人の身体的タイプを中形体、外形体、内形体として分類することは、体の形状、構造、構成に関係する体型を指します。 3 つのうち、メソモルフの体型は最も一般的ではありません。
人の体型を定義するには、その人のボディラインと、脂肪を蓄積し筋肉を発達させる自然な傾向が考慮されます。
身体型の特定は、アスリートであってもなくても、身体的特徴を考慮してトレーニングや食事を調整することで、スポーツやボディビルディングの成績を向上させるのに役立ちます。
人間の体型は 1 つだけではなく、その人のプロフィールは 3 つの体型の相対的な寄与によって決定されることを知っておくことが重要です。したがって、人は、たとえば、内部中型または平衡中型になる可能性があります。
人それぞれに支配的な体型があり、それが体の組成や体型に大きく影響することは明らかです。
また、中型動物は本来より運動能力が高いものの、不適切な食習慣と座りっぱなしのライフスタイルが体重増加と健康状態の質の低下の決定的な要因となる可能性があることも強調する価値があります。
優勢な中型体型を持つことが何を意味するのか、この場合の食事とトレーニングはどのようなものであるべきかを見てみましょう。
メソモルフ: それは何ですか?
メソモーフ体型の人は、遺伝によって運動能力に優れた体格になる自然な傾向があります。
メソモルフは、エクトモルフのように筋肉の発達に大きな困難に遭遇することはありません。同時に、エンドモルフのように脂肪を失うのが難しいこともありません。
言い換えれば、中型は筋肉量を増やすこと ( 肥大) と脂肪の割合を減らすことの両方が容易であることがわかります。 自分の体脂肪率を確認する方法をご覧ください。
実際のところ、メソモルフは、筋肉量の増加や脂肪の減少など、目標を達成するためにカロリー摂取量を増やしたり過度に制限したりする必要はありません。
メソモルフのボディ ラインはアスリート的です。つまり、肩と胸郭がウエストよりも広く、ボディビルアスリートに典型的です。
メソモルフ体型のボディビル初心者は、たとえそのようなバランスの取れた食事をしていなくても、結果に気づくまでに時間はかかりません。
ただし、筋肉量を増やし、脂肪を減らすのは簡単であるにもかかわらず、極端にバランスの悪い食事は脂肪の蓄積につながる可能性があることに注意する価値があります。
したがって、他の体型と同様に、メソモルフの遺伝学が利用できる運動能力の自然な可能性をすべて活用するために、食事とトレーニングに注意を払う必要があります。
メソモルフのための食事
メソモルフにとって理想的な食事はバランスが特徴であり、多量栄養素（炭水化物、タンパク質、脂肪）が除外または制限されていないことを意味します。
したがって、筋肉量を増やすのが容易であることを考慮すると、タンパク質が豊富な食事をとることが不可欠であり、 インスリン感受性が良好で代謝が促進されているため、これらのエネルギー源を蓄積せずにうまく機能させることができます。体脂肪。
インスリン感受性が良いということは、人の体の細胞がインスリンによく反応することを意味します。インスリンは、血液から糖を除去して細胞に取り込み、そこでエネルギー源として使用されます。このシステムが適切に機能することは、代謝性疾患、特に糖尿病の発症を防ぐために不可欠です。
良質な脂肪の摂取は心臓や血管の健康に非常に有益なので、脂肪の割合が増えることを恐れて食事から取り除くのではなく、バランスの取れた方法で摂取するようにしてください。どれが 良質な脂肪の最良の供給源であるかを見てください。
栄養の専門家に相談するのが、あなたの食事における各主要栄養素の理想的な割合を知る最良の方法です。栄養の専門家は、体型だけでなく、食事を組み立てるためのすべての重要な健康要素を評価するために必要な知識を持っているからです。
ただし、中間体因子のみを考慮すると、バランスの取れた食事には次のような主要栄養素の割合が含まれている必要があります。1 日の総カロリーの 30 ～ 40% がタンパク質、40% が炭水化物、20 ～ 30% が良質な脂肪である必要があります。
食事のヒント
食事に含めることができるタンパク質、炭水化物、脂肪の供給源となる食品の例をいくつかご覧ください。
- タンパク質：牛肉、鶏肉、魚、牛乳、卵、チーズ。
- 複合炭水化物:自然食品、70% チョコレート、サツマイモ、ニンジン、ビート、キャッサバ、オーツ麦。
- 良質な脂肪：アボカド、オリーブ、オリーブオイル、サーモン、クルミ、亜麻仁。
健康や体型を損なう可能性があるため、避けるべき食品の例を見てみましょう。
- ソーセージ:ソーセージ、ソーセージ、サラミ、ハム、モルタデッラ、ロース。
- 単純な炭水化物:クッキー、チョコレート、キャンディー、ソフトドリンク、ジュース、アイスクリームなどのおやつやデザート。
- 悪い脂肪：揚げ物、マーガリン、スナック、ファーストフード。
メソモルフの訓練
中型動物に最適なトレーニングには、多関節運動と単関節運動が含まれます。
多関節エクササイズは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど、実行中に多数の筋肉群を動員するエクササイズです。
単関節エクササイズは筋肉群を単独で鍛えます。これはバーベルカールなどの筋肥大にも重要です。
トレーニング量は中程度である必要があり、エクトモルフよりも多くても構いませんが、オーバートレーニングを引き起こさないように誇張することはできません。オーバートレーニングとは何か、そしてその治療方法をご覧ください。
トレーニング量は、1週間に各筋肉グループをトレーニングする繰り返し数、セット数、および頻度の合計です。
トレーニング量が少ないと筋肥大に必要な刺激が生じず、逆に多すぎると肉体的ストレスが発生し、筋線維の回復・再生を阻害する、つまり筋肥大を妨げ健康を害します。
理想的なトレーニング量を定義することは人によって異なるため、簡単な作業ではなく、体育の専門家による身体的な評価とトレーニングの処方が必要になります。
トレーニング量の定義に加えて、負荷、実行速度、休憩時間などの変数を含むトレーニング強度を定義する必要があります。強度を示す良い指標は、同心円不全です。これは、動作を実行中に、筋力の限界に達し、一連の動作を完了できないときに発生します。
一般に、中型は、よりボリュームのあるトレーニング、つまり、より多くの繰り返し、より少ない負荷、より短いセット間の休憩間隔でトレーニングすると、良い結果を示します。
たとえば、ウェイト トレーニング セッションでは、60 ～ 90 秒の休憩時間を挟みながら 6 ～ 12 回の繰り返しを 4 セット実行して、筋肉量の増加を刺激します。これは、より高い負荷を適用し、反復回数が 1 ～ 5 と少なく、各シリーズの間に 2 ～ 5 分の長い休憩間隔がある筋力トレーニングとは大きく異なります。
メソモルフにとっては、週に 4 ～ 5 回のトレーニングの頻度が適切であると考えられています。
これらのパラメーターは人によって異なりますが、メソモルフの身体タイプは結果が停滞する傾向が大きいため、すべての場合においてトレーニングを定期的に行うのがルールです。
トレーニングのピリオダイゼーションに加えて、ドロップセット、バイセット、 レストポーズなどの高度なテクニックをトレーニングに組み込むと、メソモーフは大きな利益を得ることができます。
心臓血管の健康と脂肪の蓄積を防ぐために、メソモルフは少なくとも週に 3 回、15 ～ 30 分間の有酸素トレーニングを行うことが推奨されます。
低強度の長時間の運動と高強度のインターバル トレーニング (HIIT)を切り替えることは、脂肪燃焼を促進し、身体のコンディションを改善するための良い戦略です。
