炭水化物サイクリングダイエット、その種類、やり方、そしてより良い結果を出すためのヒントについて知っておくべきことをすべてご覧ください。
炭水化物サイクリングダイエットは、食事、健康、身体パフォーマンスを改善したい人にとって素晴らしい選択肢となります。このダイエットの背後にあるメカニズムは研究されていますが、長期的な炭水化物サイクリングダイエットに関する直接的な研究はまだ行われていません。
炭水化物をほとんどまたは多く摂取する極端なダイエットを行うのではなく、両方のバランスをとることは、生理学的および心理的な観点から見て、非常に有益です。
の人気が高まっているため、このテーマについてさらに多くの研究が行われており、 低炭水化物ダイエットと断続的な断食を併用するなど、新しい方法が登場しています。その中には、 炭水化物サイクリングとしても知られる炭水化物サイクリングもあります。
炭水化物サイクリングダイエットとは – 炭水化物サイクリング
いくつかの成功したダイエット法は炭水化物の摂取を制限しており、中には食事から炭水化物を完全に排除している人もいます。
決定的に悪い主要栄養素はありませんが、各人は必要に応じてそれぞれの摂取量を調整する必要があります。
炭水化物摂取量を最適化するために、炭水化物サイクリングダイエットまたは「炭水化物サイクリング」が考案されました。これは、これらの主要栄養素の摂取を毎日、毎週、または毎月交互に摂取する食事アプローチです。
このタイプの食事法は、脂肪を減らしたり、ダイエット中の身体パフォーマンスを維持したり、体重減少の停滞期を克服したいと考えている人々に広く使用されています。
カーボサイクリングダイエットの目的は、炭水化物が体に最も有益な時間帯に炭水化物を摂取し、不必要な時間帯には炭水化物を摂取しないようにすることです。
たとえば、運動をする日には、体はタンパク質を燃やす代わりに脂肪と一緒にエネルギーとして炭水化物を燃焼し、筋肉がこの栄養素（タンパク質）を利用できるようにするため、炭水化物は最良の友となります。
一方で、運動をしない日に余分な炭水化物を食べると、体が未使用のブドウ糖を脂肪細胞に蓄えようとする可能性があります。
炭水化物サイクリングの種類
次のようないくつかの要因に基づいて炭水化物摂取量をスケジュールできます。
- トレーニングと休息:炭水化物サイクルの非常に一般的な方法は、トレーニング日にはより多くの量の炭水化物を摂取し、休息日にはより少ない量を摂取することです。
- 特別なイベントまたは競技会:アスリートはイベント前により多くの炭水化物を摂取することが多く、ボディビル競技者の多くは競技会や写真撮影の前にこれを行います。
- 体組成の目標:減量ダイエット中に炭水化物の摂取量を減らし、「筋肉増強」または身体パフォーマンスの段階で炭水化物の摂取量を元に戻す人もいます。
- 計画的な燃料補給:炭水化物サイクリングのもう 1 つの非常に人気のあるアプローチまたはタイプは、長期にわたるダイエット中の「燃料補給」として機能するように、炭水化物を多く含む日を 1 日または数日行うことです。
- トレーニングの種類:人々は、特定のトレーニング セッションの強度と期間に応じて炭水化物の摂取量を調整します。トレーニングが長ければ長いほど、またはトレーニングの強度が高ければ高いほど、より多くの炭水化物を摂取しますが、その逆も同様です。
- 体脂肪レベル:多くの人は、体脂肪レベルに基づいて炭水化物を摂取します。薄ければ薄いほど、炭水化物を多く摂取する日数またはブロックが多くなります。
一般的な毎週の炭水化物サイクリングダイエットには、高炭水化物の日が 2 日、中炭水化物の日が 2 日、低炭水化物の日が 3 日含まれますが、これらはすべてニーズによって異なります。
タンパク質の摂取量は通常どの曜日でも同様ですが、脂肪の摂取量は炭水化物の摂取量に応じて変化します。
通常、高炭水化物の日は脂肪の摂取量が少ないことを意味し、低炭水化物の日は通常、高脂肪を意味します。
カーボサイクリングダイエットは高度な戦略であり、従来のダイエットと比較してより多くのプログラミングが必要です。
炭水化物サイクリング: 科学が語ること
炭水化物サイクリングは比較的新しい食事アプローチであり、その科学は主に炭水化物の操作の基礎となる生物学的メカニズムに基づいています。
炭水化物サイクリングダイエットを直接研究した対照研究はあまりありません。このタイプの食事療法は、トレーニング中に炭水化物を摂取するなどして、体のカロリーまたはグルコースのニーズを満たすことを目的としています。
炭水化物の多い日は筋グリコーゲンを補充するためにも必要で、これによりパフォーマンスが向上し、筋肉の分解が軽減されます。
戦略的に高炭水化物の期間を設けると、体重と食欲を制御するホルモンであるレプチンとグレリンの機能も改善されます。
研究によると、低炭水化物の日は体を主に脂肪ベースのエネルギーシステムにシフトさせ、代謝の柔軟性と、燃料として脂肪を燃やす体の長期的な能力を向上させることができます。
炭水化物サイクリングのもう 1 つの大きな要素は、インスリンの操作です。低炭水化物の日とトレーニング中の炭水化物の目標を設定すると、健康にとって不可欠なインスリン感受性が改善されます。
理論的には、このアプローチは炭水化物がもたらす健康上の利点を最大化します。
炭水化物ダイエットは安全ですか？
炭水化物サイクリングの背後にあるメカニズムは、それが健康にとってプラスであることを示していますが、この食事に関する直接的な研究が不足しているため、慎重に解釈する必要があります。
米国メイン州ポートランドの認定栄養士でありパーソナルトレーナーでもあるヒラリー・プライド氏によると、正しく行えば炭水化物サイクリングは技術的には誰にとっても安全だという。
他の制限食と同様に、常に「禁止された」食べ物を欲しがったり、これらの食べ物を食べることを自分に許可したときに罪悪感やイライラを感じたり、気分が落ち込んだりする場合など、いつ休憩を取るか完全に中止するかを知ることが重要です。食事制限により悪影響を受けます。
疲労や慢性疲労の異常な身体的兆候も警告サインです。
自分の食事が気に入らない、体調が優れない、またはストレスを感じている場合、最善の方法は専門家に相談して新しい戦略を見つけることです。
とはいえ、摂食障害の病歴や食事に関する何らかの問題がある場合、継続的な測定に加えて「忠実さと制限」が必要なため、炭水化物サイクリングダイエットはおそらく最適な選択ではありません。そして消費された食物の追跡。
人によっては、カロリーや炭水化物の計算を常に意識しているため、長期的には食べ物や食事との関係に混乱が生じる可能性があります。
一方で、より多くの食事と柔軟性を可能にする計画的な高炭水化物摂取日を設けた、低カロリー、低炭水化物の食生活を続ける人にとっては、慢性的な低炭水化物の食事計画からの歓迎の休憩が得られます。
炭水化物サイクリングダイエットがおすすめする人
このダイエット法は、ボディービルダー、筋力や持久力を強化するアスリート、身体的またはパフォーマンスの目標を達成しようとしている人、そして「低カロリーダイエットの単調さを打破する」体系的な減量プランを探している人にとって理想的です。
炭水化物の摂取方法を変えることに危険はありませんが、食べ物の重さを量り、その内容をすべて把握していると、制限的な考え方に陥り、摂取していない食べ物が欲しくなる可能性があります。
食事測定を行わない炭水化物サイクリングは、特にボディビルダーが従う計画と比較した場合、効果が低いように見えます。
ニーズは人それぞれ異なるため、画一的な計画に従うことが減量目標を達成するための最良の方法とは限りません。
炭水化物サイクリングダイエットのやり方
炭水化物サイクリングダイエットを正しく行う方法を知ることが、目標を達成するための最良の方法です。
炭水化物を大量に摂取する日は、サツマイモ、全粒粉パン、オーツ麦、果物、玄米、キヌアなどのでんぷん質の食品から炭水化物を摂取することに重点を置きましょう。
これは、これらのデンプンはより複雑な炭水化物構造を持っており、それらを分解するために体がもう少し多くのエネルギーを消費する必要があるためです。
タンパク質は、種子、ナッツ、マメ科植物、大豆製品などの非動物源に由来することが望ましいです。
低炭水化物の日には、でんぷんが豊富な果物や野菜を摂取しないでください。
緑の葉、トマト、ナス、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、アボカドなどの低炭水化物野菜を優先してください。
また、たんぱく質と健康的な脂肪を十分に摂取するように努める必要があります。低炭水化物で健康的な脂肪の良い選択肢には、オリーブオイル、ナッツ、脂肪の多い魚、種子などがあります。
メニュー例
1 週間の炭水化物サイクリングがどのようなものかを示す例をご覧ください。
1日目
低炭水化物の日。
- でんぷん質の野菜や全粒穀物を少量 – ワークアウト後にのみ摂取。
- トレーニング用のサプリメントドリンクはありません。
- 果物はありません。
- 残りの日は、緑色/繊維質の野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪で満たしましょう。
2日目
低炭水化物の日。
- でんぷん質の野菜や全粒穀物を少量 – ワークアウト後にのみ摂取。
- トレーニング用のサプリメントドリンクはありません。
- 果物はありません。
- 残りの日は、緑色/繊維質の野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪で満たしましょう。
3日目
適度な炭水化物摂取の日。
- でんぷん質の野菜や全粒穀物を少量 – ワークアウト後にのみ摂取。
- トレーニング用のサプリメントドリンクはありません。
- 果物1個。
- 残りの日は、緑色/繊維質の野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪で満たしましょう。
4日目
低炭水化物の日。
- でんぷん質の野菜や全粒穀物を少量 – ワークアウト後にのみ摂取。
- トレーニング用のサプリメントドリンクはありません。
- 果物はありません。
- 残りの日は、緑色/繊維質の野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪で満たしましょう。
5日目
低炭水化物の日。
- でんぷん質の野菜や全粒穀物を少量 – ワークアウト後にのみ摂取。
- トレーニング用のサプリメントドリンクはありません。
- 果物はありません。
- 残りの日は、緑色/繊維質の野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪で満たしましょう。
6日目
炭水化物の摂取量が多い日。
- でんぷん質の野菜や全粒穀物を少量 – 毎食。
- サプリメントドリンクを飲んでトレーニングしてください。
- 果物は2〜3個食べても大丈夫です。
- 残りの日は、緑色/繊維質の野菜、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪で満たしましょう。
7日目
1日目に戻ります。
もう 1 つのオプションは、低炭水化物日を開始点として使用して、中炭水化物日と高炭水化物日を計算することです。
栄養士のショシャナ・プリツカー氏は、「ケトーシスに達するには一般的に1日あたり50グラムの炭水化物が必要であることを考慮すると、低炭水化物の日から始めて、最大で1日あたり200グラムにすることができます。」と説明しました。
ケトーシスは、体にエネルギーとなる十分なグルコースが不足し、蓄積された脂肪が燃焼するときに発生する正常な代謝プロセスです。低炭水化物ダイエットはケトーシスを促進する方法の 1 つです。
栄養士のアドバイスに従えば、あなたの食事は次のようになります。
- 1日目:炭水化物50グラム。
- 2日目:炭水化物100グラム。
- 3日目:炭水化物150グラム。
- 4日目:炭水化物200グラム。
- 5日目:炭水化物125グラム。
この場合、4 日目は重量挙げ、HIIT、ロングランなどの最も激しいトレーニングを行う日になります。
1 日目は最も強度が低く、たとえば、軽い有酸素運動、ヨガ、ピラティス、または休息の日などです。その後、1日目に戻ります。
残りのカロリーをどうするかについては、いくつかの選択肢があります。同じタンパク質と脂肪の摂取量を維持し、毎日消費する炭水化物の量のみを変更できます。
栄養士のプリツカー氏は、「炭水化物の多い日とハードなトレーニングをする日を組み合わせて、余分な炭水化物からトレーニングのエネルギーに必要なエネルギーを補給してください。」と述べています。
専門家によると、もう1つの選択肢は、同じ方法でタンパク質の摂取量を維持し、脂肪と炭水化物を調整することだという。したがって、炭水化物が増加すると、カロリーの変化を補うために脂肪の摂取量が減少します。
後者は、体重や体脂肪を減らそうとしている人にとって最良の選択肢かもしれません。
ヒント
やり方は分かったので、炭水化物サイクリングダイエットでより良い結果を出すためのヒントをチェックしてください。
– 品質は非常に重要です
炭水化物を多く摂取する日には、ピザやフライドポテトを食べてはいけません。
栄養士のエドウィナ・クラーク氏は、「玄米、キヌア、全粒粉のパンやパスタなどの全粒穀物は、砂糖、ソフトドリンク、ケーキ、ビスケットなどのより洗練された選択肢よりも健康的な選択肢です」と説明しました。
– 食物繊維は重要です
低炭水化物の日には、繊維が豊富な食品から炭水化物を優先的に摂取することが非常に重要です。
栄養士のエドウィナ・クラークは、低炭水化物ダイエットでは適切な量の繊維質を摂取することが重要であり、全炭水化物は健康にとって非常に重要なこの栄養素の豊富な供給源であると説明し、「繊維質は特に満腹感、コレステロール制御、マイクロバイオームなどをサポートします」と説明しています。 。
疑問がある場合は、忘れずに専門家に相談してください。高炭水化物日または低炭水化物日に必要な炭水化物の量は、必要なカロリー、活動の種類と量、および目標によって大きく異なります。
個別の推奨事項が必要な場合は、最良の結果を得るために体に必要なエネルギーを確実に摂取できるように栄養士に問い合わせてください。