フライドポテト、魚、チキン、チーズスティック、コシーニャなどは、揚げた食品のほんの一例です。揚げ物は何世紀にもわたって世界中で使用されている方法であり、主に迅速かつ安価に食品を調理できる方法であるため、レストランやファストフード チェーンでよく提供されています。
多くの人が揚げ物を気にせず食べていますが、その方法が健康に有害であると指摘する人もいます。では、揚げ物は本当にダメなのか、またどのような油がよく使われるのかを理解しましょう。
揚げ物はどのように機能しますか？
揚げ物は176～190℃の油に食材を浸して揚げます。熱い油は、油が食品に浸透しないように表面を密閉することに加えて、食品をほぼ即座に調理する能力を持っています。これは、内部の水分が維持され、蒸気に変換されて調理を助け、油を外側に保つことを意味します。ただし、温度が低いと油が食品に浸透し、非常に油っぽくなってしまいます。
揚げ物って本当にダメなの？
揚げ物は、蒸したり、茹でたり、ローストしたりして作るものほど健康的とは考えられておらず、「悪い」脂肪を含む油で揚げ物を作ると、健康上の問題を引き起こす可能性があります。
さらに、揚げることは食品のカロリー量を増加させ、有害物質が含まれる可能性があるため有害です。これらの点がどのように健康を損なう可能性があるかを詳しく見てみましょう。
– 揚げ物にはトランス脂肪が豊富に含まれています
トランス脂肪は、不飽和脂肪が水素化と呼ばれるプロセスを受けると形成されます。石油メーカーは、製品の保存寿命と安定性を高めるために、高圧ガスと水素を使用するこの方法を使用していますが、水素化は、調理中に油を非常に高温に加熱することによっても発生する可能性があります。
これは、その化学構造が変化し、私たちの体が分解して排出することがより困難になるために起こります。
考慮すべきもう 1 つの点は、揚げ物は通常、植物油または加工種子油を使用して調理され、これらのバージョンには通常、加熱する前であってもトランス脂肪が含まれていることです。この事実は研究を通じて観察されています。
大豆油とキャノーラ油を対象に実施された北米の研究では、脂肪酸組成の 0.6% ～ 4.2% がトランス脂肪であり、高温に加熱するとトランス脂肪含有量が増加する可能性があることが示されました。さらに、油を揚げ物に再利用すると、トランス脂肪酸の含有量が増加します。
– 揚げるとカロリーが大幅に増加します
他の調理法と比較すると、揚げ物はカロリーが高くなってしまうので良くありません。このプロセスでは食品から水分が失われ、脂肪が吸収されるため、揚げ物には小麦粉をまぶすのが一般的です。
ベイクドポテトとフライドポテトを比較すると、ベイクドポテトはわずか 100 グラムで 93 カロリー、脂肪は 0 グラムですが、同じ量のフライドポテトでは 319 カロリー、脂肪が 17 グラムであることがわかります。はるかに多くのカロリーと脂肪。ローストタラの切り身 100 グラムには 105 カロリーと脂肪 1 グラムが含まれますが、揚げると 232 カロリーと脂肪 12 グラムになります。
– 揚げ物はいくつかの病気の発症を促進します
揚げ物を食べることと、以下のようないくつかの病気の発症との間には強い関連性があります。
心臓病
2つの大規模な観察研究によると、揚げ物を食べる量が増えると、揚げ物は血圧を妨げ、善玉コレステロール（HDL）値を低下させ、肥満の原因となる体重の大幅な増加を妨げ、これらすべての要因が引き金となるため、心臓病を発症するリスクが高まることが示されました。心臓病のために。
ある研究では、魚フライを週に1サービング食べる女性と、月に1～3サービング食べる他の女性を比較しました。その結果、毎週摂取した女性は他のグループに比べて心不全を発症する可能性が48%増加したことが示されました。別の研究では、揚げ物を多く含む食事を食べると心臓発作を起こすリスクが大幅に増加することもわかりました。
糖尿病
糖尿病、特に 2 型糖尿病は、揚げ物の摂取など、不適切な食習慣によって引き起こされることがあります。
2 つの大規模な観察研究では、揚げ物を頻繁に摂取すると 2 型糖尿病のリスクが増加することが示されています。たとえば、揚げ物を週に 4 ～ 6 食摂取する人は、よく食べる人に比べて、2 型糖尿病になる可能性が 39% 高くなります。 1週間に1回分未満。摂取が毎日（またはほぼ毎日）の場合、リスクは 55% に増加します。
肥満
肥満は心臓病や糖尿病のリスクを高め、揚げ物の多い食事が原因である可能性があります。これまで見てきたように、揚げ物には他の方法で調理したものよりもはるかに多くのカロリーが含まれているため、食べすぎると余分なカロリーが追加される可能性があります。
カロリーの増加に加えて、揚げ物に通常含まれるトランス脂肪が、食欲と脂肪の蓄積を調節するホルモンに影響を及ぼし、体重増加の原因となる可能性があることを示す研究もあります。
大規模な観察研究では、8歳以上の女性41,518人の食習慣を分析し、トランス脂肪摂取量を1%増やすと、標準体重の参加者ではすでに54グラムの増加が生じていることが判明した。太りすぎの女性は1.04kg増加した。
さらに、サルを対象とした研究では、カロリーが追加されないものの、トランス脂肪を含む揚げ物は腹部の脂肪を大幅に増加させることが示されました。これは、問題は脂肪の量ではなく種類にある可能性があることを意味します。
– 揚げ物にはアクリルアミドが含まれる場合があります
アクリルアミドと呼ばれる有毒物質は、揚げたりローストしたりするなど、高温で調理された食品に生成される可能性があります。これは糖とアスパラギンと呼ばれるアミノ酸の化学反応の結果であり、フライドポテトなどでんぷんが豊富な食品に最も多く含まれています。
人間を対象に行われたいくつかの研究では、アクリルアミドと腎臓がん、子宮内膜がん、卵巣がんの発症との間に適度な関連があることが指摘されています。しかし、他の研究では、食事のアクリルアミドは一般的ながんとは関連がないことが示されています。
しかし、動物に高用量のアクリルアミドを使用して実施された研究では、アクリルアミドがさまざまな種類の癌のリスクを高めることが示されていますが、人間が食事を通じて研究で使用された量に曝露される可能性は低いことを考慮する必要があります。
したがって、これらの事実を考慮すると、揚げ物が本当に悪いということは確認できますが、この状態は主に過剰摂取に関連していることを強調しなければなりません。揚げ物を散発的に食べることは、関連するリスクがない限り、より深刻な問題を引き起こす可能性は低いです。
もう 1 つの関連する点は、他の油よりも有害な油があるため、悪い脂肪を含まないバージョンを選択することが、この方法の有害性を軽減する方法になる可能性があるということです。
オイルの種類
残念なことに、最も一般的で入手しやすく使用されている油は工業用植物油であり、まさにそれらは使用すべきではありません。このタイプの油は、種子から油を抽出するために非常に強力な処理方法を経ており、多価不飽和脂肪が豊富で、存在する脂肪酸の最大 4% が有毒なトランス脂肪です。
これらの油を揚げ物に使用すると、健康に有害な酸化脂肪酸や化合物が大量に発生する可能性があります。可能であれば、それらを完全に避けてください。
主なものには次のようなものがあります。
- 大豆油;
- コーン油;
- キャノーラ油;
- ベニバナ油;
- 米ぬか油。
- ひまわり油;
- ごま油。
しかし、すべてが失われるわけではありません。トランス脂肪を多く含む油を飽和脂肪や一価不飽和脂肪を含む油に置き換えることができ、その方がはるかに優れています。
– ココナッツオイル
飽和脂肪はかつては不適切であると考えられていましたが、最近の多くの研究により、飽和脂肪はエネルギー源であるだけでなく、人間にとって無害であることが示されています。
ココナッツオイルには高濃度の飽和脂肪が含まれています。数時間加熱しても品質が変わらないことが証明されており、揚げ物に適しています。
研究の結果、180℃で8時間揚げ続けても品質が劣化しないことが分かりました。これは、飽和脂肪酸が90％以上含まれているため、熱に非常に強いためと考えられます。
ココナッツオイルは、有害な細菌やウイルスを殺し、お腹の脂肪の減少を促進するため、 多くの健康上の利点にも貢献します。
一部の人が気になる唯一の点は、ココナッツの味や香りです。したがって、自分の好みに合うものが見つかるまで、さまざまなブランドを試してください。
– 動物性脂肪
ラード、獣脂、ギーなどの脂肪は、揚げ物に最適です。これらはどれも心地よい風味を持ち、存在する脂肪酸のほとんどは飽和および一価不飽和脂肪酸であるため、高温に耐性があります。ただし、牧草を食べて育った動物の脂肪は多価不飽和脂肪酸を多く含む可能性があるため、この規則は穀物を与えられた動物の脂肪にのみ適用されます。したがって、自然に餌を与えられた動物から得た脂肪だけが健康的な代替品とみなされます。
バターは揚げ物にはお勧めできません。清澄バターとギーを好む。
– 油
、オリーブオイルが世界で最も健康的な脂肪の一つであると考えられているため、オリーブオイルの摂取に基づいています。
その組成には一価不飽和脂肪酸が含まれており、飽和脂肪酸と同様に熱に非常に耐性があります。そのため、揚げ物を作るのに最適な代替品ですが、長時間加熱すると風味や香りが損なわれる可能性があります。
ある研究では、オリーブオイルは過度に酸化するまで24時間以上使用できることがわかりました。
– アボカドオイル
アボカド油も揚げ物に使用するのに適した代替品です。アボカド油の組成はオリーブ油と非常に似ており、主に一価不飽和脂肪が含まれていますが、飽和脂肪と多価不飽和脂肪も多少含まれています。
利点の 1 つは、煙点が非常に高いことです。組成を損なうことなく最大 270°C の温度まで加熱でき、わずかにビロードのような風味があり、多くの消費者に好まれています。
– ピーナッツオイル
特に食品の味を邪魔しない中立的な風味のため、揚げ物を調理するために常に使用されています。また、食品の風味を吸収しないため、さまざまな食品を揚げるのに何度も使用できます。
煙点は約 230°C と高くなりますが、約 32% の多価不飽和脂肪が含まれているため、健康に害を及ぼす可能性があり、この状態では高温で酸化による損傷が発生する可能性があります。
– パーム油
パーム油には飽和脂肪と一価不飽和脂肪が豊富に含まれているため、揚げ物に最適な油として挙げられています。特に、レッドパーム油として知られる未精製の品種は、かなり中立的な風味があり、食品の風味との相互作用が最小限です。
分析
特にトランス脂肪を多く含む油を使って食品を調理する場合、揚げ物は良くなく、健康にいくつかの悪影響を及ぼします。しかし、頻度が高くなると糖尿病、心臓病、肥満などの問題が発生する可能性が大幅に高まるため、この状態は過剰と関連していることを忘れてはなりません。
幸いなことに、健康に影響を与えることなく摂取できる調理方法や健康的な脂肪は他にもいくつかありますが、ここで挙げたすべての代替品の中で、ココナッツオイルが最良の選択肢として際立っています。
つまり、たまには揚げ物を食べても罪悪感なく楽しめます。ただし、より健康的な油を使って調理した場合でも、揚げると余分なカロリーが追加されることを忘れないでください。そのため、カロリーが気になる場合は、オーブンまたはを準備することです。油を使わず空気を使って調理するフライヤー。