過剰な脂肪が健康に害を及ぼす可能性があることは広く知られていますが、腰の周りに蓄積された脂肪が特に危険であることはほとんどの人が知りません。リンゴ型の体型（ウエスト周りに脂肪が多い）の人は、引き締まった体型の人に比べて、心臓病、糖尿病、高血圧、脳卒中、睡眠時無呼吸症候群、特定の種類の癌高くなります。洋ナシ（体の下半身、つまり腰、臀部、太ももに脂肪が多くつきます）。
ウエスト部分の脂肪には主に2つのタイプがあります。筋肉の下に蓄えられる内臓脂肪は、臓器の間に蓄積されます。これは、お腹に「ビール腹」を与えるタイプの腹部脂肪で、腹部が突き出ていると同時に、触ると硬くなっています。一方、皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄えられます。それはお腹にたるみと柔らかい外観を与えるものです。どちらのタイプの腹部脂肪も健康に害を及ぼす可能性がありますが、内臓脂肪の方が危険です。
良いニュースは、食事療法と運動療法に取り組むことで、内臓脂肪でも皮下脂肪でも腹部の脂肪を減らす方法があるということです。お腹の脂肪と戦うのに役立つ食事要因については、以下で説明します。
1. 特に夜はカロリーを減らす
お腹の脂肪を減らす方法を学ぶには、まず、食物からのカロリー摂取量を減らして体がエネルギーの蓄え（体内に蓄えられた脂肪など）を使わなければならないようにするか、カロリーを増やすことによってカロリー不足を作り出す方法を理解する必要があります。あなたのカロリー摂取量。
1週間に1ポンド減らすには、3500カロリーの赤字を作る必要があります。これは、摂取カロリーを 500 カロリー (500 カロリー x 7 日 = 3500 カロリー) 減らすことで実現できます。ほとんどの医療専門家は、体重を減らすために 1 週間あたり 3500 ～ 7000 カロリーの赤字を作ることを推奨しています。極度のカロリー不足（1 週間あたり 7000 ～ 10500 カロリー以上）では、体の機能が損なわれ、場合によっては心拍異常を引き起こす可能性があり、これは致命的になる可能性があります。
非常に低カロリーの食事は体内の脂肪貯蔵酵素の活性を高め、脂肪燃焼酵素の活性を低下させるため、カロリーをカットしすぎると減量が妨げられる可能性があります。さらに、カロリーを削減しすぎると、除脂肪筋肉量の減少が加速し、甲状腺ホルモンの放出が減少する可能性があり、その結果、代謝率が低下し、1 日を通して消費されるカロリーが減少します。
腹部脂肪が過剰な人は、摂取カロリーを制限するだけでなく、カロリー摂取のタイミングにも注意する必要があります。一般的には、少量の食事を 5 ～ 6 回食べて、1 日を通してカロリーを分散することが推奨されます。こうすることで新陳代謝が活発になり、甘いものやでんぷんへの欲求が減ります。ボリュームのある健康的な朝食は新陳代謝を活性化し、1 日を通してお腹の脂肪をより多く燃やすことができるため、朝食は 1 日の最大の食事である必要があります。
2. アルコールの摂取を制限する
アルコールはカロリーが高く、1グラムあたり7カロリーで、脂肪1グラムとほぼ同じ量です。未消化のアルコールのほとんどは肝臓によって酢酸塩に変換され、その後血流に放出されます。研究によると、酢酸は他のエネルギー源、特に脂肪よりも優先して体によって使用され、腹部の脂肪の減少を防ぐことが示されています。
さらに、食事前または食事中にアルコールを飲むと、おそらくアルコールの食欲増進効果により、食事のカロリー摂取量が増加します。
3. 脂肪には注意するが、「良い脂肪」を完全に除去しないでください
脂肪の摂取量が多いと、腹部や体の他の部分に脂肪が蓄積する可能性があります。脂肪にはタンパク質や炭水化物の 2 倍以上のカロリーが含まれています。脂肪1グラムには9カロリーが含まれますが、炭水化物またはタンパク質1グラムには4カロリーが含まれます。
さらに、一般的な考えに反して、脂肪は最も満腹感の少ない主要栄養素です（脂肪分の多い食事の後は、炭水化物やタンパク質が豊富な食事よりもすぐに空腹になりません）。脂肪は熱生成効果も低いため、体が脂肪を分解するために使用するエネルギーはほとんどありません。対照的に、タンパク質には高い熱産生効果があり、これは体が消化過程でタンパク質が豊富な食事によってもたらされるかなりの量のカロリーを燃焼させることを意味します。
そうは言っても、食事から脂肪を完全に排除しないことが重要です。ナッツ、種子、魚油、全粒穀物などの食品に大量に含まれる必須脂肪酸は、体が適切に機能するために絶対に必要です。これらの脂肪は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
対照的に、肉や乳製品などの動物性食品に含まれる飽和脂肪は避けるべきです。これらの脂肪は、必須脂肪酸よりも脂肪の蓄積と体重増加を促進します。体は特定の目的のために非常に少量の飽和脂肪を必要としますが、体は必要に応じて独自の飽和脂肪酸を合成することができます。
別の種類の脂肪であるトランス脂肪は、食事から完全に排除する必要があります。これらの脂肪は、食品業界が液体油を固体脂肪に変換し、食品の保存期間を延ばすために使用する化学プロセスで形成されます。これらは揚げ物、植物性脂肪、マーガリン、クッキー、チップス、パン、ケーキによく含まれます。トランス脂肪は、健康への悪影響に加えて、総カロリー摂取量が制限されている場合でも体重増加につながる可能性があります。
ある動物研究では、オスのサルにトランス脂肪を含む西洋食またはオリーブオイルなどの一価不飽和脂肪を含む食を与えました。すべてのサルは同じ量のカロリーを摂取しました。トランス脂肪を食べたサルでは体重が7.2％増加したが、一価不飽和脂肪を食べたサルでは1.8％増加した。適切な脂肪を選択して腹部の脂肪を減らす方法を知ることが重要です。
4. 低GI炭水化物を選ぶ
血糖指数（GI）が高い炭水化物は体内ですぐに分解され、血糖値が大幅かつ急速に上昇します。その結果、膵臓から大量のインスリンが放出されます。インスリンは体がブドウ糖をエネルギーとして利用できるようにするために必要ですが、大量のインスリンは体内の脂肪の蓄積を促進します。
対照的に、消化にはるかに時間がかかる低GI炭水化物は、グルコースとインスリンレベルの上昇をわずかにゆっくりと引き起こすだけです。さらに、低GIの食品は体にゆっくりと安定したエネルギー源を提供するため、体重増加につながる可能性のある食欲を減らします。ほとんどの非でんぷん質の野菜、豆類、果物は GI 値が低く、精製された炭水化物やジャガイモのほとんどは GI 値が高くなります。
5. 食物繊維の摂取量を増やす
食物繊維は、体の酵素では消化できない植物性食品の一部です。したがって、血流に吸収されず、カロリーはゼロになります。さらに、繊維が豊富な食品は一般によく噛む必要があるという事実と、脳が胃に比べて10分遅れるという事実により、体が満腹であることを認識する時間が与えられ、過食の可能性が減ります。
腹部の脂肪を減らす重要な方法は、 繊維が豊富な食品を食べることです。また、食事が胃の中に長く留まる傾向があり、満腹感が長く続きます。
6. 水をたくさん飲む
水はカロリーを提供しませんが、満腹感を高めることができます。実際、大量の氷水を飲むとカロリーを消費できることが示唆されています。氷水を体温まで温める必要があり、エネルギー（カロリー）を必要とするからです。 1日あたり2リットルの氷水を消費すると、約70カロリーが消費されます。
さらに、水分を補給すると、体は老廃物を除去するために肝臓ではなく腎臓を使用するようになります。肝臓の主な機能の 1 つは、脂肪をエネルギーに変換することです。肝臓が老廃物の除去に集中していない場合、肝臓は脂肪の動員に集中する可能性があります。
7. カプサイシンでより多くのカロリーを消費する
いくつかの研究は、カイエンペッパーの主な辛味成分であるカプサイシンが体の熱生成（熱産生）を増加させ、それによって体の炭水化物と脂肪の燃焼速度を高めることができることを示唆しています。ある研究では、ホットソースに含まれるカプサイシンが安静時代謝率を最大 25% 増加させる可能性があることが示されました (安静時代謝率とは、安静時に体が炭水化物と脂肪を燃焼する速度です)。代謝率に対する効果はカプサイシン摂取後75～90分でピークに達し、約3時間持続しました。
さらに、研究では、カプサイシンが食欲を抑制し、その後の食事で消費されるカロリー量を減らす可能性があることが示唆されています。ある研究では、被験者の半数はチリパウダーを加えたトマトジュースを飲み、残りはジュースだけを飲みました。カプサイシンドリンクを飲んだ人は、平均して消費カロリーが16%減りました。
8. 脂肪燃焼を高めるためにカテキンを摂取する
近年、カテキン（主に緑茶に含まれる植物化学物質）が注目を集めています。カテキンを摂取することで腹部の脂肪をさらに減らす方法があるためです。
ある臨床研究では、過体重または肥満の成人132人が、約625ミリグラムのカテキンと39ミリグラムのカフェインを含む飲み物、または同量のカフェインを含むがカテキンを含まない飲み物を飲みました。彼らは全員、カロリー摂取量の点で同様の食事をとり、週に少なくとも3時間は運動していました。 12週間の研究期間中に、両グループとも体重が減少しましたが、その体重減少は対照飲料を飲んだグループよりもカテキンを摂取したグループの方が顕著でした。
さらに、緑茶カテキンを摂取したグループでは、腹部の皮下脂肪が大幅に減少しました。 緑茶カテキンの体組成に対する効果は、エネルギー消費と脂肪の酸化を増加させる物質の能力に起因します。
9. ビタミンB群を十分に摂取する
あなたの目標がお腹の脂肪を減らす方法を知ることである場合、もう 1 つの良いヒントは、食事に十分なビタミン B が含まれていることを確認することです。多くのビタミン B は、脂肪、タンパク質、炭水化物をエネルギーに変換する際に重要な役割を果たします。さらに、いくつかのビタミン B には、一部の人々の体重減少に役立つ追加の利点があります。
たとえば、ビタミンB3は、ウエストラインの拡大がインスリン抵抗性、つまり膵臓が生成するインスリンに体が適切に反応しない状態に関連している人を助ける可能性があります。一方、ビタミンB6は、脂肪減少におけるもう1つの重要な栄養素である亜鉛の適切な吸収に必要です。
10. ビタミンCが豊富な食べ物をたくさん食べる
研究では、血中のビタミンC濃度の低下と、特にウエスト部分の脂肪蓄積の増加との間に直接的な関連性があることが示されています。したがって、腹部の脂肪を減らす方法を知りたい場合は、ビタミンCのレベルが高いほど、運動中に体がより多くの脂肪を燃焼するのに役立つことを理解する必要があります。
しかし、ビタミンCレベルが低いことが体重増加の原因なのか、それとも過剰な脂肪が体内のビタミンCを枯渇させるのかは明らかではありません。いずれにせよ、数ポンド減量したい場合は、 を摂取するのが理にかなっています。ビタミン C レベルが高いほど、運動中に体がより多くの脂肪を燃焼するのに役立つことが証拠によって示唆されています。
ある研究では、血液中のビタミンC濃度が低い人は、十分な量のビタミンCを持っている人に比べて、60分間のトレッドミル歩行中の脂肪燃焼が25%少ないことがわかりました。ビタミンCは、運動を促進する化合物であるカルニチンの生成に必要です。脂肪を体内に蓄えるのではなくエネルギーに変換し、エネルギーレベルを維持します。
11. 体組成を調節するために十分なカルシウムを摂取する
カルシウムが強い骨や歯を支える役割があることは長い間知られていましたが、近年、科学界はこの重要なミネラルがより幅広い役割を持っていることを確立しました。新しい証拠は、カルシウムがエネルギー代謝と体組成の調節に重要な役割を果たしており、カルシウムが豊富な食事でお腹の脂肪を減らす方法があることを示唆しています。
1日のカルシウム摂取量の1グラムの違いは、平均体重8ポンドの違いに関連していました。さらに、中量から多量のカルシウム（1日あたり6グラム以上）を摂取している人は、体脂肪率が低かった。カルシウムの優れた供給源には、牛乳やその他の乳製品だけでなく、多くの緑葉野菜や魚介類も含まれます。
カルシウムの恩恵を最大限に得るには、カルシウムが豊富な食品とビタミンDが豊富な食品を組み合わせてください。ビタミンDは、腸内で食物からのカルシウムの吸収を促進します。
12. 塩分を減らして体液の滞留を減らす
塩分（ナトリウム）は体の特定の機能を調節するために必要ですが、多すぎると体液貯留の原因となります。腹部周囲の組織は特に体液が滞留しやすく、脂肪のような印象を与えます。食べ物の風味が足りないと感じる場合は、過剰な量の塩の代わりにスパイスやハーブを使用してみてください。また、シリアル、野菜の缶詰、冷凍食品など、多くの包装食品や加工食品に含まれる「隠れた」塩にも注意してください。
13. 甲状腺の怠惰な活動を防ぐためにヨウ素が豊富な食品を食べる
ヨウ素は、基礎代謝率、つまり安静時の体のエネルギー消費率を制御する甲状腺の適切な機能に必要です。ヨウ素が欠乏すると、甲状腺の活動が鈍くなり、体重増加につながったり、減量が妨げられたりする可能性があります。ヨウ素が豊富な食品には、海野菜、海水魚、ヨーグルト、牛乳、卵、イチゴなどがあります。
14. 脂肪の蓄積と食欲を調節するために亜鉛が豊富な食品を食べる
亜鉛欠乏症の人に亜鉛を補給すると、循環レプチンレベルが増加します。 1994 年に発見されたホルモンであるレプチンは、体のエネルギー消費、脂肪の蓄積、食欲の調節に重要な役割を果たしています。脳と直接通信して、満腹だから食べるのをやめるべきだと伝えます。不十分なレプチンレベルは、渇望、 過食、および食べ物への執着の主な原因です。腸内で適切に吸収されるためにビタミンB6を必要とする亜鉛はいくつかの食品に含まれており、最も豊富な食品源は牡蠣、赤身の肉、鶏肉です。
15. 除脂肪体重を維持するために十分なクロム摂取を確保する
クロムが運動と組み合わせると除脂肪体重の増加または維持に役立ち、脂肪の減少を助ける可能性があることを示唆する研究がいくつかあります。身体組成に対するクロムのこれらの効果は、体内のインスリン活性を高め、インスリン感受性を改善するこのミネラルの能力に起因します。加工食品の消費が一般的である西欧諸国では、加工により食品中のクロムの量が大幅に減少するため、軽度のクロム欠乏症が一般的です。
さらに、身体的に活動的な人や、コーヒー、紅茶、砂糖を大量に摂取する人は、クロム欠乏症になるリスクが高くなります。クロムの良質な食品源には、ロメインレタス、玉ねぎ、トマト、全粒穀物、ジャガイモなどがあります。これらの食品から最大限の効果を得るには、クロムの吸収を高めるビタミン C が豊富な食品と組み合わせてください。