食事に欠かせない亜鉛が豊富な21の食品

食事から欠かせない亜鉛が豊富な食品と、このミネラルの利点と注意事項については、以下をご覧ください。

亜鉛は体の基本的なミネラルであり、免疫系や神経系の適切な機能に重要であり、ホルモンやタンパク質の生成の調節にも役立ちます。

この栄養素は体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。

動物由来の食品には亜鉛が豊富に含まれていますが、ベジタリアンまたはビーガンの人は、この栄養素の供給源である植物由来の食品の選択肢を見つけることもできます。

なぜ亜鉛がそれほど重要なのか、このミネラルの欠乏がどのような原因となるのか、そしてどの食品に亜鉛が豊富に含まれているのかを今すぐチェックしてください。

体にとっての亜鉛の重要性

• それは人々が物事の匂いを嗅いだり味わうことができるようにします。
• 妊娠中の胎児の発育にとって重要です。
• それは子供の成長にとって不可欠です。
• 記憶を助けます。
• 疲労を軽減し、より多くのエネルギーを与えます。
• 早期老化と戦うのに役立ちます。
• 月経周期を調節するのに役立ちます。
• 肌や髪の健康に良いです。
• 免疫システムを強化し、病気から体を守ります。

亜鉛欠乏症

亜鉛欠乏は、次のような身体に重大な問題を引き起こす可能性があります。

• 人々を病気にしやすくする。
• 子供の発達に悪影響を与える。
• 傷の治癒過程を妨害します。
• 脱毛;
• 食欲不振;
• 暗闇で見るのが難しい。
• 男性の– 睾丸が理想的な量の性ホルモンを生成しない状態。

1日にどれくらいの亜鉛を摂取すべきですか？

年	男性	女性	妊娠	母乳育児
0～6ヶ月	2mg	2mg	—	—
7～12ヶ月	3mg	3mg	—	—
1～3年	3mg	3mg	—	—
4～8年	5mg	5mg	—	—
9～13歳	8mg	8mg	—	—
14～18歳	11mg	9mg	13mg	14mg
19歳以上	11mg	8mg	11mg	12mg

亜鉛が豊富な食品

この栄養素が私たちの体にとってなぜそれほど重要なのかがわかり、年齢、性別、妊娠中か授乳中かどうかを考慮して、摂取すべき物質の理想的な量がわかりました。

それでは、亜鉛が豊富な食品のリストを次に示します。

食べ物	部分	亜鉛のmg	IDR (%)*
調理したカキ、パン粉をまぶしたカキ、またはフライしたカキ	85g	74.0	673%
ローストビーフ	85g	7.0	64
茹でたカニ	85g	6.5	59
肉のエンパナーダ	85g	5.3	48
調理されたロブスター	85g	3.4	31
豚ロースチョップ、調理済み	85g	2.9	26
調理済み、缶詰、プレーンまたはベジタリアン 豆	1/2カップ	2.9	26
亜鉛強化 朝食 用シリアル	1食分	2.8	25
調理済み鶏肉（黒い部分）	85g	2.4	22
乾燥 カボチャの種	28g	2.2	20
低脂肪フルーツヨーグルト	226g	1.7	15
乾燥させてローストしたカシューナッツ	28g	1.6	15
調理した	1/2カップ	1.3	12
スイスチーズ	28g	1.2	11
	1食分	1.1	10
セミミルクまたは	1カップ	1.0	9
ロースト	28g	0.9	8
のロースト、皮なし	胸半分	0.9	8
チーズ、チェダーチーズ、またはモッツァレラチーズ	28g	0.9	8
、緑色、冷凍、調理済み	1/2カップ	0.5	5
ヒラメ魚の煮付け	85g	0.3	3

過剰な亜鉛の危険性

亜鉛は体の適切な機能に不可欠ですが、このミネラルを過剰に摂取すると（2週間で50 mg以上）、健康に良くない可能性があります。

過剰摂取は銅欠乏症を引き起こし、下痢、眠気、嗜眠、吐き気、頻繁な嘔吐を引き起こす可能性があるためです。

したがって、亜鉛サプリメントやその他の栄養素の使用を開始する前に、必ず医師に相談してください。

調理時に食品の栄養素を維持する方法

亜鉛や、摂取する食品に含まれる他の栄養素を有効に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。

これを防ぐための戦術は次のとおりです。

• 蒸し料理;
• スライスしすぎないでください。
• 食材の皮を活かして、
• あまり長時間調理しないでください。
• 食品を冷蔵庫に長期間保管しないでください。
• 調理に使用した水を別の料理の準備に再利用します。この水には栄養素が保持されており、失われることなく別の料理で再利用されます。

栄養士が亜鉛の利点について話している以下をご覧ください。

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参照

1. Health Direct
2. The Paleo Diet