人々は、「健康的な食事」の重要性について、それが何を意味するのかを立ち止まらずに常に話しています。どうすれば健康の定義を考えずに健康的な食事をすることができるでしょうか?持久力トレーナーやボディビルダーは最悪で、多くの場合、彼らにとって、健康的な食事を食べることはマクロを食べることを意味します。
ジムに立ち寄って、健康的な食事をしている人を尋ねるアンケートを行えば、10 人中 9 人が「はい」と答えるでしょう。彼らにとって健康的な食事とは何なのかを尋ねると、筋力と筋肉の増加を最大限に高めるために適切な栄養素を組み合わせて食べることについて話します。これは良いスタートではありますが、これは健康的な食事の意味の氷山の一角にすぎません。
したがって、健康であるためには人が強くなければならず、マクロを食べることは素晴らしいアイデアですが、それはほんの始まりにすぎません。そして「身体的な病気や痛みがない」という部分はどうでしょうか？真に健康的な食事の要件は次のとおりです。
1. 主要栄養素が含まれていること
タンパク質、炭水化物、脂肪といった基本的な栄養素を適切に組み合わせて、適切なカロリー数を摂取する必要があります。マクロは筋肉の成長と筋力の向上に必要です。前述したように、ほとんどのボディビルダーはここで 1 で終わりますが、完全に健康的な食事にはそれ以上のものがあります。
2. 健康的な食事にはビタミンが含まれていなければなりません
十分なビタミンを摂取することで、脚気、ペラグラ、壊血病、くる病、夜盲症などの病気を予防します。ビタミンの定義は、「通常食品に含まれ、体の健康維持に役立つ天然物質」です。 したがって、定義上、健康的な食事には適切なビタミンの組み合わせが含まれていなければなりません。野菜と果物が最良の供給源です。
3. 十分な食物繊維
健康の定義は病気がないことであることを忘れないでください。食物繊維が 2 型糖尿病、がん、心臓病、消化器疾患などのいくつかの深刻な病気を予防できるという強力な証拠が数多くあります。繊維のない食事は健康的な食事とは言えません。マメ科植物、野菜、全粒穀物、果物は優れた繊維源です。
4. 単純な炭水化物が少ない
精製砂糖、アルコール、強化小麦粉、白米は、食事の中で最小限に抑えるのが最善です。それらを複合炭水化物に置き換えます。
5. がんの予防に役立ちます
生の野菜や果物をたくさん摂取することは、がんの予防に役立ちます。色が明るいほど良いのです。 亜麻仁やサーモンなどのオメガ3が豊富な食品を必ず食べるようにしてください。健康的な食事には、ベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。
6. 脂質レベルを制御する
高繊維で低脂肪の野菜、全粒穀物、豆類、脂肪を多く含む食事は、コレステロールを下げることで心臓病のリスクを劇的に減らすことができます。 オーツ麦はコレステロールを下げるのに最適な穀物です。最も正確な推定では、米国人口の約 10% がスタチン (コレステロールを下げるために使用される薬) を服用しており、ほとんどの人の重大な問題は食事で制御できると考えられています。
7. 発がん性物質を含まない
天然の発がん物質はいくつかありますが、私たちが心配しなければならないのは人工の発がん物質です。西洋で最も汚染された食品トップ10は、肉、家禽、牛乳、チーズ、イチゴ、ラズベリー、リンゴ、梨、トマト、ジャガイモです。農薬は生産量を大幅に増やし、食料価格を下げましたが、私たちの健康を犠牲にしています。
オーガニック食品を食べることは、農薬への曝露を最小限に抑える良い方法です。アクリルアミドは発がん物質であり、食品が 120°C 以上に加熱されると生成されます。これが「生」運動の動機の一部かもしれません。
8. 重金属不使用
無料の食事には、水銀、鉛、カドミウムなどの重金属などの毒物が常に含まれていない必要があります。マグロはその好例です。マグロは海岸から遠く離れた場所に生息し、きれいな環境で育つため、完璧な食材であると考えられていました。
人間が海洋を含む地球全体を汚染するという素晴らしい仕事をしてきたことが分かりました。塩水中の重金属の濃度は低いですが、動物は重金属を濃縮しており、食物連鎖の頂点にある動物が重金属の濃度が最も高い動物です。重金属を避けるための最善の策は、重金属がまだ濃縮されていない食物連鎖のさらに下流の動物を食べることです。
9. 無毒
これはとても明白なことのように聞こえますが、そうではありません。ちょうど今年、コンシューマーズ・レポート誌は、アメリカで販売されている米の多くに憂慮すべきレベルのヒ素が含まれていることを発見した。これは困難であり、食べる前にすべてのものについて臨床検査を行う以外にそれを回避する方法がわかりませんが、それは明らかに不可能です。
10. 体内の脂肪を少なく保つのに役立ちます
糖尿病や心臓病などの肥満関連の病気は、欧米では主な死因となっており、痩せていることは健康であるために不可欠な要素です。健康的な食事には、体脂肪を低く維持するのに役立つ、でんぷん質の少ない野菜、豆類、全粒穀物が豊富に含まれている必要があります。
11. 健康的な食事とは減塩を意味する人もいます
高血圧患者の約 10% は塩分の摂取により症状が悪化するため、これらの人々にとって減塩は死活問題となる可能性があります。しかし、通常の健康な人にとって、塩はそれほど重要ではありません。
塩分はより多くの水分を保持しますが、減塩食に戻ると約 48 時間後にこの水分は除去されます。実際、多くの持久系スポーツイベントでは、塩分を十分に摂取することが重要です。 はい、できるだけ食べる量を少なくする必要があります。醤油のボトルは飲まないでください。写真撮影やコンテストに参加する予定がある場合は、血管の発達と鮮明度を最大限に高めるために、事前に 3 日間減塩してください。
12. あなたの祖母が認識できないものは何もない
健康的な食事には、おばあちゃんが認識できないようなもの、つまり化学セットから出てきたようなものは含まれていません。
13. 遺伝子組み換え食品は避けるべきである
決定的な証拠はないと多くの人が言っていますが、多くの人が遺伝子組み換え食品を完全に避けることを選択しています。実際のところ、身体への正確な影響、特に長期的な影響はまだわかっていません。
野菜を食べますか？
これらすべてが複雑すぎる場合は、健康的な食事を要約しましょう。でんぷん質のない、カラフルな野菜を食べましょう。野菜やオーツ麦などの全粒穀物をたくさん食べましょう。果物を食べる。できる限り食物連鎖の最下位のものを食べ、できる限りオーガニックのものを食べましょう。赤身の肉を食べましょう。何事もほどほどに。単純な炭水化物、揚げ物、不健康な食べ物は避けてください。そしてオメガ3を摂取しましょう。