があり、睡眠障害と密接に関係しています。ここでは、睡眠不足に悩む人に不足しがちな栄養素をいくつか紹介します。
1.マグネシウム
マグネシウムは、ストレスや血圧の低下、新陳代謝の促進、神経や筋肉の強さの維持など、体内の 300 以上の代謝反応に関与していますが、十分に摂取するのが最も難しい栄養素の 1 つです。マグネシウムは、不安を軽減し、睡眠の質を向上させるだけでなく、エネルギーレベルを高め、一日を通して活動的に保つ役割もあります。
19歳から30歳までの男性と女性はそれぞれ400mgと310mgを摂取することが推奨されており、30歳以降は420mgと320mgに増加します。マグネシウムの最良の供給源には、ナッツ、ほうれん草、黒豆、大豆、全粒パン、アボカド、ジャガイモなどがあります。
2. ビタミンD
ビタミンDも、特に冬の間は摂取が難しい栄養素です。日光はこのビタミンの最良の供給源であり、日光への曝露は概日リズムの調節に関与するホルモンであるメラトニンの適切な生成の要因となります。マグネシウムと同様に、ビタミンD欠乏症は睡眠の質の低下だけでなく、日中のエネルギーレベルの低下にもつながります。
平均的な成人は 1 日あたり 600IU のビタミン D を摂取する必要がありますが、これは雑食動物にとっては比較的簡単です。脂肪の多い魚、牛レバー、強化乳製品は良い摂取源です。ただし、ベジタリアンまたはビーガンの場合、屋外で太陽の下であまり時間を費やさない場合は、ビタミンDが強化された製品を買いだめする必要があるかもしれません。オレンジジュース、一部の植物性ミルク、シリアルにはビタミン D が強化されていることがよくあります。キノコも優れたビタミン D 源です。
3. カルシウム
一般にカルシウムは骨の健康と関連付けられますが、カルシウムは睡眠の質にとって重要な要素でもあります。カルシウム欠乏は、眠りが回復しないだけでなく、入眠困難にも関連しています。
19～50歳の男性と女性は1日あたり1000mgを摂取することが推奨されていますが、50歳以上の女性は摂取量を1日あたり1200mgに増やす必要があります。
優れたカルシウム源には、乳製品、イワシ、植物性強化ミルク、豆腐、カブの葉などがあります。ヒント: ビタミン D が豊富な食品を摂取すると、体によるカルシウムの吸収が促進されるため、それらを一緒に食べると最大限の効果が得られます。
4.ビタミンB12
不眠症から眠気まで、さまざまな睡眠障害に関連しています。このビタミンを十分に摂取しないと、夜間の生活に支障をきたす可能性があります。ビタミンB12も心臓の健康とエネルギーレベルにとって非常に重要です。
14歳以上の人は、毎日2.4μgのビタミンB12を摂取する必要があります。このビタミンは、肉、魚、卵、鶏肉、乳製品などの動物性タンパク質源にのみ含まれています。ビーガンは食事にビタミンB12を補給することが推奨されていますが、オープンニュートリショナルイーストは、1回分で1日に必要なビタミンB12の20～300％を含む、おいしいビーガン調味料です。
5. カリウム
カリウムは筋肉のけいれんの予防に最も一般的に関連付けられていますが、ミネラルが有益である理由はいくつかあります。血圧を調整し、筋肉を強化し、マグネシウムと協力して睡眠の質を向上させます。
19 歳以上の男性は 1 日あたり 3,400 mg のカリウムを摂取する必要があり、女性は 2,600 mg を目標に努力する必要があります。カリウムは、乾燥アプリコット、レンズ豆、レーズン、ジャガイモ、豆、大豆、バナナなど、さまざまな食品に含まれています。
6.ビタミンB6
睡眠の質は、十分なビタミン B6 を確実に摂取できる多くの理由のうちの 1 つにすぎません。体内の 100 以上の酵素反応に関与しており、特にタンパク質の代謝を助けます。
19歳から50歳までの成人は1日あたり1.3mgのビタミンB6を摂取することが推奨されており、50歳以上はそれぞれ1.7mgと1.5mgを摂取する必要があります。このビタミンの最良の供給源には、ひよこ豆、マグロ、鶏肉、ジャガイモ、七面鳥、バナナなどがあります。
7. オメガ3脂肪酸
オメガ 3 脂肪酸は、心臓と脳の健康を高めることが知られており、不安や不眠症の軽減にもつながります。この心臓に良い脂肪は、これらの問題を軽減するだけでなく、睡眠の質も改善します。
19歳以上の女性はこれらの必須脂肪酸を1日あたり1.1g摂取する必要があり、男性は1日あたり1.6gを摂取することが推奨されます。脂肪の多い魚、キャノーラ油、亜麻仁、チアシード、クルミは、オメガ 3 脂肪の優れた供給源です。
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