食事からシュウ酸塩を減らすよう医師から勧められた場合は、腎臓結石がある可能性があります。これは、シュウ酸塩を含む食品をすべて排除する必要があるという意味ではありません。実際、シュウ酸塩が非常に多く含まれているため避けるべきものもありますが、量を制御して摂取できるものもあります。
ただし、単にシュウ酸塩を多く含む食品を日常生活から取り除く前に、食事で適切な量のカルシウムを摂取しているかどうかを評価してください。摂取できていない場合、これが尿中のシュウ酸塩濃度が高くなる原因の 1 つになる可能性があります。腎臓結石のある人が推奨する1日のカルシウム摂取量は1000mgです。
シュウ酸塩またはシュウ酸は天然の植物化合物であり、私たちの健康に不可欠なミネラルやビタミンが豊富な食品である多くの葉物野菜、豆類、一部の果物に含まれています。
したがって、良好な栄養を維持しながらシュウ酸塩の影響を軽減するには、これらの食品を理解し、それらのバランスをとる方法を知ることが重要です。
どの食品にシュウ酸塩が豊富に含まれているか、この物質の濃度を下げる方法、および毎日の摂取量の適切な量を確認してください。
1日のシュウ酸塩の適切な摂取量はどれくらいですか?
尿検査で、 腎臓結石の問題を発症または悪化させるリスクがあるシュウ酸カルシウムの結晶が見つかった場合は、低シュウ酸塩の食事に従うことをお勧めします。
通常、1 日のシュウ酸塩摂取量は200 ～ 300 mgです。腎臓結石の形成を防ぐには、1 日あたり100 mg未満の摂取量が少量で十分であると考えられます。場合によっては、毎日のシュウ酸塩の摂取量が50 mgを超えないことが理想的です。
シュウ酸塩が豊富な食品
食品中のシュウ酸塩の量に関する情報は、アラバマ大学医学部教授のロス ホームズ博士が検討したデータを基に作成された表を参考にしました。
じゃがいも
ジャガイモにはシュウ酸塩が非常に豊富に含まれており、中程度のジャガイモにはほぼ100mgのシュウ酸塩が含まれています。フライドポテト 30 g にはシュウ酸塩が 21 mg 含まれており、ジャガイモを少しだけ食べるのが非常に難しいことを考えると、これはかなりの量です。
乳製品を追加することは、体内のシュウ酸塩の吸収を減らす方法であり、たとえばヨーグルトと果物の場合に効果的です。
ジャガイモの場合は、チェダーチーズを加えるとよいでしょう。チェダーチーズには、食品 30 g 中に 200 mg のカルシウムが含まれています。問題は、これによって食事に大量の塩分、脂肪、カロリーが追加されることですが、これは面白くありません。腎臓結石の問題がある場合は、ジャガイモの摂取を避けてください。
ほうれん草
ほうれん草は、重要なビタミンやミネラルが非常に豊富な葉物野菜ですが、シュウ酸塩も多く含みます。調理したほうれん草半カップには、 755mgのシュウ酸塩が含まれています。
この価格を考えると、ほうれん草は避けたほうが良いという考えがすでに得られます。ルッコラ、レタス、ケールなどの他の葉で置き換えることもできます。
良い選択肢は、葉物野菜をサンドイッチにして摂取することです。それに、シュウ酸塩を含まず、体内での物質の吸収を減らすのに役立つ、ある種の肉やスライスチーズを加えることができます。
大豆
大豆ベースの製品は優れたタンパク質源であり、動物性タンパク質を摂取しない多くの人々にとって主食です。ただし、大豆にはシュウ酸塩も豊富に含まれているため、分量や調理方法には注意が必要です。
たとえば、85 g の豆腐には 235 mg のシュウ酸塩が含まれ、カップ 1 杯の豆乳には 20 mg のシュウ酸塩が含まれます。リンゴ、オレンジ、ブドウ、レモンジュースなど、大豆ベースの飲み物の代わりに適したジュースの選択肢があります。豆乳はシュウ酸塩が含まれていないため、必要に応じてコーヒーに置き換えることもできます。
調理大豆100g中には約56mgのシュウ酸塩が含まれています。したがって、ソイプロテインを食べたい人は、10〜12時間水に浸してください。この時間が経過したら、この水を捨てて、大豆を通常通りに調理します。
この浸漬方法は食品中のシュウ酸塩の量を減らし、豆やひよこ豆などの他の豆類にも適用できます。
アーモンド
アーモンドには高濃度のシュウ酸塩も含まれています。ローストアーモンド 100 g にはシュウ酸塩が469 mg 、ロースト ピーナッツには 140 mg 含まれています。
アーモンドをやめられない場合は、1食分の摂取量を30 gに制限してみてください。これはアーモンド11個に相当し、シュウ酸塩が約122 mg含まれています。良い代替案は、ヨーグルトにアーモンドを加えることです。これにより、シュウ酸塩の体への影響が軽減されます。
ビート
ビートルートは非常に栄養価の高い食品で、葉酸、マンガン、硝酸塩が豊富で、一酸化窒素に変換されるため、血圧を下げるのに役立ちます。同時に、シュウ酸塩も豊富で、調理したビーツ 1 カップには約152 mgのシュウ酸塩が含まれています。
大さじ 1 杯のビーツで、多くの人の 1 日の制限量である 50 mg のシュウ酸塩を摂取できます。
したがって、腎臓結石に問題がある場合、ビーツは生で摂取すべきではない食品です。有名なグリーンジュースやデトックスジュースにはシュウ酸塩が多く含まれるため、これらには加えないように注意してください。
野菜を食べる前に、最初の調理水を捨ててビーツを調理します。
豆
豆はタンパク質、鉄分、繊維の優れた供給源であり、ブラジルの食事の一部です。ただし、豆を調理する前に 10 ～ 12 時間水に浸すという昔ながらのヒントに従い、分量に注意することが重要です。
調理済みの白豆 100 グラム中には78 mgのシュウ酸塩が含まれ、黒豆には72 mgのシュウ酸塩が含まれます。
ゴレンシ
おそらくスターフルーツはシュウ酸塩を有名にした果物でしょう。これは、果物100g中に730mgのシュウ酸塩が含まれているためです。したがって、腎臓結石の問題がある場合は、スターフルーツを避けたほうが良いでしょう。
ブラジルではそれほど広く消費されていませんが、同じくシュウ酸塩が豊富な別の果物はラズベリーで、これには 1 カップに 48 mg のシュウ酸塩が含まれています。幸いなことに、ヨーグルトとの相性が非常に良く、体への影響を最小限に抑えることができます。
シュウ酸塩の少ない食品
このシュウ酸塩の少ない食品のリストをチェックして、シュウ酸塩が多く含まれているために体に害を及ぼす可能性のある食品の代替品としてそれらを使用できるかどうかを確認してください。
- ケールとチンゲン菜（チンゲン菜）:それぞれカップあたりわずか 2 mg と 1 mg のシュウ酸塩が含まれています。
- カボチャとヒマワリの種:ビタミン E とマグネシウムが豊富で、1 カップあたりシュウ酸塩の含有量は 2 mg 未満です。
- ブロッコリー:繊維、ビタミン、ミネラルの供給源であるブロッコリーは、カップあたりわずか 2 mg のシュウ酸塩しか含まない万能野菜です。
- ブルーベリーとブラックベリー：ラズベリーとは異なり、ヨーグルトやシリアルともよく合うこれらのベリーはシュウ酸塩が少なく、1カップ中にシュウ酸塩がわずか4mgしか含まれていません。
シュウ酸塩の影響を軽減する習慣
- 余分なシュウ酸塩を体から排出するために、水をたくさん飲みましょう。 1 日にどれくらいの水を飲む必要があるかを確認してください。
- カルシウムはシュウ酸塩と結合して便中の排泄を促進するため、カルシウムが豊富な食品を摂取してください。カルシウムが存在しない場合、遊離シュウ酸塩により腎臓結石が形成される可能性があります。カルシウムが豊富な食品に関するヒントをご覧ください。
- ビタミンCの代謝により体内でシュウ酸が生成されるため、ビタミンCを過剰に摂取しないように注意してください。詳細については、この件名を参照してください。
