ベンチに寝そべって漕ぐことは、背中の筋肉、特に広背筋と僧帽筋を鍛えるのに最適な運動です。
このエクササイズは、広背筋、僧帽筋、菱形筋、三角筋後部を鍛えます。これらに加えて、上腕二頭筋、前腕屈筋、腱板などの筋肉も動作中に活性化されます。
横になってロウを行うには、平らで高いベンチが必要です。ベンチにうつ伏せになることで、 ダンベルを持ってインクラインベンチで漕ぐときのように脚の位置や姿勢をあまり気にすることなく、漕ぐ動作がより難しくなり、特に上半身の筋肉に集中することができます。 、 例えば。 。さらに、勢いを使ってシリーズを完了することはほとんど不可能であり、これには筋肉のより多くの努力が必要です。
実際、これに似た種目としては、逆さ漕ぎやインクラインベンチでサポートを付けて漕ぐなどがあります。違いは、腰痛のある人にはベンチに寝そべって漕ぐ方が良いということです。実際、腰痛はボート漕ぎ中によくある問題ですが、横になることで腰への負担が軽減され、運動後に痛みを感じるリスクが軽減されます。腰痛の考えられる原因とその治療法もご覧ください。
このエクササイズを段階的に確認して、筋力を強化し、上半身の筋肉量を増やしてください。
ベンチに横たわって列を作る方法
希望の重量のEZバーまたはストレートバーを胸の高さのフラットベンチの下に置きます。次に、ベンチにうつ伏せになり、体を完全にまっすぐに保ちます。足がベンチから離れていてもかまいませんが、足を揃えて体の他の部分と一直線になるようにしてください。
下を向いて、オーバーハンド グリップ (手のひらを下に向けて) でバーの端をつかみ、腕をまっすぐに保ったままバーを床から持ち上げます。これが開始位置であると考えてください。
次に、肩と同じラインになるまで肘を曲げてバーを上に引き上げます。漕ぐときに肩を後ろに戻して肩甲骨を近づけるようにしましょう。ゆっくりと開始位置に戻り、一連の作業が完了するまで繰り返します。目標に応じて 8 ～ 15 回繰り返します。
バーを持ち上げるときに息を吐き、開始位置に戻るときに吸います。制御された動きでゆっくりとこれを行ってください。
ベンチが高いほど可動範囲が広がることに注意してください。理想的には、ベンチはバーが床に当たらずに腕を簡単に伸ばせるのに十分な高さである必要があります。
よくある間違い
より効果的で安全なトレーニングのために、このエクササイズで何を避けるべきかを確認してください。
動きが完了していない
腕を完全に伸ばし、肘が肩に届くまでバーを持ち上げることに集中してください。これにより、最適な可動範囲と質の高い繰り返しが保証されます。
この方法で非常に長いシリーズを行うことができなかったとしても、不完全な動きをしてターゲットの筋肉に到達しないよりも、完全な動きで数回の繰り返しを目指す方が良いでしょう。
首を曲げる
首が体の他の部分と一直線に並んでいることが重要です。これは、下を向いて、頭からつま先まで体を一直線に保つ必要があることを意味します。バーを持ち上げるときに頭を動かさないように、あごをベンチに押し付けたままにするのが良いヒントです。
足を動かしてください
脚がベンチから突き出ているため、演奏中に脚を動かしたくなります。しかし、これはエクササイズの焦点を脚に移し、腰を損傷するリスクを高める可能性がある間違いです。
最後に、バーを空中に持ち上げるときに背中、腹部、お尻の筋肉を収縮させることを忘れないでください。そうすることで、体を安定させ、横たわってロウイング中にターゲットの筋肉を鍛えることができます。
