多くの人は、体重を減らすこと、または適切な体重を維持することに重点を置いたダイエットを開始するとき、食事中の炭水化物（砂糖を含む）の摂取量を減らすことを選択します。これは、炭水化物が体重増加に寄与する可能性があることが知られているためです。
この主要栄養素はいくつかの食品に自然に含まれていますが、一部の加工食品や精製食品にも添加されています。
炭水化物の種類
| クラス | 悪い* | サブクラス | 例 |
|---|---|---|---|
| 単糖類 | 1 | 砂糖 |
グルコース、フルクトース、ガラクトース
エリスリトール、キシリトール、マンニトール、ソルビトール |
| 二糖類 | 2 | 砂糖 |
スクロース、マルトース、ラクトース
トレハロース、マルチトール、イソマルト、ラクチトール |
| オリゴ糖 | 3-9 | マルトオリゴ糖およびその他のオリゴ糖 |
マルトデキストリン
ラフィノース、スタキオース、フラクトオリゴ糖、ガラクトオリゴ糖 |
| 多糖類 | >9 | デンプン、繊維、グリコーゲン、その他の多糖類 |
アミロース、アミロペクチン、加工デンプン
セルロース、ヘミセルロース、ペクチンなど ポリグリシトール、水素添加ポリデキストロース |
ダイエット中は、摂取すべき炭水化物や糖類の種類と量をどのように選択するかを知ることが非常に重要です。これらの栄養素は体にエネルギーを供給するために必要であり、これらの栄養素が不足すると頭痛、めまいなどの問題に関連する可能性があるためです。 、疲労感、機嫌の悪さ、集中力の低下、口臭、記憶障害。
ソフトドリンクやパスタなどの一部の食品は、これらの物質のより明らかな供給源です。しかし、果物に含まれる炭水化物と糖分（果糖、ショ糖、ブドウ糖の形で表示される）に注目して、これらの成分の含有量が最も低いものを選ぶ人もいます。
したがって、果物であっても、炭水化物と砂糖の摂取量を制御することに重点を置いた食事を続けることが目的の場合は、以下の炭水化物と砂糖の含有量が低い食品の選択肢をいくつかチェックし、健康的で栄養価の高い選択肢を食事に取り入れてください。
1.スイカ
スイカの各 100 g には、わずか 6.52 g の炭水化物が含まれています。果物には水分が豊富で、この物質の含有量が高くなります。しかし、この 6.52 g のうち、複合炭水化物である繊維に相当するのは 0.13 g だけです。
一方、スイカのスライスには 200 g 以上の果物が含まれており、炭水化物は約 13 g になることを考慮する価値があります。 スイカにはかなりの糖質が含まれています。 100gには糖質が5.5g含まれています。
まとめると、スイカには炭水化物はほとんど含まれていませんが、スイカに含まれる炭水化物のうち、大部分は糖質で構成されています。したがって、適度に摂取する必要があります。
2. イチゴ
イチゴに含まれるタンパク質、繊維、良質な脂肪は満腹感を促進し、その結果、毎日のカロリー消費量を減らし、体重減少に役立ちます。イチゴ 100 g には、7.68 g の炭水化物と 2 g の食物繊維が含まれています。繊維が除外されるため、実際に消化可能な炭水化物は 5.68 g のみになります。
糖質量ですが、イチゴ100gあたりの糖質量は約4.6gと低い方と言えます。
3. ブラックベリー
ブラックベリーは抗酸化物質が豊富な果物なので、老化を防ぎ、免疫システムを強化します。炭水化物は100gあたり9.61g含まれています。ただし、5.3gは食物繊維に相当します。つまり、消化可能な炭水化物はわずか 4.31 g です。
ブラックベリー100g中に含まれる糖質はわずか約4.8gです。
4.ラズベリー
ラズベリーは抗酸化物質、カリウム、ビタミン C の供給源です。100 g あたり炭水化物 11.94 g、繊維質 6.5 g が含まれています。したがって、5.44 g の消化可能な炭水化物が見つかります。
ラズベリー100g中に糖質は約4.4gしかありません。
5.メロン（マスクメロンまたはマスクメロン）
フルクトース含量の低い果物として分類されているメロンは、100 g あたり 8.16 g の炭水化物で構成されており、そのうち 0.9 g が食物繊維に相当します。大きめのメロン1枚（100g強）には8gの糖質が含まれています。
マスクメロンは、インスリン代謝を助けるため、血糖値の突然の変動を防ぐのに役立ちます。そのため、より管理された食事を必要とする人にとって、この果物は優れた選択肢となります。 をご覧ください。
6. アボカド
アボカドは、繊維、良質な脂肪、ビタミンA、E、B複合体、カルシウム、鉄、リン、マグネシウムなどのミネラルなどの栄養素を含むため、非常に健康的であると考えられています。
炭水化物8.53gで構成されており、そのうち6.7gが食物繊維に相当します。これは、果物 100 g 中に消化可能な炭水化物が 1.83 g しか含まれていないため、低炭水化物ダイエットをしている人にとって、炭水化物と砂糖が少ない最高の果物の 1 つです。
アボカド100g中に含まれる糖質はわずか0.66gです。
7. ピーチ
桃は、カロテノイドやポリフェノールなどの抗酸化物質を含む果物であり、ビタミン C と E の優れた供給源でもあります。桃 100 g には 9.54 g の炭水化物が含まれており、そのうち 1.5 g は炭水化物に相当します。ファイバ。
糖質量は100gあたり8.39gです。
8. リマ
果物 100 g ごとに 10.54 g の炭水化物 (繊維に相当する 2.8 g) が含まれていますが、砂糖は 1.69 g しか含まれていません。
砂糖の量が少なく、ビタミンCが豊富に含まれているため、この果物はダイエットに最適です。
9.レモン
レモン 100 g には、炭水化物 9.32 g、食物繊維 2.8 g、砂糖 2.5 g が含まれています。絞ったレモン、甘味料、水で作られたレモネード 100 ml のグラスには、わずか約 26 カロリーしか含まれていません。ただし、レモンの繊維を最大限に活用するには、レモンを丸ごとミキサーで混ぜてレモネードを作り、できれば濾さないようにしてください。
10. クランベリー
ブルーベリーを100g摂取すると、12.2gの炭水化物が摂取され、そのうち4.6gが食物繊維に相当し、4.04gの糖質が摂取されます。
クランベリーとしても知られるクランベリーは、胃や肝臓の問題を予防するだけでなく、尿路感染症と戦うのにも役立ちます。 クランベリーの利点をすべて発見してください。
11. グアバ
グアバも低炭水化物フルーツの優れた選択肢のひとつです。 100 g あたり炭水化物 14.32 g が含まれており、そのうち 5.4 g が食物繊維、8.92 g の糖質が含まれます。炭水化物の量が多いように思えるかもしれませんが、繊維の量を割り引くと、吸収される炭水化物は 8.92 g であることを覚えておいてください。
しかし、一般的な消費量であるグアバ 1 単位には、消化可能な炭水化物が 4.88 g しか含まれていないため、炭水化物と糖分が最も少ない果物の 1 つです。
12.キウイ
この果物はビタミン C の優れた供給源です。100 g のキウイには 14.66 g の炭水化物が含まれており、そのうち 3 g は食物繊維に相当し、8.99 g の糖質が含まれています。キウイ 1 個には、8.84 g の消化可能な炭水化物が含まれています。
13. タンジェリン
みかんは、免疫システムを強化するビタミンA、ビタミンC、フラボノイドが豊富な果物です。果物 100 g は、ほぼ大きな単位に相当し、炭水化物 13.07 g、繊維質 1.8 g、砂糖 10.37 g で構成されています。
注:砂糖漬けまたは乾燥させた果物 (ドライ フルーツ) には砂糖が添加されていることが多いため、注意してください。したがって、常に天然のオーガニックバージョンの果物を選択し、栄養表を観察して食品の炭水化物と糖分の含有量を確認することを忘れないでください。
注意
果物は健康食品であり、私たちの体の機能に不可欠な繊維、ミネラル、ビタミンの供給源です。したがって、炭水化物や砂糖が含まれているからといって、それらを食事から除外する価値はありません。
食事でこれらの物質の摂取量を減らしたい場合は、炭水化物や砂糖が多く含まれる傾向があり、一般に栄養素が乏しい加工製品、お菓子、ファストフードを控えるのが最善でしょう。
食事に重点を置くものは何であれ、理想的には、健康的で栄養価が高く、バランスが取れており、コントロールされている必要があります。適切に機能するために必要な栄養素とエネルギーを体が受け取ることができる、効率的で安全な方法を推奨してくれる優れた栄養士の助けを求めてください。