片足で支えて行うスタンディングカーフレイズは、器具を使わずに筋肉を強化できるエクササイズです。
ふくらはぎの筋肉は双子の筋肉（外側腓腹筋と内側腓腹筋）とヒラメ筋です。このような立ったまま行うふくらはぎのエクササイズは、ふくらはぎの筋肉の緊張を高め、走ったりジャンプしたりする足首の屈曲と伸展の動きの鍵となります。
一方、座った状態でふくらはぎをトレーニングすると、安定性と血液循環の改善に関与するヒラメ筋がさらに鍛えられます。したがって、立ったバージョンと座ったバージョンを含めて、週を通してエクササイズを変えることが非常に重要です。
いずれにしても、これらの筋肉は、踏み込み時の衝撃を吸収し、膝を曲げるのに不可欠な筋肉です。さらに、ふくらはぎを強化すると、足首の怪我のリスクが軽減され、静脈瘤や血栓症などの病気が予防され、足も太くなります。
ふくらはぎが強化されると、より高くジャンプしたり、より速く走ったり、安定性とバランスが向上します。これらのスキルはすべて、ランニング、バーピー、 ジャンプを伴うハーフスクワットなどのエクササイズの練習に役立ちます。
このエクササイズは片側性であるため、体の利き側の過度の使用を避けるのに最適であり、筋肉の不均衡の可能性を修正するのに役立つことを覚えておく価値があります。
片足で支えながらスタンディングカーフレイズを行う方法
この運動は、手すりや鉄棒など、手を休める高い面があればどこでも行うことができます。
サポートを定義したら、その隣に立つ必要があります。両脚を伸ばし、背中をまっすぐにして姿勢を調整します。次に、片足を床から浮かせるように上げ、バーを体の横に持ち、バランスを保ちます。
次に、反対側の腕を体の反対側に置き、床に置いていた足を足の先で立つまで上げます。次に、ふくらはぎが伸びるのを感じるまで足を曲げずにかかとをできるだけ高く上げ、開始位置に戻ります。これを行うには、もう一方の足を床に置かずにゆっくりと下降し、一連の動作が終了するまで上下の動きを繰り返します。
各脚で 10 回を少なくとも 3 セット行います。
よくある間違い
前かがみになる
スタンディング・片側カーフレイズ中は背筋をまっすぐに保ち、体を前に傾けないようにしてください。実は、背骨を傾けると腰痛を引き起こす可能性があります。さらに、怪我をするリスクも高くなります。
姿勢を維持していても痛みを感じる場合は、背中の筋肉痛の原因とその治療方法を確認してください。
筋肉の働きを感じない
エクササイズ中にふくらはぎが活性化され、伸びているのを感じる必要があります。これが起こらない場合は、エクササイズが正しく行われていないことが原因です。したがって、ふくらはぎは成長するので、落ち着いて慎重に実行することに集中することが非常に重要です。
運動を早くしすぎると
カーフレイズ中に筋肉を活性化するには、ゆっくりと制御された動きが不可欠です。実際、筋肉が緊張している時間が長ければ長いほど、ふくらはぎはより激しく働きます。
1セットあたり数回繰り返します
ふくらはぎを本当に活性化させるには、動きの速度をコントロールすることに加えて、1セットあたり多くの回数を繰り返す必要があります。小さな筋肉なので、体の重みだけで活性化するには緊張した状態で長い時間がかかります。
したがって、1セット10回の繰り返しに慣れてきたら、量を増やしてください。
最後のヒント
バランスを崩さないように、サポートに注意してください。片足で支えて行うカーフレイズは簡単な運動ではありますが、事故の危険性が常に存在します。したがって、時間をかけて、快適と感じるだけ繰り返してください。
不快感や痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止し、体育の先生または医師に知らせてください。
ふくらはぎのトレーニングに自信が持てるようになったら、マシンの使用やバーベルを肩に乗せるなど、より挑戦的なエクササイズを取り入れることができます。こうすることで、強くて引き締まったふくらはぎが保証されます。
