ケトーシスは、主なエネルギー源として脂肪を使用し始める体の代謝状態です。
これは、長期間の絶食やこの主要栄養素の少ない食事の採用により、体が炭水化物を分解できないときに起こります。
しかし、他の減量ダイエットとは異なり、ケトーシスを促進するダイエットはカロリーを減らすことにあまり焦点を当てず、むしろ炭水化物を制限することに重点を置きます。
このような場合、食事は脂肪とタンパク質が豊富な食品に基づいており、炭水化物源の摂取は制限されています。
次に、ケトーシスとは何かをよりよく理解し、このタイプの代謝に基づいた食事についてもう少し学びましょう。
ケトーシスとは何ですか?
ケトーシスとは、脂肪燃焼が非常に高いレベルにある状態です。これは、身体が従来の燃料源であるグルコースからではなく、ほぼケトン体からのみエネルギーを得るよう強制されているために起こります。
ケトン体はエネルギーを提供する分子であり、肝臓によって蓄えられた脂肪または食物から得られる脂肪から合成されます。
たとえば、人々が何週間も食べずに過ごせるのはケトーシスのおかげです。
筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵量 (ブドウ糖の貯蔵方法) は 1 ～ 2 日で枯渇しますが、体が 20 ～ 30 日間分子を摂取しなくても代謝プロセスが継続できるようにするのは脂肪の燃焼です。外部エネルギーのこと。
ケトーシスは体内で自然に発生しますが、高度な炭水化物制限を伴う食事中または長期間の絶食期間中に強調されます。
体重を減らすためのダイエット
脂肪燃焼を促進する主なメカニズムとしてケトーシスを使用するいくつかの減量ダイエットは、ケトジェニックダイエットと呼ばれます。これは、、デュカンダイエット、アトキンスダイエットの場合に当てはまります。
しかし、ケトジェニックダイエットを行う際は、常に専門の医療専門家のサポートを受けることが重要です。間違って実行すると、次のような一連の健康上の問題を引き起こす可能性があるためです。
- ビタミン欠乏症;
- コレステロール値の増加;
- 筋肉量の破壊。
ケトーシスに入るにはどうすればよいですか？
ケトーシスに入るには、炭水化物の摂取量を 1 日あたり最大 20 ～ 30 g に制限する必要がありますが、正確な量は人によって異なります。さらに、タンパク質の摂取にも注意する必要があります。
ケトーシス状態でどのくらいの量のタンパク質を摂取できるかわからない場合のヒントは、その栄養素の摂取を、1 日を通して消費される総カロリーの 20 ～ 30% に制限することです。
計算してみてください。各主要栄養素のカロリー量は次のとおりです。
- 炭水化物 1 g = 4 カロリー。
- タンパク質1g = 4カロリー。
- 脂肪1g＝9カロリー。
このタイプのダイエットをしばらく続けると、体は主なエネルギー源として脂肪を使用し始め、これがいくつかの非常に特徴的な症状を引き起こすことになります。
ケトーシスの症状
自分がケトーシスにあるかどうかを知る最も正確な方法は、循環または尿中のケトン体の濃度を測定することです。
しかし、ケトーシスの状態を認識する別の方法があります。精度ははるかに劣りますが、侵襲性は低くなります。ダイエット開始後に現れる症状を分析したもので、以下のとおりです。
- 口臭;
- 快楽的空腹感、または空腹感を感じずに食べたいという欲求の減少。
- 口の中に金属の味がする。
- 吐き気;
- 頭痛;
- 弱さ;
- 頻繁な排尿衝動。
- 尿中の特徴的な臭い。
ケトーシスの間、人によっては多幸感と精神的鋭敏な状態を経験することもあります。
ケトーシスで何を食べるべきか
健康上のリスクを引き起こすことなく体重を減らすために、ケトジェニックダイエットで何を食べるべきかを確認してください。
1.良質な脂質
ケトジェニックダイエットのカロリーのほとんどは脂肪の摂取から得られます。
しかし、動物由来の飽和脂肪は悪玉コレステロール値を上昇させ、 心血管疾患のリスクを高める可能性があるため、どのような種類の脂肪でも同じというわけではありません。
良質な脂肪源の例としては、次のようなものがあります。
2. タンパク質
タンパク質が豊富な食品は、満腹感を維持し、ケトーシス中の筋肉量の減少を防ぐために不可欠です。
マグロ、サーモン、鶏の胸肉、赤身肉などの健康的なタンパク質源を優先してください。
3. 乳製品
乳製品は筋肉組織に必須のタンパク質を組み合わせており、カルシウムの優れた供給源でもあるため、食事から除外すべきではありません。
しかし、これらの食品の多くは飽和脂肪が豊富であることを覚えておくことが重要であり、それらの摂取は適度に行われ、常にカッテージチーズなどのより健康的な選択肢を選択する必要があります。
4. 野菜、果物、野菜
ケトーシス中は炭水化物の摂取がかなり制限されますが、メニューに野菜を取り入れることを忘れないでください。野菜は代謝に重要な栄養素を提供しますが、野菜が食事に含まれていないと減量が困難になることさえあります。
次のような、組成中に炭水化物がほとんど含まれていないものを選択する必要があります。
ケトーシスは体重を減らしますか？
ダイエットの開始時、つまり炭水化物の摂取量を減らした直後に、大幅な体重減少が見られます。しかし、それは単に脂肪の除去によるものではなく、むしろ体液の損失によるものです。
ただし、時間が経つにつれて、体重の減少は遅くなる傾向があります。しかし、タンパク質は炭水化物よりも満腹感が強いため、最終的に食べる量が減り、一日の終わりにはエネルギー不足に陥ることになります。
もう 1 つの重要な点は、体がエネルギーを得るために蓄えられた脂肪を使い始めることですが、これも測定値の損失につながります。
ただし、ケトーシスが効果があるかどうかを決定するのは、1 日を通して摂取する炭水化物とカロリーの合計であることに注意することが重要です。
ケトーシスの影響
炭水化物が不足するとエネルギーレベルが低下し、衰弱やめまいから失神や日常生活の困難に至るまで、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
ケトーシスのその他の副作用には次のものがあります。
- 口臭;
- 便秘、食事中の過剰なタンパク質と繊維の不足によって引き起こされます。
- 頭痛;
- 不機嫌。
さらに、動物由来の飽和脂肪の多量摂取も、動脈壁でのプラークの形成につながるコレステロールである LDL レベルの増加を引き起こす可能性があります。
また、他の制限食と同様、ケトーシスも筋肉量の減少を引き起こす可能性があります。これは、体が蓄えられたタンパク質を利用してアミノ酸を取得し、そのアミノ酸がグルコースの形成に使用されるためです。
しかし、ケトーシスの症状がすべて否定的なものであるわけではありません。炭水化物の摂取量を減らすと、気分やエネルギーレベルが改善されたと報告する人もいます。
体操
ケトーシスに伴うエネルギーレベルの低下により、定期的に運動することが困難になる場合があります。
したがって、ダイエット中は、次のようなそれほど強度の低い運動を優先してください。
- ハイキング;
- 軽い自転車ツアー。
- ピラティス;
- ストレッチセッション。