マッシュポテトは太りますか？

通常、人々はマッシュポテトについて考えるとき、すでに体重増加を連想します。ジャガイモはカロリーと炭水化物が豊富な食品であると考えられており、マッシュされた形ではさらに多くのカロリーが追加されるでしょう。

しかし実際には、ジャガイモはおいしいだけでなく、非常に用途が広く、世界の料理の多くの料理の一部となっています。

ジャガイモにはさまざまな種類があり、それぞれが特定の料理に適しています。たとえば、乾燥していてニョッキに最適なものもあれば、水分が多く、鍋肉と一緒に調理すると面白いものもあります。

マッシュポテトは、この塊茎の最も民主的で簡単な調理法の 1 つであり、肉、鶏肉、魚などのタンパク質の付け合わせとしてよく使用されます。

ピューレは炭水化物源であり、カルシウム含有量が高いことが際立っています。ただし、血糖指数が高いにもかかわらず、低カロリーの食品に変えることができるあります。

実際のカロリーと制御された消費量

マッシュポテトが本当に太るかどうかを実際に分析するには、2つの重要な側面を覚えておくことが重要です。

実際のカロリー:標準的なマッシュポテトのレシピは、それほどカロリーは高くありません。 100g には約 80 カロリーが含まれており、食事に脂肪分の少ないタンパク質を組み合わせると、血糖指数はさらに低下します。大きな問題は、マッシュポテトのレシピのほとんどが、この食べ物に風味を加えるために大量のバターやクリームを使用していることです。このようにすると、同じ100gで最大200カロリーに達する可能性があります。
摂取量:ピューレの摂取量は適量である必要があります。大さじ4杯で約200gの量が入ります。そうすることで、あなたが気付かないうちに体重が増えてしまいます。

マッシュポテトの栄養価

以下の栄養価は、ジャガイモ84％、全乳15％、塩1％を含むピューレに相当します。

たとえば、バター、クリーム、クリームチーズ、またはクリームチーズを追加する高カロリーのレシピでは、特にカロリーとの関係で、これらの値は大幅に変化します。

主要コンポーネント	100グラムで	カップに
水	78.98g	164.81g
エネルギー	100kcal	210kcal
タンパク質	1.8g	3.78g
総脂肪	3.54g	7.43g
炭水化物	15.72g	33.01g
総繊維量	1.3g	2.7g
砂糖	1.38g	2.9g
コレステロール	1mg	2mg

ジャガイモ×セリアック病

マッシュポテトの摂取に関するもう一つの重要な側面は、セリアック病患者によるマッシュポテトの摂取です。

セリアック病はグルテンに対する永続的な不耐症を特徴とし、それを治療する唯一の方法はグルテンを完全に排除した食事によるものです。

ブラジルセリアック病協会 (ACELBRA) によると、ジャガイモはこの物質に不耐症の人が摂取できる許可された食品の一部です。

マッシュポテト×乳糖不耐症（LI）

伝統的なマッシュポテトのレシピには牛乳が使用されるため、乳糖不耐症の人はこの成分を含まないレシピを選ぶ必要があります。

このような場合には、この状況を解決する乳製品を含まないピューレのレシピをお勧めします。

必要なものは次のとおりです。

中くらいに茹でたジャガイモ4個。
水 1/2カップ;
ココナッツミルク 1/2カップ。
無乳糖マーガリン大さじ1;
塩少々。

ジャガイモが熱いうちに絞り、マーガリンを加えて加熱します。次に、水で薄めたココナッツミルクをジャガイモに加え、伝統的なピューレの粘稠度に達するまでよく混ぜます。塩を少しずつ加え、好みの味になるまで味見をします。

ピューレのポイントは個人の好みによって異なるため、濃厚なピューレには必要な液体が少なくなり、柔らかいピューレにはより多くの液体が必要になります。

ビーガンマッシュポテト

もう一つの興味深い提案は、ビーガンマッシュポテトです。このレシピでは、牛乳やバターなどの動物由来の製品はすべて除外されます。このレシピはセリアック病患者にも摂取できます。

ビーガンレシピを維持して、牛乳を豆乳に置き換える人もいます。

ジャガイモ0.5キロとオリーブオイル大さじ4、そして塩はごく少量必要です。

まずはジャガイモを水から茹でます。ジャガイモが調理されたら、熱いうちにジャガイモをこね、調理水を加えます（約半分のカップ、お好みの固さになるまで少しずつ）。オリーブオイルを加えてよくかき混ぜます。最後に塩を少しずつ加えて好みの味になるまで味見をして、お召し上がりください。

ジャガイモの種類

世界中には多くの種類のジャガイモがありますが、ブラジル、特に南東部で最も販売されているジャガイモは次のとおりです。

ジャガイモ: 国内で最も消費されている種類。非常に乾燥していて、揚げたりニョッキを作るのに適しています。
アステリックス: 非常に乾燥しており、揚げたりニョッキを作るのに最適です。
Baraka : 水分が少なくデンプンが多いため、揚げ物に最適なジャガイモで、どんなレシピにも最適です。
サツマイモ: 繊維質が多く、甘みが強いです。
モナリザ: 水分が多く含まれているため、料理、ベーキング、スフレやサラダに使用するのに適しています。
バロアポテト: でんぷんが少ないため、ピューレやスープを作るのに非常に適しています。炊きたても美味しいですよ。

ジャガイモは栄養素の一部を失わないよう、皮付きのまま調理する必要があります。ただし、蒸すことで特性がより良く保たれます。

ジャガイモの健康上の利点

カロテノイドやフラボノイドなどの植物栄養素が豊富です。
ビタミンCによる抗酸化物質が含まれています。
血管拡張剤であるカリウムにより血圧を下げるのに役立ちます。
コレステロール制御を促進する可能性があります。
ビタミン B6 は、ドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリンの生成などの脳機能を促進します。
十分な量のビタミン C は壊血病の予防に役立ちます。
関節炎財団のいくつかの研究では、ジャガイモが関節炎の症状を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。
消化に優れています。
皮に含まれる高いナトリウムとカリウムは重要な電解質であり、発汗時に失われるため、特にアスリートは食事でジャガイモを乱用する必要があります。

ジャガイモを太りにくくする方法

ジャガイモは血糖指数が高いですが、次のヒントに従うことで血糖指数を少し下げることができます。

マッシュポテトやその他の調理品にジャガイモを使用する場合は、繊維を多く含むことを忘れないでください。そうすることで、吸収が大幅に遅くなります。マッシュポテトの準備に加えたり、単にマッシュポテトと一緒に摂取したりできる、繊維が最も豊富な20の食品を見つけてください。
ジャガイモに含まれる炭水化物の吸収を遅らせるもう 1 つの薬剤はオリーブオイルですが、カロリーが高いため、適度に使用してください。
同じ食事で米とジャガイモなど、ある炭水化物を別の炭水化物と一緒に摂取することは避けてください。これらの混合物は食事の血糖指数を上昇させます。