でんぷん質の食品とは何か、カロリー、コーンスターチにグルテンが含まれているかどうかを理解しましょう。
デンプンは最も消費される炭水化物の種類と考えられており、多くの人にとって重要なエネルギー源です。
これらは農業原料から抽出された炭水化物であり、文字通り何千もの毎日の食品用途に広く存在します。
多くの糖分子が結合して構成されているため、複合炭水化物として分類され、伝統的に健康的な選択肢とみなされています。
これは、全デンプンが血糖値を急激に上昇させるのではなく、徐々に血液中に糖を放出するためです。これは空腹感や疲労感を感じさせ、炭水化物の豊富な食べ物をもっと食べたくなる可能性があるため、良いことではありません。
精製デンプン
しかし、今日人々が食べているデンプンの多くは高度に精製されており、複合炭水化物に分類されているにもかかわらず、血糖値をすぐに上昇させる可能性があります。
これは、高度に精製されたデンプンからはほとんどすべての栄養素と繊維が取り除かれているためで、エンプティカロリーが含まれており、栄養上の利点はほとんどありません。
精製デンプンが豊富な食事を食べると、 、 心血管疾患、体重増加のリスクが高まることも、多くの研究で示されています。
では、どの食品にでんぷんが豊富に含まれているか見てみましょう。
それぞれの栄養成分表示はメーカーによって異なる場合があります。
オーツ麦
オーツ麦は、豊富な量の繊維、タンパク質、脂肪だけでなく、さまざまなビタミンやミネラルも含むため、食べることができる最も健康的な穀物の一つです。
さらに、オーツ麦が体重を減らし、血糖値を下げ、心臓病のリスクを低下させことが研究によって示されています。
ただし、オーツ麦は最も健康的な食品の 1 つであり、食事への優れた添加物ですが、でんぷん質の食品でもあります。
オーツ麦 1 カップ (81 グラム) には、その重量の 57.9% に相当する 46.9 グラムのデンプンが含まれています。
栄養成分まとめ
オーツ麦 30 グラム (大さじ 2 杯) ごとに次のものが含まれます。
- カロリー：104kcal
- 総脂質：2.2g
- 炭水化物：17g
- たんぱく質：4.3g
米シリアル
ライスシリアルは、朝食によく食べられるカリカリとしたシリアルです。
この食品は基本的に、パフライスとシュガーペーストを組み合わせたもので、カリカリとした米粒の形で販売されています。
ビタミンやミネラルが強化されていることが多く、28グラムの1食分にはチアミン、リボフラビン、葉酸、鉄、ビタミンB12とB6の1日の必要量の3分の1以上が含まれています。
ただし、この種のシリアルは高度に加工されており、でんぷんが信じられないほど多く含まれています。 28 グラムの 1 回分には 20.2 グラム、つまり重量の 72.1% のデンプンが含まれています。
この食品を頻繁に摂取する場合は、朝食により健康的なシリアルの代替品を選択することを検討してください。
栄養成分まとめ
強化ライスシリアル 1 カップには次のものが含まれています。
- カロリー：56kcal
- 総脂質：0.07g
- 炭水化物：12.57g
- たんぱく質：0.88g
トウモロコシ粉
トウモロコシ粉は、非常に栄養価の高い穀物のグループであるトウモロコシの種子を粉砕して作られますが、トウモロコシ粉 1 カップ (119 グラム) には体重の 70 % に相当する 83 グラムのデンプンが含まれているため、デンプンが豊富な食品のリストに載っています。
コーンミールは天然のグルテンフリーでもあり、マグネシウム、リン、マンガン、セレンが豊富です。
コーンスターチにグルテンが含まれているかどうか疑問に思ったことがある場合は、純粋なコーンスターチにはグルテンが含まれていないと言うことが重要です。
市場に出回っているすべてのブランドのコーンスターチが、セリアック病およびグルテンに対する非セリアック病過敏症の人にとってグルテンフリーの食事において安全であると考えられているわけではないことが判明しました。
栄養成分まとめ
コーンミール 1 カップには次のものが含まれています。
- カロリー：488kcal
- 総脂質：0.06g
- 炭水化物：116.83g
- たんぱく質：0.33g
イングリッシュマフィン
イングリッシュマフィンは平たい円形のパンの一種で、通常はトーストしてバターを添えて食べます。
通常サイズのイングリッシュマフィンには、重量の 44.4% に相当する 23.1 グラムのデンプンが含まれています。
栄養成分まとめ
イングリッシュマフィン 1 個には次のものが含まれます。
- カロリー：132kcal
- 総脂質：0.98g
- 炭水化物：25.62g
- たんぱく質：5.14g
塩クラッカー
塩クラッカーまたはウォータークラッカーは薄くて四角いもので、精製小麦粉、酵母、および/または重炭酸ナトリウムで作られています。
人々は通常、ボウルのスープと一緒に、またはバター、ジャム、カードなどと一緒にそれらを食べます。
クラッカーはカロリーが低いですが、ビタミンやミネラルも少なく、でんぷんが非常に豊富です。
たとえば、標準的なクラッカー 5 枚 (15 グラム) には、重量の 67.8% に相当する 11 グラムのデンプンが含まれています。
クラッカーが好きなら、100％種子と全粒穀物で作られたものを選んでください。
栄養成分まとめ
約10グラムのクラッカー2枚には次のものが含まれます。
- カロリー：42kcal
- 総脂質：1g
- 炭水化物：7g
- たんぱく質：1.4g
精白粉・精製小麦粉
全粒小麦には 3 つの主な構成要素があります。ふすまとして知られる外層、穀物の生殖部分である胚芽、そして穀物の栄養源である胚乳です。
精白粉は、繊維と栄養素が詰まったふすまと胚芽から全粒小麦を取り除き、胚乳だけを残し、それを粉砕して白粉にすることによって作られます。
一般に栄養素が少なく、主にエンプティカロリーが含まれています。
さらに、胚乳により、精白粉はデンプン含有量が高くなります。精白小麦粉 1 カップ (120 グラム) には、その重量の 68% に相当する 81.6 グラムのデンプンが含まれています。
栄養成分まとめ
小麦粉大さじ1には次のものが含まれています。
- カロリー：28kcal
- 総脂質：0.08g
- 炭水化物：5.96g
- たんぱく質：0.81g
全粒粉
精製小麦粉と比較すると、全粒小麦粉は栄養価が高く、デンプンの含有量が少ないため、精白粉よりも優れた選択肢となります。
たとえば、全粒小麦粉 1 カップ (120 グラム) には、その重量の 57.8% に相当する 69 グラムのデンプンが含まれています。
どちらの種類の小麦粉にも同じ量の総炭水化物が含まれていますが、全粒小麦の方が繊維質が多く、栄養価が高いため、レシピにとってより健康的な選択肢になります。
栄養成分まとめ
全粒小麦粉 100 グラムごとに次のものが含まれます。
- カロリー：339kcal
- 総脂質：1.87g
- 炭水化物：72.57g
- たんぱく質：13.7g
ベーグル
ベーグルはポーランド発祥のパンの一種で、ブラジルのいくつかのパン屋や市場にもあります。
でんぷん含有量が高く、中型ベーグルあたり 38.8 グラム、つまり重量の 43.6% を占め、でんぷん質の多い食品の 1 つとなります。
栄養成分まとめ
通常サイズのベーグルには、次のものが含まれています。
- カロリー：270kcal
- 総脂質：1.7g
- 炭水化物：53.02g
- たんぱく質：10.52g
プレッツェル
プレッツェルは伝統的なドイツのペストリーの一種で、通常結び目の形をしたパン生地を焼いて作られます。
標準的なプレッツェル 10 個 (60 グラム) には、重量の 71.3% に相当する 42.8 グラムのデンプンが含まれています。
残念ながら、プレッツェルは精製小麦粉で作られることが多く、この種の小麦粉は血糖値の急上昇を引き起こし、疲労感や空腹感を引き起こす可能性があります。
最も重要なことは、血糖値が頻繁に上昇すると、血糖値を効果的に下げる身体の能力が低下し、さらには 2 型糖尿病を引き起こす可能性があることです。
甘いもの、塩味のもの、チーズ入り、チョコレート入り、バナナ入りなど、さまざまな種類のプレッツェルが市販されています。そして品種に応じて、それぞれに含まれるデンプンの量も異なります。
栄養成分まとめ
通常サイズ（ラージ）のセイボリーベーグルには、次のものが含まれています。
- カロリー：483kcal
- 総脂質：4.43g
- 炭水化物：99.23g
- たんぱく質：11.73g
ジャガイモ
ジャガイモ、またはイングリッシュポテトとも呼ばれる、伝統的な黄色いジャガイモです。
それらは信じられないほど用途が広く、多くの家庭で定番であり、でんぷん質の食品について考えるときに最初に思い浮かぶ食品の1つです。
興味深いことに、ジャガイモにはパン、ケーキ、クッキー、シリアルなどの小麦粉製品ほどデンプンは含まれていませんが、他の野菜よりも多くデンプンが含まれています。
たとえば、中程度の大きさのベイクド ポテト (138 グラム) には、重量の 18% に相当する 24.8 グラムのデンプンが含まれています。
ジャガイモはビタミンC、葉酸、ビタミンB6、マンガン、カリウムが豊富に含まれているため、バランスの取れた食事に最適です。
栄養成分まとめ
ジャガイモ 100 グラムごとに次のものが含まれています。
- カロリー：82kcal
- 総脂肪：0.127g
- 炭水化物：19g
- プロテイン：2g
米
米は世界中で最も消費されている主食であり、これはブラジルでも例外ではありません。
ただし、特に未調理の状態では、デンプン含有量も高くなります。
たとえば、生の米100グラムには80.4グラムの炭水化物が含まれており、そのうち63.6％がデンプンです。
しかし、お米を炊くとでんぷん質は急激に減少します。
熱と水の存在下で、でんぷん分子は水を吸収して膨潤し、この膨潤により糊化と呼ばれるプロセスを通じてでんぷん分子間の結合が切断されます。
したがって、炊き上がった米100グラムにはデンプンが28.7％しか含まれていないことになります。これは、炊き上がった米にはより多くの水分が含まれているためです。
栄養成分まとめ
炊き上がった白米大さじ1杯には、次のものが含まれています。
- カロリー：32kcal
- 総脂質：0.06g
- 炭水化物：7.05g
- たんぱく質：0.63g
ソルガム粉
ソルガムは非常に栄養価の高い穀物で、粉砕してソルガム粉を作ります。
ソルガム粉 1 カップ (121 グラム) には、重量の 68% に相当する 82 グラムのデンプンが含まれています。
しかし、ソルガム粉はでんぷんが豊富ではありますが、グルテンを含まず、タンパク質と繊維の優れた供給源であり、 あるため、ほとんどの種類の小麦粉よりもはるかに優れた選択肢です。
1カップには10.2グラムのタンパク質と8グラムの繊維が含まれています。
さらに、ソルガムは抗酸化物質の優れた供給源です。研究では、これらの抗酸化物質がインスリン抵抗性を軽減し、血中コレステロールを低下させ、抗がん作用があることが示されています。
栄養成分まとめ
大さじ1杯のソルガム粉15グラムには、次のものが含まれています。
- カロリー：47kcal
- 総脂質：0.5g
- 炭水化物：9g
- たんぱく質：1.4g
ショートブレッドクッキーまたはショートブレッドクッキー
ショートブレッド クッキーはスコットランドの伝統的なお菓子で、砂糖、バター、小麦粉の 3 つの材料で伝統的に作られています。つまり、伝統的なショートブレッド クッキーです。
また、デンプンも非常に豊富で、12グラムのクッキー1枚には重量の40.5％にあたる4.8グラムのデンプンが含まれています。
また、市販のショートブレッドクッキーには人工トランス脂肪が含まれている可能性があり、摂取すると心臓病、糖尿病、腹部脂肪のリスクが高まるので注意してください。
栄養成分まとめ
直径 5.6 cm のクッキーには、次のものが含まれています。
- カロリー：212kcal
- 総脂肪：9.78g
- 炭水化物：26.76g
- たんぱく質：4.2g
トウモロコシ
トウモロコシは、さまざまな文化において世界中で最も消費されている穀物の 1 つですが、すべての野菜の中でデンプン含有量が最も多くなっています。
たとえば、トウモロコシ粒 1 カップ (141 グラム) には、その重量の 18.2% に相当する 25.7 グラムのデンプンが含まれています。
トウモロコシはでんぷん質の野菜ですが、非常に栄養価が高く、食生活に加えるのに最適です。
この穀物には食物繊維のほか、リン、葉酸、カリウムなどのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
栄養成分まとめ
調理された緑色のトウモロコシの穂には次のものが含まれています。
- カロリー：80kcal
- 総脂質：0.63g
- 炭水化物：19.14g
- たんぱく質：2.67g
白パン
精製小麦粉と同様に、伝統的な白パンは、ほぼ小麦の胚乳のみから作られており、したがってデンプン含有量が高いため、デンプンが豊富な食品の一つです。
食パン 2 枚には、重量の 40.8% に相当する 20.4 グラムのデンプンが含まれています。
白パンには繊維、ビタミン、ミネラルも少ないです。パンを食べたい場合は、全粒粉のオプションを選択してください。
栄養成分まとめ
食パン 1 枚には次のものが含まれています。
- カロリー：66kcal
- 総脂肪：0.82g
- 炭水化物：12.65g
- たんぱく質：1.91g
パスタ
たとえば、マカロニは通常精製小麦粉から作られるパスタの一種です。
スパゲッティ、フェットチーネ、ペンネなど、さまざまな形で見つけることができます。
米と同様に、パスタは熱と水で糊化するため、調理時にでんぷんが少なくなります。
たとえば、乾燥スパゲッティにはデンプンが 62.5% 含まれていますが、調理済みスパゲッティにはデンプンが 26% しか含まれていません。
栄養成分まとめ
茹でたスパゲッティ 1 カップには次のものが含まれています。
- カロリー：220kcal
- 総脂質：1.29g
- 炭水化物：42.95g
- たんぱく質：8.06g
トルティーヤ
メキシコ発祥のトルティーヤは、トウモロコシや小麦から作られる薄くて平らなパンの一種です。
トルティーヤ 1 枚 (49 グラム) には、重量の 40.2% に相当する 19.7 グラムのでんぷんが含まれており、でんぷん質の多い食品の 1 つです。
栄養成分まとめ
中くらいのトルティーヤには次のものが含まれます。
- カロリー：101kcal
- 総脂質：2.01g
- 炭水化物：18.24g
- たんぱく質：2.66g
でんぷんを豊富に含む食品は数多くありますが、これらは最も多く含まれていると考えられる食品の一部にすぎないため、この栄養素の摂取量を減らしたい場合は、食べるときにさらに注意してください。
追加の情報源と参考文献:
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- https://pediatrics.aappublications.org/content/103/3/e26.short
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