食事が健康の主要な要素の 1 つであることは誰もが知っていますが、健康的な料理の概念はその地域の食文化によって異なるため、地域の違いを尊重し、常に自分に合った食事の選択肢を探す必要があります。良好な栄養バランスを促進することができます。
健康的な料理が何であるか知っていますか？
より健康になるためには、例えば米や豆の摂取を徹底的にやめるべきだと思いますか?
この記事では、食べ物とバランスについて、バランスの取れた食事の基本を尊重しながら、過激主義ではなく喜んで健康的な料理を準備する方法について説明します。それをチェックしてください！
食事制限は健康に良いのでしょうか？
バランスの取れた料理を作る方法を説明する前に、健康的な食事に関するいくつかの概念について少し話しましょう。
一部の人にとって、健康という考えは不必要な食事制限と関連付けられており、これらの人々はこれを「健康的な」ライフスタイルと考えることになります。
食事制限が課されると、一部または複数の栄養素が摂取されなくなり、結果的に栄養欠乏が生じることを強調することが重要です。
栄養欠乏に加えて、極度の食事制限は神経性食欲不振などの摂食障害に関連しています。 AMBULIM (HC-SP 摂食障害治療センター) によると、あらゆる摂食障害は食事制限から始まります。
ご覧のとおり、不必要な食事制限は健康と同義ではなく、栄養不足につながる可能性さえあります。
食事制限が必要になるのは、食物不耐症やアレルギーに苦しむ人、または特定の病気の治療を受けている場合のみです。
炭水化物を食べるのをやめても健康にはならない
私たちは現在、健康的な食事や炭水化物を徹底的に制限する食事法である低炭水化物ダイエットについて、雪崩を打ったような新たな誤解を経験していますが、これは健康と持続可能な減量の両方にとって長期的には効果がないことの一例です（Alvarenga et ALL） 、2015）。
現在の食品の流行により、多くの人が毎日の米や豆類を食べるのをやめ、しばしば必要性すらない減量を目指し、健康的な食習慣を無視しています。
炭水化物が私たちの主なエネルギー源であり、さらに、私たちが摂取する繊維のほとんどが炭水化物に含まれていることを覚えておくことが重要です。
ロンドンのキングス・カレッジで行われた研究では、オーツ麦、玄米、全粒粉パン、パスタなどの穀物から繊維を摂取すると大腸がんのリスクが軽減されると結論づけています。
米、パン、パスタ、ジャガイモを食べるのをやめても、誰の健康にとっても解決策にはなりません。常識を持ち、バランスを求めることが必要です。過激な食生活は健康的ではなく、栄養バランスも取れません (Bernardini et ALL、2011)。
炭水化物は果物や野菜にも含まれており、これらの食品は私たちの食卓に頻繁に登場するはずです。
すべての食品グループが重要です
私たちには、あらゆる年齢層の健康の基礎となる 3 つの食品グループがあります (ブラジル人向けの食品ガイド、2014)。
生理学的活動を維持するための条件を提供するものであるため、ほとんどの主な食事に 3 つすべてが含まれることが重要です。
これらのグループは、エネルギー食品、建築用食品、規制食品のグループです。
- エネルギー食品:呼吸からランニングまで、私たちのあらゆる機能のためのエネルギーを提供します。このグループには、炭水化物（シリアル、果物、小麦粉、キヌア、キャッサバ、ジャガイモ、パン）と脂肪（油、オリーブオイル、バター、ナッツ、栗、亜麻仁など）が含まれます。
- 構築食品: これらは、細胞、筋肉、器官、皮膚の構築を助けるものです。これらは、肉、魚、卵、牛乳、乳製品に含まれる動物性タンパク質と、豆やその他の豆類に含まれる植物性タンパク質です。
- 調節食品: これらの食品は、私たちの代謝と免疫のさまざまな機能を調節します。これらは、野菜、野菜、果物に含まれる繊維、ビタミン、ミネラルです。
お皿の色が多ければ多いほど良いです
自然は完璧かつ賢明で、私たちの目を満たし、食欲をそそる美しい色の食べ物を私たちに与えてくれました。
野菜や果物の色は、それらが持つ栄養素と関係しています。いくつかの例を見てみましょう。
- 白い野菜:カリフラワー、玉ねぎ、ニンニクには、炎症と闘い、免疫システムを強化する抗酸化物質であるフラボノイドが豊富に含まれています。
- 黄色およびオレンジ色の野菜：ニンジン、カボチャ、メロン、黄ピーマン、オレンジ、ミカンなど。プロビタミンA、カロテノイド、ビタミンCが豊富で、免疫システムに作用し、心臓を保護し、ある種の癌の予防に役立ちます。
- 緑黄色野菜：キャベツ、ブロッコリー、レタスなど。ビタミンB、プロビタミンA、マグネシウム、カリウム、カルシウムが含まれています。これらは、骨、皮膚、髪の維持、消化器系の適切な機能の促進、高コレステロールとの闘い、 のリスクの軽減に役立ちます。
- 紫色の野菜：ナス、ビーツ、赤玉ねぎ、赤キャベツ。アントシアニンと呼ばれる重要な抗酸化物質が含まれており、がんを予防し、記憶力を高め、心血管疾患を軽減します。
- 赤い野菜：トマト、赤ピーマン、柿、スイカ。これらにはビタミンC、リコピン、フェノール酸が豊富に含まれており、これらの微量栄養素はすべて抗酸化物質であり、がん細胞の増殖リスクを軽減し、コラーゲンの生成を助け、免疫システムに作用します。
より多くの皮をむき、より少なく開梱する
ブラジル国民のための食品ガイド (保健省) は、健康的な食事の大部分を新鮮な食品または最小限の加工食品で構成することを推奨しています。
食品は加工度が低いほど健康に良いので、多くの工程を経たり、さまざまな添加物が加えられていない食品を食べるように努めるべきです。
生鮮食品とは、野菜、新鮮な肉、卵、魚のことです。
最小限に加工された食品とは、何らかの加工（粉砕など）を経ているものの、豆やその他の豆類、米、小麦粉（小麦、キャッサバ、トウモロコシなど）、生鮮食品、小麦粉などの他の成分が含まれていない食品です。塩や砂糖を加えていない油糧種子パスタ。
加工食品は、少量であれば私たちの食生活の一部となることもあります。これらは、耐久性や風味を高めるために塩、砂糖、または別の成分が加えられた食品です。たとえば、ヤシのハツの缶詰、オリーブ、ニンジン、マッシュルーム、ツナ缶やイワシの缶詰、コーン缶やエンドウ豆の缶詰などです。
超加工食品は、自然食品をほとんどまたはまったく保存しておらず、添加物が豊富であるため、散発的に摂取する必要があります。このカテゴリには、クッキー、ポテトチップス、ソーセージ、アイスクリーム、ケーキミックス、インスタントラーメン、パン用調味料、チキンスープ、ソーセージ、ラザニア、ピザなどの冷凍製品が含まれます。
バランスのとれた料理を組み立てる
私たちの健康を促進するバランスの取れた食事をするには、生命機能を維持し、生命を維持するために必要な栄養素を含める必要があります (Damiani、2017)。
WHO（世界保健機関）によれば、野菜（果物、野菜）を1日5食分摂取する必要があるため、これらの分量を1日を通して分配することができます。
したがって、バランスのとれた健康的な料理には、毎日の推奨事項に近づけるために野菜も含まれていなければならないことはすでにわかっています。
前述したように、炭水化物源と動物性または植物性タンパク質源も必要です。
したがって、健康的な料理は 4 つの部分に分けることができます。
料理の前半は野菜のために取っておくべきです（例えば、レタスとトマトのサラダ、調理したニンジンとインゲンなど）。
残りの半分は、炭水化物源（玄米など）、植物性タンパク質源（豆、レンズ豆、ひよこ豆など）、動物性タンパク質源（魚、鶏肉、牛肉、卵）のために取っておく必要があります。
ベジタリアンの場合、動物性タンパク質は摂取せず、豆腐などの別の種類の植物性タンパク質を摂取することができます。
健康的な食事という文脈は、より自然で加工の少ない食品を摂取する頻度と関連している必要がありますが、好きなものを食べる喜びも追求する必要があります。
過激になって不必要に食事を絶つと、過食症に加えて栄養バランスが崩れる可能性があります (Bootha, 2012)。
完璧な食事法は存在しないため、重要なのは良い食習慣の頻度と一貫性です。
