カボチャには多くの利点があり、コレステロールの管理や減量プログラム、さらには一連の病気の治療や予防のためにその摂取が医師によって推奨されることがよくあります。
これは、カボチャがビタミンやミネラルを豊富に含み、カロリーが少なく、コレステロールや飽和脂肪を含まない食品であるために起こります。
さらに、食物繊維が豊富で、調理が簡単で果肉と種子をさまざまなレシピに使用できるため、毎日のメニューに簡単に取り入れることができます。
それでは、この非常に一般的であると同時に非常に栄養価の高い野菜についてもう少し詳しく学びましょう。
かぼちゃの摂取方法
カボチャは用途が広い食品で、最も単純なものから最も複雑で洗練されたものまで、あらゆる種類のレシピに組み込むことができます。
さらに、その種子は非常に栄養価が高く、スナックとして消費したり、小麦粉を準備するために使用したり、さまざまなレシピに加えることができます。
かぼちゃの利点
以下に示すように、カボチャにはいくつかの栄養素が豊富に含まれているため、カボチャの利点はその栄養特性によるものです。
生の種なしカボチャ100 gあたりの主要栄養素の組成は以下を参照してください。
| 成分 | 100gあたりの値 |
| カロリー | 21kcal |
| 炭水化物 | 5.03g |
| タンパク質 | 1.05g |
| 脂肪 | 0.18g |
| 食物繊維 | 2.02g |
他の栄養素については、記事の最後にある詳細な表に記載されています。
1. 心血管疾患の予防
カボチャには、心臓の健康維持に役立つ次のような物質が豊富に含まれています。
- 食物繊維：脂肪や炭水化物の吸収を調節し、糖分やコレステロール値のコントロールに役立ちます。
- カリウム: 血管の弾力性を維持し、血圧を下げるのに役立ちます。
- ビタミンおよびその他の抗酸化物質:フリーラジカルによる損傷を防ぎ、炎症や動脈内の脂肪の蓄積を制御および予防します。
したがって、カボチャの摂取はさまざまな心血管疾患の予防と治療に役立ちます。
2. 体重を減らすのに役立ちます
かぼちゃは、飽和脂肪やコレステロールをほとんど含まないことに加えて、低カロリーの食品です。それだけでなく、食物繊維も豊富に含まれているので、満腹感が長く続きます。
さらに、タンパク質の含有量は一見少ないように見えますが、バランスの取れた食事と関連付ければ、体重減少と筋肉量の増加の両方に役立ちます。
3. 免疫システムに利益をもたらす
カボチャなどの野菜は、やビタミン Cなどの抗酸化物質が豊富で、免疫システムの調節に役立ちます。したがって、それらは炎症性疾患や自己免疫疾患の予防に貢献します。
さらに、カボチャとその種の両方に含まれる抗酸化物質は、以下のような癌の発症の危険因子を制御するのに役立ちます。
- フリーラジカルによる細胞DNAへの損傷
- 病気の発症と重症化に関連する炎症
4. 肌の老化を防ぐ
かぼちゃにはビタミンAとカロテノイドの両方が含まれているため、皮膚の老化を防ぐのに役立ちます。こうすることで、肌がより美しく、引き締まり、しわのない状態が長く続きます。
これは、これらの化合物が抗酸化作用を持ち、フリーラジカルが自然な老化プロセスを加速するのを防ぐために起こります。
5.目の健康維持に役立ちます
カボチャに含まれるカロテノイドと、皮膚に作用するのと同じように、フリーラジカルによる損傷を防ぎ、目の健康を維持するのに役立ちます。
さらに、2 つのカロテノイドであるとルテインは、高齢者によく見られる問題である白内障や黄斑変性症を予防する働きがあります。
6. 赤ちゃんの食事を豊かにする
カボチャのピューレは、早ければ生後1年目から与えることができます。また、ビタミン、ミネラル、カロテノイド、タンパク質が豊富な食品であるため、小児科医からも強く推奨されています。
甘い風味とクリーミーな食感は赤ちゃんに簡単に受け入れられます。 さらに、ピューレは冷凍して後で使用することもできます。
ヒント：冷凍後、ピューレは少し酸化し、色が濃くなる場合があります。しかし、それは品質が失われたという意味ではありません。
かぼちゃの種
栄養が豊富なのはかぼちゃの果肉だけではありません。種子には繊維質や一価不飽和脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれているため、真の隠された宝物と考えられています。
そこで、ほとんどの場合捨てられるこれらの種についてもう少し詳しく学んでみましょう。
1. 植物ステロールと抗酸化物質が豊富に含まれています
カボチャの種の栄養成分は近年広範囲に研究されており、これらの研究結果はカボチャの種がいくつかの健康上の利点をもたらす可能性がある食品であることを示しています。
この意味で、2019年にFAG Journal os healthに研究の1つが発表され、カボチャの種にはコレステロールと関連疾患の軽減に役立つ化合物であるフィトステロールが豊富に含まれていることを実証することができました。
さらに、カボチャの果肉と同様に、種子にもが豊富に含まれています。
2. 腸内寄生虫の治療
寄生虫の蔓延の治療法としてカボチャの種を使用するという報告がありますが、人間への使用についてはまださらに調査する必要があります。
しかし、2020年にブラジルの動物環境研究ジャーナルに掲載されたこの研究のように、動物モデルを用いたいくつかの研究では、カボチャの種が効果的で安全であることが実証されています。
3. 睡眠の質を向上させ、不安を軽減します。
カボチャの種には、体内でセロトニンの生成に使用されるアミノ酸であるトリプトファンが豊富に含まれています。そして、この神経伝達物質は気分の調節に効果があり、リラックスして睡眠を改善し、不安症状を軽減するのに役立ちます。
かぼちゃの下ごしらえのヒント
創造性を発揮すれば、カボチャを食事に取り入れる方法が無数に見つかります。デザート、スープ、サラダ、ゼリー、メインディッシュなどに使用できます。
いくつかの実用的なレシピをご覧ください。
かぼちゃゼリー
簡単でとっても栄養価の高いレシピです。ゼリーは美味しく、クラッカー、リコッタチーズ、またはホワイトチーズのスライスと一緒に食べることができます。
材料：
- 大きなかぼちゃ（約8kg）
- 水
- 砂糖
- 塩
- シナモン
準備方法：
- カボチャを開いて種を取り除きます。種の周りの繊維がゼリー状になるので、取り除かないように注意してください。
- 次に、種子をよく洗い、将来のレシピのために保存します。
- 次に、かぼちゃの皮を取り除き、果肉を立方体に切ります。大きめの鍋に少量の水（焦げない程度）を入れ、好みで砂糖とひとつまみの塩を加え、かぼちゃが柔らかくなるまで煮ます。
- 最後に、ポテトマッシャーでマッシュするか、よりクリーミーなゼリーがお好みの場合はブレンダーでブレンドします。好みでシナモンパウダーを加える
ローストカボチャの種
バリエーションが豊富な健康的なスナックです。
準備方法：
- 洗ったカボチャの種をよく乾燥させ、天板に広げます。
- 次に、お好みの調味料と一緒に予熱したオーブンに入れます。伝統的にはオリーブオイルと塩でトーストしますが、ハチミツ、砂糖、シナモン、オレガノ、バター、ニンニク、そして少量のコショウを加えてもいいでしょう。
ヒント: ローストしたカボチャの種を粉砕して栄養価の高い小麦粉にし、スムージー、サラダ、ソースに加えることができます。
かぼちゃのクリーミースープ
カボチャのスープは、この野菜を摂取する最も伝統的な方法の 1 つです。
材料：
- 角切りにしたカボチャ 4 カップ (スープをより食欲をそそるため、オレンジ色の濃いものを選んでください)
- 水6杯
- チキンシーズニングキューブ 1個
- 玉ねぎ（小） 1個
- 砕いたニンニク 1片
- 油
- 塩
- ジンジャー
- ミルククリーム
- パセリ
準備方法：
- ニンニクと玉ねぎをオリーブオイル少々で炒める
- 次に水を加えて沸騰させます
- 次に、かぼちゃの角切り、すりおろした生姜、お好みの塩を加えます。
- その後、蓋をせずに弱火で30分ほど煮ます。
- 次に、スープをブレンダーで少しずつ混ぜ、クリームを鍋に戻します。
- それから弱火でさらに30分間沸騰させ、最後にクリームを混ぜて味を調えます。
- 最後に、小分けにして盛り付け、各皿にパセリを振りかけます。
ビデオ: かぼちゃの利点
以下のビデオでカボチャについてもっと詳しくなってください!
栄養成分表
生の種なしカボチャ 100g。
| 成分 | 100gあたりの値 |
|---|---|
| カロリー | 21kcal |
| 総炭水化物 | 5.03g |
| 利用可能な炭水化物 | 3.01g |
| タンパク質 | 1.05g |
| 脂肪 | 0.18g |
| 食物繊維 | 2.02g |
| コレステロール | 0 |
| 飽和脂肪 | 0.04g |
| 一価不飽和脂肪 | 0.03g |
| 多価不飽和脂肪 | 0.02g |
| トランス脂肪酸 | 0 |
| カルシウム | 9.64mg |
| 鉄 | 0.22mg |
| ナトリウム | 0.19mg |
| マグネシウム | 5.54mg |
| マッチ | 19.2mg |
| カリウム | 225mg |
| 亜鉛 | 0.14mg |
| 銅 | 0.05mg |
| セレン | 1.1μg |
| ビタミンA（RE） | 710μg |
| ビタミンA（RAE） | 355μg |
| α-トコフェロール（ビタミンE） | 1.91mg |
| ビタミンB6 | 0.07mg |
| ビタミンC | 4.58mg |
| 葉酸当量 | 12.9mcg |