健康な体について考えるとき、代謝プロセスの正常な一部として細胞が常に損傷を受けているとは想像しません。年が経ち、老化の過程により、私たちはフリーラジカルとそれが体に及ぼす影響に対処することを余儀なくされます。フリーラジカルはより大きな割合で細胞にダメージを与え、細胞を修復するように調整する傾向があるからです。
ここでオートファジーが登場します。オートファジーは、機能的な目的を持たないが組織や臓器内にまだ残っている老化細胞など、損傷した細胞を体内から除去するのに役立ちます。老化細胞や損傷細胞を除去することが非常に重要である理由は、それらの細胞が炎症経路を引き起こし、さまざまな病気の発症に寄与する可能性があるためです。
オートファジーという言葉は 40 年以上前に作られましたが、動物研究において研究者が生物への影響を観察できるようになったのはつい最近のことです。
オートファジーとは何ですか?
飢餓や特定の病気で起こる代謝プロセスとしての身体自身の組織の消費は、オートファジーの定義です。研究を通じて、オートファジーは生存メカニズム、つまり体がストレスに反応して自分自身を守るための賢い方法であることを観察することができました。
オートファジーは自己分解プロセスであり、発達の重要な瞬間や栄養ストレスに応じてエネルギー源のバランスをとるために重要です。また、誤って折りたたまれたり凝集したタンパク質を洗浄して除去したり、ミトコンドリア、小胞体、ペルオキシソームなどの損傷した細胞小器官を除去したり、細胞内病原体を除去したりする役割も果たします。
オートファジーは生存メカニズムと考えられており、細胞内凝集体や損傷した細胞小器官を除去することに加えて、細胞老化と細胞表面抗原提示を促進し、ゲノム不安定性から保護し、壊死を防ぎ、がんや神経変性などの疾患の予防に基本的な役割を果たします。 、心筋症、糖尿病、肝疾患、自己免疫疾患および感染症。
オートファジーは身体にどのような影響を与えるのでしょうか？
オートファジーによって引き起こされる身体への影響を理解することは重要です。オートファジーは恐ろしいように思えるかもしれませんが、自己栄養の一種であり、ガン、神経変性、心筋症、糖尿病などの病気を予防するツールとなり得るため、健康上の利点をもたらします。 、肝疾患、自己免疫疾患および感染症。
さらに、オートファジーは細胞内の空間に存在する損傷した成分を破壊して再利用するのに役立つため、老化防止に多くの利点があります。言い換えれば、オートファジーのプロセスは基本的に、細胞内で生成される老廃物を利用して、修復と再生を助ける新しい「建築材料」を生成することによって機能します。
最近の研究では、オートファジーが体を「浄化」し、ストレスの悪影響から私たちを守るために重要であることが示されています。しかし、科学者たちは、オートファジーのプロセスがどのように機能するのか正確に理解され始めたばかりであると強調しています。
オートファジーのプロセスにはいくつかのステップがあります。リソソームは、ミトコンドリアなどの大きな損傷を受けた構造を破壊し、これらの損傷した部分を燃料の生成に使用できるように輸送するのに役立つ部分または細胞です。つまり、損傷した物質はまずリソソームに輸送され、次に分解され、再利用するために吐き出される必要があります。
オートファジーの利点
実施された研究を通じて、オートファジーの最も重要な利点のいくつかを発見することができました。それらには次のようなものがあります。
- 細胞に分子の構成要素とエネルギーを供給します。
- 損傷したタンパク質、細胞小器官、凝集体をリサイクルします。
- 細胞のミトコンドリアの機能を調節します。ミトコンドリアはエネルギーの生成を助けますが、酸化ストレスによって損傷を受ける可能性があります。
- 損傷した小胞体とペルオキシソームを除去します。
- 神経系を保護し、脳と神経細胞の成長を刺激します。オートファジーは認知機能、脳構造、神経可塑性を改善すると考えられています。
- 心臓細胞の成長をサポートし、心臓病から守ります。
- 免疫システムを改善し、細胞内の病原体を排除します。
- 多くのアミロイド疾患の原因となる、ミスフォールドされた有毒タンパク質に対する防御を構築します。
- DNAの安定性を保護します。
- 健康な組織や臓器への損傷（壊死として知られる）を防ぎます。
- がん、神経変性疾患、その他の疾患との闘いにおける潜在的な薬剤として機能します。
オートファジーには次のようないくつかの異なるタイプがあります。
- マクロオートファジー;
- マイクロオートファジー;
- シャペロン媒介オートファジー。
マクロオートファジーは、巨大分子と細胞小器官を取り囲む小胞（オートファゴソーム）の形成を伴う、進化的に保存された異化プロセスです。これは通常、私たちが最もよく聞くタイプです。
オートファジー×アポトーシス
アポトーシスは、生物の成長または発達の正常な制御された部分として発生する細胞の死です。研究者らは、オートファジーは特定の細胞小器官、リボソーム、タンパク質凝集体を身体から選択的に除去すると考えています。これまでのところ、オートファジーまたはアポトーシスが他のプロセスを制御しているという明確な証拠はありませんが、いくつかの研究では、オートファジーがアポトーシス非依存性の細胞死メカニズムであることが示されています。
アポトーシスとオートファジーの関係が研究者にとって興味深い理由の 1 つは、オートファジーには細胞死を調節する能力があるため、がんやアルツハイマー病などの神経変性疾患の治療に役立つ可能性があると考えているためです。治療標的として機能し、健康な細胞を保護し、有害な細胞を除去します。将来的には、オートファジープロセスを利用して、死にたくない細胞を保護したり、病気の細胞を破壊して除去したりできるようになるでしょう。
オートファジーを誘導するにはどうすればよいですか?
オートファジーはすべての細胞で活性ですが、ストレスや栄養欠乏、つまり絶食や飢餓に反応して増加します。これは、断食を利用してオートファジープロセスを促進できることを意味します。これらの方法は、体重管理、長寿、加齢に関連する多くの病気の抑制などの利点と関連付けられています。
1. 断食を実践する
オートファジーを引き起こすのは、よく知られているを含む断食です。断食は非常にシンプルな概念で、一定期間食事を絶つというものです。
断続的な断食にまだ慣れていない場合は、オートファジーを促進する方法をご覧ください。断食中は水、コーヒー、その他のノンカロリー飲料を飲んでもよいことを覚えておく価値があります。これは空腹度を下げるのに役立ちます。
2. 16/8 法 – 1 日 16 時間
16/8 メソッドでは、毎日 14 ～ 16 時間の絶食を推奨し、イーティング ウィンドウと呼ばれる食事の時間を 8 ～ 10 時間に制限します。このフードウィンドウ期間を分析すると、2食、3食、あるいはそれ以上の食事を摂ることが可能になります。
この断食方法の実践は簡単で、夕食後は何も食べず、翌日の朝食も取らないと考えるだけです。実際の例では、最後の食事を午後 8 時に食べ、翌日の午後 12 時まで何も食べなかった場合、厳密には食間の 16 時間絶食することになります。
3. 方法 5:2 – 週に 2 日間断食する
5:2法では、週5日は普通に食事をし、週2日はカロリーを500〜600に制限します。よりよく理解するために、断食日には女性は500カロリー、男性は600カロリーを摂取することが推奨されています。たとえば、月曜と木曜を除き、毎日普通に食事をすることができます。月曜と木曜は、2回の少量の食事を摂ります（女性は1食あたり250カロリー、男性は300カロリー）。
4. Eat-Stop-Eat 法 – 週に 1 ～ 2 回、24 時間の絶食
この実践には、週に1〜2回、24時間の絶食が含まれます。推奨されているのは、ある日の夕食から断食し、次の夕食までこれは 24 時間の断食に相当します。たとえば、月曜日の夕食を午後 7 時に終え、翌日の午後 7 時の夕食まで何も食べなければ、完全な 24 時間断食を行ったことになります。別の方法は、朝食から翌日の朝食まで、または昼食から昼食まで断食することです。どちらを選択しても、最終的な結果は同じです。
この方法の問題点は、完全な 24 時間の断食が多くの人にとって非常に難しいことです。ただし、最初から始める必要はありません。慣れるためには 14 ～ 16 時間の方法が良いかもしれません。
5. 一日おきの断食
隔日断食とは、2日ごとに断食することを意味します。これにはいくつかの異なるバージョンがありますが、ほとんどは断食日中に約500カロリーを許容します。断続的な断食の健康上の利点を示す実験室研究の多くは、このバージョンを使用しています。 1日おきの完全断食はかなり極端に思えるので、初心者にはお勧めできません。
6. 戦士の食事
いわゆる戦士の食事法は、日中は絶食し、夜に大量の食事を食べることを提案しています。この方法では、日中に少量の生の果物や野菜を食べ、夜にしっかりと食事を摂ります。基本的には、一日中「断食」し、夜の4時間の時間を「利用して」普通に食事をします。
7. ケトジェニックダイエットを検討する
ケトジェニックダイエットは、断食と同じように機能する高脂肪、超低炭水化物の食事です。これには、1 日のカロリーの約 75% 以上を脂肪から摂取し、炭水化物からカロリーの 5 ～ 10% を超えないようにすることが含まれます。これにより、代謝経路が変化し、炭水化物からのグルコースではなく脂肪を燃料として使用し始めるため、体はいくつかの大きな変化を経験することになります。
この方法を実行するのに最も有益な食品は、ココナッツオイル、オリーブオイル、卵、バター、ギー、肉、発酵チーズ、アボカド、種子、ナッツなど、脂肪が豊富な自然食品です。野菜には、繊維、ビタミン、抗酸化物質も含まれています。
この厳しい炭水化物制限に応じて、体は多くの保護効果を持つケトン体を生成し始めます。研究では、ケトーシスは神経保護機能を持つ飢餓誘発オートファジーも引き起こす可能性があることを示唆しています。たとえば、ラットにケトジェニック食を与えた研究では、発作中および発作後の脳損傷を軽減するオートファジー経路が開始されることが示されています。
8. 運動
オートファジーを誘導するもう 1 つの重要かつ有益な点は、運動です。最近の研究では、運動が筋肉、肝臓、膵臓、脂肪組織などの代謝調節に関与する複数の臓器でオートファジーを誘導することが示されています。
運動には多くの利点があることはわかっていますが、運動は組織を破壊し、修復して再び強く成長させるため、依然としてストレスの一種です。さらに、運動は発汗によって毒素を排出するのにも役立ち、あらゆる解毒プログラムに役立ちます。実際、多くの人は運動が効果的な解毒の重要な側面であると考えています。
オートファジーを増加させるためにどれくらいの運動が必要かはまだ明らかではありませんが、研究によると、おそらく激しい運動の方が効果的であることが示唆されています。骨格筋や心筋組織では、わずか 30 分間の運動でオートファジーを誘導するのに十分である可能性があります。
オートファジーを根本的に阻害する方法
オートファジーを無効にする最も簡単な方法の 1 つは、タンパク質を大量に摂取することです。この状態は強力な阻害剤を刺激します。このため、除脂肪体重に応じて、タンパク質の摂取量を 1 日あたり約 40 ～ 70 グラムに制限するのが最善です。具体的な配合量は、除脂肪体重1キログラム当たりタンパク質1グラム、または除脂肪体重1キログラム当たりタンパク質0.5グラムです。
かなりの量のタンパク質が肉、魚、卵、乳製品、豆類、ナッツ、種子に含まれています。ブロッコリーなどのいくつかの野菜には、豊富な量のタンパク質も含まれています。
タンパク質を過剰に摂取しているかどうかを判断するには、除脂肪体重に基づいて体に必要な量を計算し、数日間食べたものをすべて書き留めます。次に、すべてのソースから摂取した毎日のタンパク質の量を計算します。
理想をはるかに超えて摂取していることに気付いた場合は、摂取量を調整してください。
オートファジーとファスティングの注意点
オートファジーは多くの研究の対象となっていますが、オートファジーについて、またオートファジーを誘導する最良の方法については、まだ学ぶべきことがたくさんあります。まずは定期的な運動と断食を生活習慣に組み込むことから始めましょう。
ただし、健康状態を管理するために特定の薬を服用している場合は、断食の導入について医師に相談するのが最善です。低血糖症や糖尿病に苦しむ人、妊娠中または授乳中の女性は絶食すべきではありません。がんなどの病気の治療を受けている人は、治療の選択肢について常に医師と話し合う必要があります。
オートファジーは、体の解毒、修復、再生能力において重要な役割を果たします。このプロセスを活性化することで、炎症の症状や老化プロセスを軽減し、生物学的機能を最適化します。