腕をまっすぐにし、脚を90度に曲げたダンベルプルオーバーは、胸筋を鍛えるエクササイズです。
それにもかかわらず、この運動は上腕三頭筋や肩の筋肉、主に広背筋や三角筋などの他の筋肉も鍛えます。
エクササイズ中ずっと腕を真っ直ぐにしておくと、前鋸筋や広背筋などの筋肉をより多く伸ばすことができるだけでなく、動きがより難しくなります。
さらに、腕を伸ばしたままにし、脚を 90 度の角度で上げたままにすると、体幹がより強く働きます。したがって、運動は腹部を引き締めるのにも役立ちます。
まっすぐな腕と90度の脚を備えたダンベルプルオーバーの利点
運動は上半身を強化するのに最適です。さらに、肩の筋肉を伸ばすことで肩の可動性が向上し、胸郭が拡張されます。実際、このタイプのプルオーバーは、たとえばストレートバーをしっかりと握るベンチプレスなどのエクササイズと並行して、胸部トレーニングを補完するのに最適です。
関節の可動性と上半身の筋力を強化するため、腕をまっすぐに伸ばしたプルオーバーは、ランニングやテニスやサッカーなどの投げるスポーツをする人に適しています。
腕を伸ばし、足を90度にしてダンベルプルオーバーを行う方法
平らなベンチに横になり、頭、肩、腰を支えます。次に、膝を90度に曲げた状態で足を上げます。これがエクササイズを開始する正しい位置です。
次に、ダンベルを両手で持ち、姿勢と体をしっかりと保ちます。腕を胸の上に伸ばした状態でエクササイズを始めます。その後すぐに、常に腕を伸ばした状態で手を頭の後ろに持ってきて、プルオーバーのエキセントリックな段階を開始します。その後、腕を開始位置に戻します。
空気を吸いながら体重を戻し、空気を吐きながらエクササイズの開始位置に戻ります。
腕を伸ばした状態を維持することは重要ですが、肘の部分が硬くなりすぎて怪我のリスクが高まるのを避けるために、肘をわずかに曲げても構いません。
一連の動作が完了するまで、この動きをゆっくりと繰り返してください。セット数と繰り返し数はフィットネスレベルによって異なりますが、一般的には 2 ～ 4 セット、8 ～ 12 回行うことをお勧めします。
よくある間違い
この演習を行うときに人々が犯す主な間違いが何であるかを調べてください。
非常に重いダンベルを使用する
不適切な重量を選択すると、運動の範囲が制限されるため、運動が困難になり、筋肉への負担が少なくなります。エクササイズを正しく実行できない場合は、筋肉が本来あるべきように伸ばされたり動員されなかったりするため、重いダンベルを使用してもほとんど意味がありません。
したがって、現在のフィットネスレベルと調整レベルに基づいて、自分に合った重量を選択してください。こうすることで事故を回避し、トレーニング後により良い結果を得ることができます。
さらに、腕を曲げた状態でプルオーバーに一定の重量をかける場合は、腕をまっすぐに伸ばした状態でプルオーバーにかかる負荷を軽減する必要がある可能性があることを覚えておく価値があります。この場合、腕を完全に伸ばしているため、運べる重量は少なくなります。
体の基礎をしっかりと保てていない
このエクササイズでは腕だけを動かす必要があるため、プルオーバー中は胴体をしっかりと保たなければなりません。これを行うには、腰を保護し、エクササイズの効果を確実にするために、エクササイズ中は腹部を収縮させたままにしてください。
最後に、肩関節は私たちの体の中で最も可動性が高い関節であることを知ってください。したがって、怪我をしないようにゆっくりと慎重に動作させてください。
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下のビデオでは、自宅で行うのに最適な胸部エクササイズ10選と、胸筋を発達させるための完全なトレーニングオプションをいくつかチェックしてください。下のボタンをクリックするだけで、この機会にチャンネル登録してください。
