ジャガイモは世界で最も消費されている食品の 1 つであり、最も多用途な食品の 1 つですが、どれくらいのカロリーがあるのか疑問に思ったことはありますか?
確かにジャガイモには炭水化物が豊富ですが、ジャガイモは優れたエネルギー源であり、適量に摂取し、余分な脂肪や塩分を含まずに調理する限り、メニューの一部として使用できることを知っておくことが重要です。
それでは、ジャガイモのさまざまな種類、その栄養素と利点を知り、この塊茎を使った健康的なレシピをいくつか学びましょう。
ジャガイモの栄養成分
一般にジャガイモは、酸化ストレスから体を守るビタミン、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源です。
さらに、特に皮と一緒に食べると食物繊維が豊富です。
しかし、ジャガイモに最も多く含まれる栄養素は、単純なものと複雑なものの両方である炭水化物です。
したがって、ジャガイモは特に運動する人にとって優れたエネルギー源となります。
しかし、ジャガイモは運動をする人には有益ですが、過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があります。
これは、炭水化物が脂肪の蓄積とインスリンの急増を引き起こす可能性があるために起こります。
ジャガイモの種類
世界中で、研究者によってすでに 5,000 種類以上のジャガイモが特定されており、ラテンアメリカだけでも、私たちが利用できるジャガイモの種類は 3,000 種類以上あります。
ブラジルで最も簡単に見つかる種類は、イングリッシュ ポテト、アステリックス、バラカ、シーザー、ボリーニャ、ビンチェ、バロア ポテト、サツマイモ、モナリザ、メノウですが、それらの多くは総称して「イングリッシュ」と呼ばれます。
そして最近では、一部の市場でヤーコンポテトを見つけることができるようになりました。
最も消費されているジャガイモの特徴とカロリーは以下をご覧ください。
1. イングリッシュポテト
その名前にもかかわらず、アンデス原産で、キッチンで最も一般的な種類のジャガイモの 1 つです。
ただし、イングリッシュポテトはサツマイモやヤーコンに比べてカロリーが高く、炭水化物が多いので摂取量は控えめにしましょう。
イングリッシュポテトのカロリー：
| イングリッシュポテト | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 生 | 64kcal |
| 調理済み | 52kcal |
| フライドポテト | 267kcal |
| ノンフライヤーのフライドポテト | 150kcal |
2. スイートポテト
イギリス種よりも栄養価の高いサツマイモは、身体活動をし、十分なエネルギー供給を必要とする人々に好まれる食べ物の 1 つです。
そして、甘いにもかかわらず、サツマイモは多用途であり、調理したり、ローストしたり、揚げたりしてもうまく機能します。
サツマイモのカロリー：
| サツマイモ | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 生 | 118kcal |
| 調理済み | 77kcal |
| フライドポテト | 383kcal |
3. ヤーコンポテト
「糖尿病患者のためのジャガイモ」としても知られるヤーコンジャガイモは、水分が多く炭水化物含量が低いことに加えて、減量プロセスに役立つ繊維の一種であるイヌリンが豊富に含まれています。
ヤーコンポテトは、糖尿病の管理、コレステロール値の低下、腸機能の改善などの健康上の利点でも有名です。
しかし、従来のジャガイモとは異なり、ヤーコンジャガイモは生で、または果物のようにジュースの形で摂取する必要があります。
生ヤーコンジャガイモのカロリー：
| ヤーコンポテト | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 生 | 33kcal |
4. バロアポテト
マンディオキーニャまたはパセリポテトとして知られる、イングリッシュポテトよりも栄養価が高く、抗炎症作用があるため、ダイエットに最適な食品です。
また、スープやピューレなどにも利用でき、消化も良いので赤ちゃんやお年寄りにもおすすめです。
バロアポテトのカロリー
| バロアポテト | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 生 | 101kcal |
| 調理済み | 80kcal |
| ピューレ | 111kcal |
| スープ | 90kcal |
ヒントとケア
- ジャガイモはパンよりもカロリーが低いことに加えて、グルテンを含まず、脂肪含量が非常に低いです。したがって、体重を減らして健康を維持するには、朝食のパンを最も栄養価の高いサツマイモ、ヤーコンポテト、またはバロアポテトに置き換えてください。
- また、フライドポテトを切らさない場合は、自宅で調理することをお勧めします。そうすることで、過剰なナトリウムの摂取やファストフードチェーンで再利用される油の使用を避けることができます。
- 電子レンジで加熱したサツマイモに塩をひとつまみ加えたものは、トレーニング前のスナックとして最適です。
- 最後に、ジャガイモを米と一緒に食べるのは避けてください。どちらも炭水化物が豊富で、一緒に食べると体重増加につながる可能性があります。
収益
食事や健康を損なうことなく、ジャガイモを日常生活に取り入れるための 2 つのレシピ提案をご覧ください。
1. 疑似マヨネーズのレシピ
材料
- 中くらいのニンジン1本。
- 中くらいに茹でたジャガイモ 1個。
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ2;
- スキムミルク1杯。
- 塩小さじ1。
- 酢大さじ1。
- マスタード小さじ1。
準備方法
- ジャガイモとニンジンを丸ごと調理し、細かく切ります。
- 次に、マヨネーズの粘稠度に達するまで、ミキサーで他の材料と混ぜ合わせます。
2. スイートポテトチップスのレシピ
材料
- サツマイモ（お好みの量）
- 型に油を塗るためのオリーブオイル。
- 塩とローズマリー（またはお好みの調味料）。
準備方法
- ジャガイモを洗ってスライスします。よりサクサクしたチップスがお好みの場合は、ジャガイモを非常に薄いスライスに切ります。柔らかいチップスを作りたい場合は、厚めのスライスを作ります。
- 次に、ベーキングトレイにアルミホイルを敷き、オリーブオイルを塗ります。
- 次に、ジャガイモのスライスを重ねずに広げ、塩とローズマリーを振りかけます。
- 15〜20分間焼きます。
- この時間が経過したら、オーブンを開けてジャガイモを裏返します。
- さらに15分間、または好みのカリカリ感に達するまで焼きます。
3. 減量のためのヤーコンポテトジュースのレシピ
材料
- 刻んだヤーコンポテト 1/2 カップ。
- ミネラルウォーター1杯。
準備方法
- 材料をミキサーで混ぜ、無糖のジュースを飲みます。
