ヨウ素は体に必須のミネラルであり、不足すると疲労、高コレステロール、嗜眠、うつ病、甲状腺の腫れを引き起こす可能性があります。しかし、魚介類からジャガイモに至るまで、ヨウ素が豊富な食品には、このミネラルの欠乏を防ぐのに役立つものがいくつかあります。
人間の体が適切に機能するにはヨウ素が必要ですが、体にはヨウ素を合成する能力がありません。そのため、食事から摂取する必要があります。
この意味で、医療専門家によれば、健康な成人は1日当たり150μgのヨウ素を摂取する必要があり、妊娠中および授乳中の女性の推奨量は250μgです。
したがって、健康に良いヨウ素が豊富な食品を以下でチェックしてください。
1.田舎のジャガイモ
ジャガイモにはヨウ素のほか、繊維、ビタミン、カリウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。しかし、それらのほとんどはこの塊茎の皮の中にあります。
過剰なカロリーを気にせず、その利点をよりよく享受するために、茹でたジャガイモまたはローストしたジャガイモを摂取することをお勧めします。
中くらいのジャガイモには、1日に摂取すべきこのミネラル量の40％に相当する60μgのヨウ素が含まれており、カロリーは120カロリーです。
2. 牛乳にはヨウ素が豊富に含まれています
牛乳には、カルシウムやビタミン D の欠乏が気になる人にとって理想的な飲み物であるだけでなく、ヨウ素などの他の栄養素も含まれています。
コップ1杯の牛乳には56マイクログラムのミネラルが含まれており、これは人が1日に摂取すべきミネラルの約37％であり、カロリーは106カロリーです。さらに、乳製品もヨウ素が豊富な食品です。
3. 乾燥海苔
乾燥はヨウ素を最も多く含む食品です。海藻の健康上の利点をすべて得るために、海藻を少量ずつ一日を通して摂取することができます。
7 g の海藻には、1 日の推奨量の 140% に相当する 210 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーはわずか 18 カロリーです。
4.タラ
タラはしっとりしていておいしい魚で、レシピに広く使われています。さらに、低脂肪、低カロリーで、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンEなどの栄養素が豊富です。
85 g のタラには、1 日の推奨量の 62% に相当する 93.5 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 112 カロリーです。
5. 強化塩にはヨウ素が豊富に含まれている可能性がある
ヨウ素は塩とよく混同されますが、実際にはこの 2 つはまったく異なります。化学的には、塩は結晶として分類され、塩化物とナトリウムの 2 つの元素で構成されます。一方、ヨウ素はミネラルの一種です。
ただし、多くのブランドの塩にはヨウ素が強化されています。したがって、体内のヨウ素不足が心配な場合は、使用している塩の組成にヨウ素が含まれているかどうかを確認してください。ただし、塩は常に適量に使用してください。
ヨウ素が豊富な塩 1 グラムには、このミネラルが 56.8 mcg 含まれており、これは 1 日の推奨量の 38% に相当します。さらに、塩にはカロリーがありません。
6. エビ
魚介類は通常、ヨウ素が豊富な食品です。その一例ですが、その他にもいくつかの魚介類がヨウ素欠乏症の人に推奨されています。
さらに、エビはタンパク質やカルシウムなどの他の必須ミネラルも提供します。サラダ、パスタソース、リゾット、野菜炒めなど、さまざまなレシピにお使いいただけます。
85 g のエビには、1 日の推奨量の 23% に相当する 35 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 70 カロリーです。
7. 結晶化したヒマラヤ塩
従来の食卓塩を避けたいが、十分な量のヨウ素を摂取することが心配な場合は、結晶化されたヒマラヤ塩が良い代替品です。ただし、バランスの取れた食事の一部として、適度に使用する必要があります。
ヒマラヤ塩 1 グラムには、1 日の推奨量の 17% に相当する 25 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 0 です。
8. 七面鳥の胸肉のローストにはヨウ素が豊富に含まれている
七面鳥はヨウ素源であることに加えて、ビタミンB、カリウム、リンも豊富で、これらも体の適切な機能に必須の栄養素です。スナックとして、またはご飯とファロファと一緒にメインディッシュとして食べることができます。
七面鳥の胸肉 85 グラムには、1 日の推奨量の 23% に相当する 34 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 87.55 カロリーです。
9.梅干し
梅干しは、ヨウ素、食物繊維、ホウ素、ビタミンA、ビタミンKなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれており、あらゆるダイエットに適した食品です。
ドライプラムは、朝や午後のおやつとしてそのまま摂取したり、ヨーグルト、シェイク、フルーツサラダ、ケーキ、スイートパイに加えたり、ローストチキンに添えたりすることができます。
プラム 5 個には、1 日の推奨量の 9% に相当する 13 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 126 カロリーです。
10.白インゲン豆にはヨウ素が豊富に含まれています
豆は地球上で最も健康的で最も用途の広い食品の 1 つです。さらに、この食品の1/2カップには十分な量のタンパク質、銅、カリウム、カルシウム、葉酸、ヨウ素が含まれているため、ヨウ素欠乏症を避けたい人にとっては素晴らしい選択肢となります。
白インゲン豆 1/2 カップには、1 日の推奨量の 21% に相当する 32 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 153 カロリーです。
11.うお座
一般に魚はヨウ素が豊富な食品です。メインの食事として、レモンと塩を添えて焼いた魚、パン粉をまぶしたもの、またはソースと一緒にお楽しみいただけます。
たとえば、85 g のサーモンには、1 日の推奨量の 40% に相当する 60.63 mcg のヨウ素が含まれ、142.8 カロリーがあります。
12.ツナ缶
この魚はヨウ素、鉄分、タンパク質、ビタミン D の供給源です。ただし、油漬けのマグロ缶には通常、水缶よりも多くのヨウ素が含まれているため、間違ったマグロを購入しないように注意してください。
マグロはサラダにしたり、ソテーした野菜と一緒に食べたり、スナックやパスタのソースや具材に入れたり、混ぜたりして食べることができます。
85 グラムのマグロには、1 日の推奨量の 8% に相当する 11.9 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 124 カロリーです。
13.ゆで卵
ゆで卵は多用途で健康的な食べ物です。ビタミンA、ビタミンD、亜鉛、カルシウム、ヨウ素、抗酸化物質など、いくつかの栄養素の供給源です。
軽くて健康的な食事には、ゆで卵をスライスしてサラダの上に乗せたり、ナチュラルサンドイッチに加えたりできます。さらに、この食べ物は満腹感を生み出すのにも役立ちますので、体重を減らしたい人にとっては良い選択肢になります。
大きな卵 1 個には、1 日の推奨量の 16% に相当する 24 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 56 カロリーです。
14. 天然ヨーグルトにはヨウ素が豊富に含まれています
ヨーグルトは、朝食として、または主な食事の間の軽食として、一日を通してよく楽しまれる健康的な食品です。カルシウムとタンパク質の含有量が高いことで知られていますが、ヨウ素の摂取量を増やしたい人にとっても素晴らしい選択肢です。
ヨーグルト1カップには154マイクログラムのヨウ素、つまり1日の推奨量の102％が含まれており、カロリーは150カロリーです。
15. バナナ
バナナを食べると、カリウムが豊富に含まれているため、素早く健康的にエネルギーを得ることができます。そのため、アスリートはこの果物を頻繁に摂取する傾向があります。さらに、けいれんの予防にも役立ちます。
しかし、多くの人は、バナナがヨウ素の供給源でもあり、ダイエットを補う健康的で栄養価の高い食品であることを知りません。
バナナは、フルーツサラダ、シェイク、またはそのままでも摂取できます。さらに、やパイにバナナを使ったレシピもたくさんあります。ただし、そのすべての特性を活用するには、果物を新鮮に食べることを選択してください。
中サイズのバナナには 3 mcg、または 1 日の推奨量の 2% のヨウ素が含まれており、カロリーは 31 カロリーです。
16. イチゴにはヨウ素が豊富に含まれています
この美味しくて栄養価の高い果物は、繊維質のほか、カルシウム、リン、ビタミンC、ヨウ素などの多くの栄養素の供給源です。
イチゴは、フルーツサラダ、シェイク、またはそのままでもお召し上がりいただけます。さらに、ケーキやパイなど、イチゴを使ったレシピは数え切れないほどあります。ただし、そのすべての特性を活用するには、新鮮な果物を優先してください。
イチゴ 1 カップには 13 mcg のヨウ素、または 1 日の推奨量の 9% が含まれており、カロリーは 60 カロリーです。
17. コーン缶詰
トウモロコシは繊維、抗酸化物質、ヨウ素などの多くのビタミンやミネラルの供給源です。ご飯に添えたり、肉に添えたり、サラダに添えたり、ソースに添えたり、さまざまなレシピに合わせられる万能食材です。
トウモロコシ半分カップには 14 mcg のヨウ素、または 1 日の推奨量の 9% が含まれており、カロリーは 107 カロリーです。
18. ロブスターにはヨウ素が豊富に含まれています
ロブスターは通常、特別な日のために取っておかれますが、ヨウ素欠乏症に苦しんでいる場合、ロブスターを一食分摂取することで、体内のこのミネラルの量を増やすことができます。
さらに、ロブスターはさまざまな調味料やスパイスと一緒に食べることができます。
ロブスター 100 グラムには、1 日の推奨量の 67% に相当する 100 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 83 カロリーです。
19. チェダーチーズ
チェダーチーズは、ハンバーガー、スープ、サラダに簡単に加えることができるため、ヨウ素が豊富な優れた食品の選択肢です。
ただし、ほとんどのチーズと同様に、チェダーチーズはカロリーが高く、食生活を損なう可能性があるため、適度に楽しむ必要があります。
28 グラムのチェダー チーズには、1 日の推奨量の 8% に相当する 12 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 113 カロリーです。
20. クランベリーにはヨウ素が豊富に含まれています
クランベリーにはビタミンC、ビタミンK、ヨウ素、繊維が高濃度に含まれているため、多くの健康上の利点があります。これらのベリーは尿路感染症の予防に役立つことも知られています。
さらに、クランベリーは低カロリーなので、体重を減らしたい人の食事の邪魔になりません。
4オンスのクランベリーには、1日の推奨量の267%に相当する400μgのヨウ素が含まれており、カロリーは52カロリーです。
21.白パン
白パンはグルテンと炭水化物が豊富に含まれているため、廃棄されることがあります。ただし、ヨウ素などの必須ミネラルがいくつか含まれています。
したがって、適量を摂取すれば、バランスの取れた食事への優れた追加となる可能性があります。
白パン 2 枚には、1 日の推奨量の 30% に相当する 45 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 120 カロリーです。
22.インゲン
インゲンは、多くの人に見落とされたり忘れられたりする食品ですが、実はスーパーフードであり、健康的な食事の一部として取り入れる必要があります。
ビタミンC、カリウム、葉酸が豊富です。また、低カロリーなので安心して食べられるほか、さまざまな料理との相性も抜群です。
半カップのインゲンには、1 日の推奨量の 2% に相当する 3 mcg のヨウ素が含まれており、カロリーは 23 カロリーです。