プラトー効果とは何かを理解し、プラトー効果を経験しているかどうかを特定する方法を知り、再び結果を得る方法を確認します。
プラトー効果は、バランスの取れた食事を摂り、定期的に身体活動を行っている場合でも、体重減少や筋肉量の増加が不連続になると発生します。
これは通常、最初の体重減少後に発生し、プロジェクトに多大な労力を費やし、その成果が見られないことを好む人はいないため、非常に落胆する可能性があります。
そして、この状況をさらに悪化させるのが、プラトー効果が数日から数か月続くことです。
体重を減らすのに最適な食事療法を実行し、 減量のために推奨される運動を行っているのか、筋肉量を増やすのに最適な食事療法を行っているのかに関係なく、体重の減少や筋肉の増加が突然止まった場合、「私はやっているのだろうか」と疑問に思うかもしれません。何か問題でも？
専門家によれば、こうした停滞期に達することはまったく珍しいことではないという。体重が減少し、体組成が変化すると、栄養ニーズも調整されます。
体重が停滞する理由はいくつかありますが、以下でそれらを見ていきます。
プラトー効果はなぜ起こるのでしょうか?
人は、適切な食事療法や運動療法を行っていたとしても、特定の体重減少閾値に達すると、体重の減少が止まります。これは、体重減少が直線的なプロセスではないためです。
研究によると、プラトー効果は低カロリーの食事を続けてから約 6 か月後に起こることが示されています。
医師らもなぜこのような症状が起こるのかは不明ですが、次のような説があります。
- 人々は数カ月後にダイエットをやめてしまう
- 人は急激に体重を減らすと代謝が低下します
- 体は体重減少に適応し、さらなる体重減少から身を守ります。
しかし、研究では、体重が減ると代謝が変化する可能性はあるものの、プラトー効果が起こる理由は説明できないと結論づけています。
研究者らは、この影響は、人が自分の食事計画にできるだけ忠実に従わなくなったために起こると考えています。制限的な食事や低カロリーの食事を続けるのは非常に困難な場合があり、カロリー消費量の無意識の小さな変化が早期のプラトー効果を引き起こす可能性があります。
ただし、なぜプラトー効果が実際に起こるのかを判断するには、さらなる研究が必要です。
再び結果を得るために何をすべきか
体重を減らした人がプラトー効果に悩まされることは非常に一般的ですが、再び結果を得るのに役立つヒントがいくつかあります。
1. 食事日記をつける
あまり食べていないのになかなか体重が減らないと感じることがありますが、研究者らは、人々は自分が食べる食べ物の量を過小評価する傾向があると報告しています。
ニューヨークのコロンビア大学医学部外科医局が実施した研究では、肥満の人は1日あたり約1,200カロリーを摂取していると報告されています。
しかし、これらの参加者の14日間にわたる飲食摂取量の詳細な分析が実施され、平均してそのほぼ2倍の量を摂取していることが判明した。
カロリーと主要栄養素（タンパク質、脂肪、炭水化物）を追跡すると、自分がどれだけ食べているかについての具体的な情報が得られ、必要に応じて食事を修正することができます。
さらに、研究によると、食事摂取量を記録する行為が減量の努力を促進する可能性があることが示唆されています。
食事日記として使用できるアプリがいくつかあり、カロリーだけでなく、摂取した食品の多量栄養素と微量栄養素も表示されます。
2. 炭水化物の摂取量を減らす
研究によりが減量プロセスに効果的であることが確認されています。
13件の研究を大規模にレビューしたところ、毎日50グラム以下の炭水化物を摂取した人は、伝統的な食生活を送った人よりも体重が減少したことが判明した。
したがって、炭水化物の摂取量を減らすと、プラトー効果を経験しているときに体重を減らすことができます。
炭水化物制限食は、体がより多くのカロリーを消費する「代謝上の優位性」を生み出しますが、この問題についてはまだ専門家の間で議論が続いています。
一部の研究では、低炭水化物ダイエットが脂肪燃焼を高め、減量に有利な他の代謝変化を促進することがわかっていますが、他の研究ではこれと同じ結果は実証されていません。
もう 1 つの重要な点は、低炭水化物食は他の食事と比べて空腹感を軽減するだけでなく、より高い満腹感を与えることが証明されているということです。
さらに、これらの食事療法は体にケトン体を生成させ、食欲を低下させ（有名なケトジェニックダイエット）、無意識のうちに食べる量を減らし、体重減少を促進することが示されています。
3. 身体運動の強度および/または頻度を増やす
プラトー効果を回避または打破するもう 1 つの方法は、トレーニングにいくつかの変更を加えることです。体重が減ると代謝率が低下するため、運動の強度や頻度を増やすとプラトー効果に対処するのに役立ちます。
良いニュースは、身体的な運動がこの影響を打ち消すのに役立つことが示されたことです。ウェイトトレーニングは筋肉量の増加を促進し、身体活動中と安静時の両方で消費するカロリー量に影響を与えます。
12週間にわたる研究では、低カロリーの食事と毎日20分間の運動を行った若い肥満女性は、平均で5.9kgとウエストが5cm減少しました。
研究を通じて、有酸素運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）などの他の種類の身体活動が代謝の低下から人々を守ることも示されています。
すでに運動をしている場合は、週に 1 ～ 2 日余分に運動するか、運動の強度を高めると代謝率の向上に役立ちます。
4. 断続的な絶食を試してみる
最近、 断続的な断食が非常に人気があり、この実践には、通常 16 時間から 48 時間の間、食事をとらずに長期間過ごすことが含まれます。
いくつかの研究のレビューによると、この実践により 3 ～ 24 週間で体重が 3 ～ 8% 減少し、腹囲が 3 ～ 7% 減少することがわかりました。
別のレビューでは、毎日のカロリー制限食よりも筋肉の減少を防ぐのに役立つことがわかりました。
5.タンパク質を忘れないでください
まず第一に、タンパク質は脂肪や炭水化物よりも代謝率を高めるため、タンパク質の摂取を優先する必要があります。これは、食物の熱効果（TEF）と食物の消化による代謝の増加によって起こります。
タンパク質の消化により、カロリー燃焼が約 20 ～ 30% 増加します。これは、脂肪や炭水化物と比較して 2 倍以上です。
ある研究では、健康な若い女性が、カロリーの30%または15%をタンパク質から摂取する食事を2日に分けて実施しました。その結果、タンパク質の摂取量が最も多かった日の食後の参加者の代謝率は2倍に増加しました。
また、タンパク質は、食欲を抑えて満腹感を与えるホルモンの生成を刺激します。
さらに、高たんぱく質摂取量を維持することは、通常、減量中に起こる筋肉量の減少や代謝率の低下から人々を守るのに役立ちます。
6. 毎食野菜を食べる
野菜は、そのほとんどがカロリーと炭水化物が低く、繊維が豊富であるため、体重を減らしたい人にとって理想的な食品です。
また、健康を促進する栄養素もいくつか含まれており、豆類や野菜が豊富な食事は体重減少が大きくなる傾向があることが研究でわかっています。
7. ストレスに注意してください
ストレスがかかると一般に体重減少が遅くなる可能性があり、ストレスを感じると多くの人がその苦痛を食べ物にぶつけ、制御不能に食べてしまうということは言うまでもありません。
また、「ストレスホルモン」として知られる体内のコルチゾールの生成も増加します。
コルチゾールは体のストレスへの反応を助ける一方で、特に女性の場合、腹部の脂肪蓄積を増加させる可能性もあります。
したがって、コルチゾールが過剰に生成されると、体重を減らすことが非常に困難になり、プラトー効果につながる可能性があります。
34人の過体重および肥満の女性を対象とした8週間の研究では、筋肉の弛緩と深呼吸を含むストレス管理プログラムが実施されました。その結果、このストレス管理プログラムにより、平均 4.4 kg の体重減少につながりました。
8. アルコール飲料を避ける
アルコール飲料（ワイン 100 ml、洋酒 42 ml、ビール 340 ml）には約 100 カロリーしか含まれていませんが、栄養価はありません。さらに、多くの人は1回だけではなく複数回摂取します。
もう1つの問題は、アルコールは抑制力を低下させるため、過食したり食べ物の選択を誤ったりする可能性があり、食べ物に関連した衝動的な行動を克服したい人にとっては問題となることです。
283人の成人を対象に実施された行動プログラムでは、アルコール摂取量が減少し、衝動性のレベルが高い人ほど体重が減少することが判明した。
さらに、この同じ研究では、アルコールが脂肪燃焼を抑制し、腹部脂肪の蓄積につながる可能性があることが示されました。
停滞期を経験している場合は、アルコール飲料を避けるか、時々少量ずつ摂取するようにしてください。
9. 繊維質をもっと摂る
食事により多くの繊維を取り入れると、特にの場合、プラトー効果を克服するのに役立ちます。
水溶性食物繊維は消化管内での食べ物の動きを遅くし、満腹感を長く保つことができます。
10. 十分な睡眠をとる
睡眠は、身体的、精神的、感情的な健康を維持するために非常に重要です。
十分な睡眠が取れないと、代謝率が低下し、ホルモンレベルが変化し、食欲と脂肪の蓄積が刺激されるため、体重増加につながる可能性があることも研究で証明されています。
ある研究では、5晩連続で毎晩4時間睡眠した健康な成人は安静時代謝率が平均2.6%低下し、12時間睡眠に戻るとベースラインレベルが正常に戻ったことが判明しました。
プラトー効果を避けるために、毎晩7〜8時間眠るようにしてください。
11. 水、コーヒー、お茶を飲む
甘い飲み物は体重を増加させますが、他の飲み物はこの要因を逆転させて体重を減らすのに役立ちます。
研究によると、純水を飲むと、500 ml を飲んだ後 1 時間半にわたって代謝が約 24 ～ 30% 増加することがわかっています。
これは、特に食事前に水を飲むと、食事の摂取量を減らすことができるため、時間が経つにつれて水が体重を減らすのに役立つことを意味します。
減量ダイエットを行った高齢者を対象に実施された12週間の研究では、食前に水を飲んだグループは、食前に水を飲まなかったグループよりも44％多く体重が減りました。
コーヒーや紅茶には通常、代謝率を最大 13% 増加させるカフェインが含まれているため、減量にも効果的です。ただし、これらの影響は痩せている人の方が強く現れます。
研究によると、緑茶にはEGCG（エピガロカテキンガレート）として知られる抗酸化物質が含まれており、脂肪燃焼を17％増加させます。
さらに、この同じ研究は、カフェイン入りの飲み物を摂取すると、代謝と脂肪燃焼が刺激されるため、運動の効果を大幅に高める可能性があることを示唆しています。
12. できるだけアクティブに過ごす
身体的な運動は減量と一般的な健康の両方にとって非常に重要ですが、他の要因も毎日の消費カロリー数に影響します。
たとえば、そわそわしたり、姿勢を変えたり、あらゆる種類の身体活動に反応して代謝率が増加します。
このような種類の活動は、NEAT (非運動身体活動) として知られています。研究によると、その量は人によって大きく異なりますが、NEATは代謝率に大きな影響を与える可能性があります。
NEAT を高める簡単な方法は、机を使用するときに座らずに立つなど、より頻繁に立ち上がることです。
別の研究では、勤務日の午後の時間帯に座らずに立った人は、平均でほぼ 200 カロリー多く消費したことがわかりました。
13. 体重計だけを信じてはいけない
体重を減らしている人は常に体重を測定するのが一般的です。
ただし、体組成の変化により、体重計に表示される数値が進行状況を正確に示していない可能性があることを知っておくことが非常に重要です。
体重を減らすのではなく、実際の目標は脂肪を減らすことであり、定期的に運動している場合は、脂肪よりも密度が高く、占有スペースが少ない筋肉が発達している可能性があります。
これは、体重計に変化が見られない場合、停滞期ではなく、筋肉が増加し、脂肪が減少し、健康的な体重が維持されている可能性があることを意味します。
さらに、食べ物の選択など、さまざまな理由で体液が溜まることもありますが、特に女性の間で最も一般的な理由の 1 つはホルモンの変化です。
幸いなことに、 肥大化を解消するために採用できる戦略がいくつかあります。
停滞期効果が減量の邪魔にならないようにしてください
それが何であるか、そして再び結果を得るために何をすべきかがわかったので、目標を達成するために戦い続けることができるように、これらのヒントを実践してください。
プラトー効果を克服しようとする努力がうまくいかない場合は、医師または栄養士に相談してください。
消費カロリーをさらに減らすことができない場合、または身体活動を増やすことができない場合は、目標があなたにとって理想的ではない可能性があるため、目標を検討することをお勧めします。
何が起こっても、目標を諦めたり、昔の悪い食習慣や座りっぱなしのライフスタイルに戻らないようにしてください。これにより、一度減った体重がすべて戻ってしまう可能性があります。
