運動と健康的な食事の習慣を維持するのは簡単なことではありません。そして、あなたをインスピレーションと認識しているフォロワーとそれを共有することは、さらに大きな責任です。これは、Instagram アカウント (@gabrielapugliesi) に 270 万人のフォロワーを持つフィットネスのミューズ、ガブリエラ プグリェッシの人生です。
フィットネス Web サイトの作成者であるガブリエラ プグリェッシのトレーニングと食事は、いくつかのヒントを掲載した書籍『 Radio X – 人生の楽しみを失わずに健康的な生活を送る方法』につながりました。
ガブリエラ・プリエッシの食事
ガブリエラ・プグリェッシのダイエットはダイエットとは呼ばれず、ブロガー自身によるライフスタイルと呼ばれています。食事プラン、またはライフスタイルは何でも構いませんが、1 日 6 食（朝食、午前のおやつ、昼食、午後のおやつ、夕食、夕食）となります。
彼女は、これは栄養の再教育であると示唆しています。これは、ある段階で従うべき食事療法ではなく、むしろ永続的に、人生の新しい段階、より健康的な生活を強化するものだからです。
ガブリエラ・プグリェッシさんの食事法では、良い体型を維持するために甘いものを避け、卵、低脂肪ヨーグルト、チア、キヌア、バナナ、タピオカ、パパイヤ、ナッツ、野菜などの食品を選ぶことを推奨しています。
ガブリエラ・プグリェッシのダイエットメニュー
朝食:炭水化物 2 食分 (シリアルとフルーツ 1 つ) + プロテイン 2 食分 + 飲み物 (紅茶とコーヒーは好きなだけ、無糖かスクラロースまたはステビアで甘味を加えたものでなければなりません)。
1. シリアルを選択してください
- 軽いまたはグルテンフリーの通常の全粒粉パン 2 枚。
- 100%全粒粉パン 1枚;
- 全粒粉トースト2枚。
- 大きなタピオカ 1 個。
- 全粒粉フランスパン 1 個。
- ローストサツマイモ100グラム。
- グラノーラ、ロールドオーツ、またはシリアルミックス大さじ3杯または3/4カップ。
- 風味豊かなクラッカーまたは全粒粉クッキーの個別パッケージ 1 つ – 100 カロリーを超えないようにしてください。
2. フルーツを選ぶ
- 中くらいの大きさの果物1個。
- 刻んだフルーツティー 1カップ;
- 250 mlの天然フルーツジュースをグラス1杯。
- ココナッツウォーター350ml。
- 健康的な既製ジュース。
3. タンパク質源を選択する
- 低脂肪ヨーグルト 1 杯。
- ライトホワイトチーズの中スライス2枚。
- カッテージチーズ大さじ2。
- ライトモッツァレラチーズ、バッファローチーズまたはライトミナスチーズの中スライス3枚。
- 軽いリコッタクリーム、軽いカッテージチーズ、または軽いクリームチーズのデザートスプーン1杯。
- 全卵1個と卵白2個を含むオムレツ1個。
- 七面鳥の胸肉、ブランケット、または赤身のハムのスライス 3 枚。
朝と午後のおやつ:炭水化物 + タンパク質、または健康的な脂肪
オプション01
- 天然フルーツジュース 1 杯。
- 七面鳥の胸肉またはブランケット、赤身ハム、ローストビーフ、またはスモークサーモンのスライス 2 枚。
オプション02
- レーズンコーヒー 1 カップ、またはパイナップル 2 スライス、またはアプリコット 4 個。
- プロセスライトチーズ（ポレンギーニョタイプ）2個。
オプション03
- 軽い全粒粉パンまたは軽い白パン 2 枚。
- ライトツナ缶 1/2缶。
- 軽いリコッタ クリームのデザート スプーン 1 杯。
オプション04
- 軽い全粒粉カップケーキ 1 個;
- ブラジルナッツ2個。
オプション05
- シリアルフレーク大さじ2（キヌアまたはオーツ麦でも可）
- 低脂肪ヨーグルト 1 杯。
オプション06
- ドライフルーツ（バナナ、レーズン、またはクランベリー（ドライクランベリー））40グラムとヒマワリの種、アーモンド、クルミ。
昼食:炭水化物 2 食分 + たんぱく質 1 または 2 食分 + 必要に応じて生野菜または調理した野菜。
1. 炭水化物を選ぶ
- 玄米、キヌア、またはコーン 大さじ2杯。
- 全粒粉パスタ大さじ3、脂っこくないソースを添えて。
- サツマイモ、ジャガイモ、キャッサバ、カボチャ、トウモロコシまたはキヌア 大さじ2杯。
- 食事の前菜として、全粒粉パン 1 枚またはミニパン 1 枚。
- 寿司3個。
- ひよこ豆、えんどう豆、大豆、白インゲン豆または小豆 大さじ2杯。
- スープで調理した豆またはレンズ豆の中くらいのおたま 1 杯。
2. プロテインを選択する
- 白身または赤身の胸肉 1 枚。
- 七面鳥または赤身の牛肉のハンバーガー 1 個。
- 卵白4個と卵黄1個から作るオムレツ、スクランブルエッグ、ゆで卵。
- ライトツナ缶 1/2缶。
- 茹でた、グリルした、またはローストした魚の大きな切り身 1 つ、またはシーフード大さじ 4。
- カニ（カニを模した味の魚肉スティック）5個。
- 刺身5切れ。
- 水牛モッツァレラ、リコッタチーズ、ホワイトチーズなどの低脂肪乳製品のスライス 3 ～ 4 枚。
昼食をとるには: 食事の時間が遅くなればなるほど、炭水化物の摂取量は少なくなるはずです。プロテイン＋野菜サラダを思いのままに。
オプション01
- 全卵 1 個、卵白 2 個、ホワイトチーズまたは七面鳥の胸肉のスライス 1 枚、お好みで野菜を加えてオムレツを完成させます。
オプション02
- さまざまな葉、ヤシの芯、トマト、キュウリ、すりおろした人参、マッシュルーム、フェンネル、コショウ、もやし、大根、アルファルファの芽を少量のオリーブオイル、バルサミコオイル、薄口醤油、酢またはレモンで味付けしたサラダ。たんぱく質源（角切りのホワイトチーズ、水牛モッツァレラ、カッテージチーズ、ライトツナ、細切りにした鶏の胸肉、刻んだ七面鳥の胸肉、スモークサーモン、カニ、またはカルパッチョなど）
オプション03
- 炭水化物とタンパク質を含まない軽いスープ（赤身のグリル肉なら何でも）。
補完的な炭水化物
- ガブリエラ プリエジのランチまたは朝食メニューの炭水化物リストにある食品を大さじ 2 杯。
夕食：
オプション 1
- スキムヨーグルトまたは乳糖を含まないヨーグルト 100 ml。
オプション 2
- スキムヨーグルト 1 杯 + ホエイプロテイン 大さじ 1 – お腹が空いているときにお勧めします。
オプション 3
- 無糖ゼリーのデザートスプーン 1 杯 + ホワイトチーズ 1 枚 – 甘いものが食べたいときにおすすめです。
オプション 4
- アーモンドまたはクルミ 4個。
ドリンク
食事中の飲み物について多くの質問があります。ガブリエラ・プリエッシの食事には、砂糖を含まない飲み物が含まれています。彼女は水、炭酸水、レモネード、無糖の天然パッションフルーツジュースを摂取しています。ダイエット ティー、ライト ソーダ、ダイエット ソーダについては、これらの飲み物に化学添加物が含まれているため、彼女は適量を飲みます。
ガブリエラ・プグリェッシによるトレーニング
ガブリエラ プグリェッシはトレーニングのために朝 5 時に起きます。彼女はこれを行うのは、朝の方が効果的であり、人々がベッドに長く留まらないように促す方法だからだと言います。
彼女は腹部を「引き締め」たいとき、以下に示すように、エアロビクスとピラティスのトレーニングに加え、腹筋運動を 15 回 3 セット行っています。
ファンクショナルトレーニング
ガブリエラ・プグリェッシのトレーニングでは、自分の体重を負荷として使用し、全身の筋肉を鍛えるこの機能的モダリティのために数日が確保されています。彼女は自身の YouTube チャンネルでワークアウトを共有しています。ブロンドが体を乾いた状態に保つためにどのように努力しているかを示す以下のサンプルをご覧ください。
プリェージのお気に入りの練習
フィットネスのミューズが最も好んで実行するエクササイズは次のとおりです。
- 脚の懸垂。
- ベンチ上で傾斜を伴う腕の屈曲。
- ベンチで腹筋運動。
- ベンチ上での腕の屈曲。
- カニのつま先のタッチ。
- ダイナミックなプランク。
- ヒップレイズを伴うサイドプランク。
- ジャンプスクワット。
- 肩タッチと脚上げを伴う腹部プランク。
- ベンチに沈んでしまいます。
少女のトレーニングルーチンの一部であるその他のエクササイズには、カヌー、足を上げた体幹屈曲、体幹側屈、交互ジャックナイフ、ロシアンツイスト、片側サポート付きプランクなどがあります。
これらの動きに加えて、ブロガーはバレエフィットネスとアクロヨガにも参加しています。アクロヨガはヨガとアクロバットを組み合わせたもので、1人以上の人々と一緒に練習する必要があります。
ガブリエラはトレーニングを多様化することを好み、常に同じことを行うことを好みません。彼女は今でもランニング、サイクリング、登山、トレッドミルでのトレーニング、格闘、有酸素運動を毎日 45 分間行い、週に 3 回ウェイトトレーニングを行っています。少女によれば、エアロビクスとウェイトトレーニングを組み合わせることで体が引き締まり、健康になれるそうです。
注意
ガブリエラ・プグリェッシのトレーニングや食事に参加する前に、他の人の食事や運動の計画と同じように、医師やパーソナルトレーナーにアドバイスを求め、それが本当に自分に適しているかどうかを確認してください。