新型コロナウイルスのパンデミックにより、多くの専門家が在宅勤務を始めた。しかし、特に在宅勤務に慣れていない人にとって、この余分な在宅時間は不健康な行動につながる可能性があります。
家庭では、食料へのアクセスが容易になると同時に、健康的でバランスのとれた食事を準備するのに費やす時間が、蓄積された仕事によって奪われ、工業製品の消費が増加する可能性があります。
仕事が忙しいと運動ができなくなり、長時間座ったままになることもあります。そして、 長時間座っていると健康が損なわれる可能性があることもわかっています。
幸いなことに、このシナリオは変更できるということです。在宅勤務中に体重を増やさず健康を維持するのに役立つ変更と戦略があります。彼らのところへ行きましょう:
1. キッチンから離れて作業する
ホームオフィスとして選ぶ場所は、キッチンからできるだけ離れた場所にする必要があります。キッチンに近ければ近いほど、あるいは近くを通り過ぎるほど、誘惑に陥る可能性が高くなるからです。
一日中カロリーたっぷりのジャンクフードに頼りたくなるリスクを減らすために、食事は完全で健康的で栄養価が高く、満腹感が得られるものにするようにしましょう。
2. 魔法瓶のコーヒーをテーブルの上に置かない
自宅での勤務時間がきちんと計画されていないと、人々は疲れを感じて、目を覚ますために近くに大きなコーヒーボトルを置いておくかもしれません。問題は、それが一日中コーヒーを飲むことになる場合です。
これは、特に砂糖入りのコーヒーの場合、健康的ではありません。ただし、無糖コーヒーを飲みすぎるのもよくありません。コーヒーを飲みすぎると、血糖値（糖分）が上昇し、 インスリン感受性が困難になるため、よくありません。
過剰なカフェインに関連する次のような副作用もあります。
- 不眠症;
- 緊張、落ち着きのなさ、不安、興奮。
- 胃の炎症、吐き気、嘔吐。
- 胸の痛み、心拍数と呼吸の増加。
- 頭痛;
- 耳鳴りがする。
それだけでは十分ではないかのように、過剰なコーヒーはストレスホルモンであるコルチゾールを増加させ、体の筋肉量を燃焼させ、脂肪を蓄積させます。
言うまでもなく、ストレスやコルチゾールの増加は免疫力低下の原因の1つである可能性があり、特に新型コロナウイルスのパンデミックの時代には避けるべきものです。
3. 昼食をおやつに変えない
仕事が忙しい場合、または活動量が多い場合、その人は仕事を休んで昼食の準備に時間を費やしたくないかもしれません。したがって、仕事中にスナックやサンドイッチを食べるという選択肢になります。
問題は、この昼食代わりのおやつはカロリーが高く、健康的とは程遠い可能性が高いということです。それほど悪くはありませんが、スナックはおそらく完全なランチほど満腹感はなく、同じ栄養素も含まれていないことは確かです。
毎日お昼ご飯を作るのに時間をかけるのはとても大変ですか？コツは、休日や週末に1週間分の健康的なお弁当を作って冷凍しておくことです。
そうすれば、お昼の時間になったら、お弁当を解凍して食べるだけです。 一週間分のフィットネスランチの作り方を学びましょう。
4. スケジュールを立てる
仕事のスケジュールが乱雑だと、すべてが混乱し、多忙になり、立ち止まって座って健康的な食事をする時間が取れなくなります。たとえば、起床時に朝食をとらずに、急いで仕事に向かうことができます。
したがって、食事を抜いたり、次の食事までの時間が長い場合には、高カロリーのスナックに頼ってしまう可能性があります。
したがって、仕事をする時間と、食事を含む日常生活の他の活動を行う時間の両方を設定することがコツです。これを行うにはどうすればよいでしょうか?コツの 1 つは、家の外で働いていたときと同じ時間を維持するように努めることです。
たとえば、仕事が午前 9 時に始まる場合、仕事は午前 9 時に開始しますが、を食べる時間を確保するために午前 8 時に起きます。
オフィスにいる時と同じ昼休みを取り、 取るために同じ休憩をとり、いつもと同じ時間に一日を終えるようにしましょう。
5. デザートは控える
運動するときは、「平日は甘いものを食べない」という約束を守るのが簡単かもしれません。
一方で、家では週末に食べるために買ったお菓子や子供のお菓子と常に向き合っています。したがって、昼食と夕食に毎日デザートを食べるようになるのは大きなリスクです。
そうなると必然的に糖質の摂取量も増えてしまいます。過剰な糖分は、体重増加に加えて、血圧上昇や慢性炎症などにも関連します。
しかし、甘いものが食べたくなったらどうしますか?解決策は、自然に甘い果物に目を向けることです。たとえば、バナナやリンゴをオーブンや電子レンジで焼き、シナモンを少し加えることができます。
6.もっと水を飲む
家に他の飲み物がいくつかあるため、人々はそれらに頼りすぎて水のことを忘れてしまう可能性があります。ただし、一日を通して十分な量の水を飲むように注意することが非常に重要です。
これは、体内のさまざまなプロセスと脱水症状を避けるために液体が不可欠であるためです。脱水症状になる危険性に加えて、別の問題は、水の代わりとなるこれらの飲み物は高カロリーで糖分が多い可能性があることです。
さらに、何らかの理由で水を十分に摂取しないと、誤った空腹感を感じる可能性があります。脳内では空腹中枢と渇き中枢が非常に近いため、水をあまり飲まない人はお腹が空いていると思い込み、不必要に食べてしまう可能性があります。
したがって、一日を通して水を飲む習慣を身につけるように努めることが重要です。通常、1日あたり2リットルの水を摂取することが推奨されています。
そのためには、コーヒー、ジュース、ソーダのボトルを机の上に置いたままにするのではなく、その日の目標摂取量を記載した大きな水のボトルを置いて、常に忘れずに摂取するようにします。
日常生活でを活用して学び、在宅勤務が必要で体重を増やしたくない人向けのヒントを提供する栄養士のビデオをご覧ください。