ボディービルを練習してしばらく経った後、計画に高度なテクニックを組み込むと、トレーニングがより効率的かつ集中的に行えることがわかりました。筋肥大を求める人々の間で最も人気のあるテクニックの 1 つは、休憩です。
すでに高度なレベルのトレーニングを行っている人、または有名なプラトー効果に達して結果が停滞している人は、このテクニックの恩恵を受けることができます。
休憩一時停止テクニックについてさらに詳しく理解し、その利点と実践者の間で最もよくある間違いについて学び、それをトレーニングに適用する方法の例を見てください。
レストポーズトレーニングテクニックとは何ですか？
レスト ポーズ トレーニング(RPT) は高度なボディビル トレーニング手法であり、その目的は刺激の強度を高めて筋肉量の増加を高めることです。
このテクニックのアイデアは非常に単純で、失敗するまで最初のシリーズを実行し、非常に短い休憩を取り、再び失敗するまで 2 番目のシリーズを実行し、同じ短い一時停止を行い、失敗するまで 3 番目のシリーズを終了します。
これらの短い休憩は休息のためではなく、理想的には体重を放すことさえしないほどです。それらは筋肉がエネルギーを生成し、新しいシリーズを開始するためにのみ機能します。筋肉は完全に回復する時間がないため、各シリーズでさらに疲労するため、シリーズの繰り返し回数が減少するのは自然なことです。
休止時間は運動の種類によって異なりますが、一般的には5～15秒程度です。たとえば、孤立した筋肉を鍛えるエクササイズは 5 秒または 10 秒の間隔で行うことができ、より多くの心臓血管の働きを必要とする多関節のエクササイズは 15 秒の間隔で行うことができます。
上腕二頭筋のみを鍛えるバーベル カール トレーニングを行っていると想像してください。孤立した筋肉を鍛えるため、理想的な休止時間はわずか 5 秒です。さて、スミススクワットはより多くの「呼吸」を必要とし、同時にいくつかの筋肉を動かすため、間隔は10秒または15秒になる場合があります。
休憩一時停止のメリット
レストポーズは、従来のジムのエクササイズを大幅に強化し、従来の方法では進歩しなくなった人々に利益をもたらすテクニックです。
肥大 – 筋肉量の増加
セット間の短い休憩は、筋肉がエネルギー生成に関与する 2 つの分子、クレアチンリン酸とアデノシン三リン酸 (ATP) を回復するために行われます。
回復は完全ではありませんが、筋肉が次のシリーズで機能できる程度には十分です。これが、休憩は休息を提供するものではなく、筋肉が働き続けることができるように「燃料」の一部を置き換えるだけであるため、実際には失敗を超えて行う理由です。
こうすることで、筋肉の成長が必要であることを体に伝えるために必要な刺激が強いままになります。
より速いトレーニング
もちろん、このテクニックの目的はトレーニングを速くすることではありませんが、トレーニングにあまり時間が取れない日もあります。したがって、トレーニングを中断する代わりに、休憩一時停止テクニックを適用すると、トレーニングがより早く、非常に強度の高いもので完了します。
通常の日では、テクニックがすべてではなく特定のエクササイズに限定される場合があるため、トレーニング時間はプランの構成によって異なります。
各計画は個人の目的や身体状況に応じて構成されており、それを適切に構成できる理論的かつ実践的な知識を備えているのは体育専門家だけです。
体調の改善
休憩一時停止法で休息できないのは筋肉だけでなく、心臓や肺も休まないためです。そのため、以前は心拍数が上がらなかった運動を行うときに息切れを感じることがあります。
これにより、ウェイトトレーニングでより多くの脂肪を失うことができ、筋肉の定義とカット段階でのカロリー不足を考慮する上で非常に興味深いものになります。
さらに、心血管系も新たなレベルの努力に適応するため、時間の経過とともに体調が改善する傾向があります。
よくある休憩一時停止エラー
休憩一時停止テクニックを実行するには、次のものが必要です。
- 良い身体認識
- いつ筋不全に達したかを理解する
- 正しい範囲とテクニックでエクササイズを行う方法を知る
- 短い休憩間隔で負荷をサポートできる筋肉が成熟している
- 運動中に正しく呼吸できるようにする
このテクニックは初心者には適しておらず、よくある間違いにつながる可能性があることがすでにわかりました。
身体意識が無い
レストポーズテクニックを使用してエクササイズを開始するための最初のステップは、完全なシリーズを実行するための最大負荷を定義することです。その繰り返し数はエクササイズによって異なります。この定義では、休憩が短く、すべてのシリーズで同じ負荷を使用することを考慮する必要があります。
したがって、自分の限界を知り、怪我を避けるために、身体をよく認識することが非常に重要です。
また、負荷が高くてもやり方を間違えてはいけないということも重要です。例えばレッグプレスに負荷をかけすぎて中途半端な動きをしても結果は出ませんし意味がありません。
したがって、負荷の定義は、正しいテクニック、姿勢、振幅でエクササイズを実行できる制限内である必要があります。
休憩時間を守らない
休憩一時停止テクニックは、より多くの筋力と筋持久力を必要とするため、トレーニングの強度を大幅に高めます。目的は、刺激を増やして筋肉量を増加させ、筋力を増強することです。
しかし、すべての優れたボディビルトレーニングと同様に、筋繊維に微細な損傷が発生するため、筋肉が回復してより大きな量と強度で成長するには、タンパク質が豊富な食事と組み合わせて、十分な休息時間を提供する必要があります。
したがって、毎週の計画ではトレーニングの強度を考慮し、頻度を誇張しないようにする必要があります。従来の方法論と休憩を交互に行い、刺激を変化させ、質の高い回復時間を提供することは興味深いことです。
ボディビル初心者です
ボディビルの初心者の場合、筋肉を増やすには失敗するまでトレーニングするだけで十分です。したがって、現時点では、その人の成績が停滞するレベルに達していないため、トレーニングを強化する必要はありません。
トレーニングでのレストポーズの使い方
このテクニックは、 ピリオダイゼーションのショックフェーズ、つまり、強度の点でトレーニング負荷のピークに達するフェーズに挿入する必要があります。このため、 オーバートレーニングを避けるために、長期間使用しないでください。 そして怪我。
このテクニックを使ったことがない場合は、その日の最初のエクササイズにこのテクニックを適用してみてください。エネルギー レベルが高まり、非常に強度の高いトレーニングができるようになります。
レストポーズテクニックを使用したトレーニングの基本構造を例示するには、次のベンチプレストレーニングモデルを参照してください。
- 1セット目は6回しかできないベンチプレスに負荷をかけます。
- 10秒間休憩します。
- 2 番目のシリーズを開始し、できるだけ多くの繰り返しを行います (おそらく 6 回未満になるでしょう)。
- もう一度10秒間休憩します。
- 可能な限り最大の繰り返し回数で、もう 1 つのシリーズを実行します。
典型的な例であるベンチプレスなどのいくつかの練習では、事故を避けるために教師またはトレーニングパートナーの助けを得ることが重要です。
