この栄養素は体の健康にとって非常に重要であるため、穀物、野菜、果物などの繊維が豊富な食品のリストを知り、それらを日常生活に取り入れることが不可欠です。
繊維は、消化器系によって消化されず、便中に排出される炭水化物の一種です。
腸内では、繊維が発酵プロセスを経て、腸内細菌叢を構成する善玉菌の増殖に必須の栄養素が生成され、これらの栄養素を巡って競合する病原性（悪玉）細菌によって引き起こされる病気から私たちを守ります。
さらに、繊維は体内で他の重要な機能を果たしますが、その機能は繊維の種類によって異なり、可溶性と不溶性の 2 つのグループに分類されます。
食物繊維源は多種多様であるため、日中や夜の食事、果物などの朝食、サラダなどの冷たい料理、または炒め物などの温かい料理に食物繊維を加えることができます。スープや蒸し物。
繊維の種類、繊維が体内で果たすその他の機能、1 日の栄養素の推奨摂取量、および繊維が豊富な食品の例をご覧ください。
食物繊維の種類：水溶性と不溶性
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。可溶性とは、水に溶ける性質のことです。消化管を通過するとバクテリアによって発酵され、水を吸収するとゼラチン状になります。
可溶性繊維は消化器系で食物と結合し、脂肪や炭水化物の吸収速度を低下させ、コレステロールや血糖値の調節に貢献します。
逆に不溶性のものは水に溶けません。つまり、消化管を通過した瞬間は形が変わらないのです。それらは糞便ケーキの組成を助け、腸内輸送を促進し、便秘の問題（便秘）を防ぎます。
繊維にはどのような機能があるのでしょうか？
1. 満腹感
おそらく、繊維を含む食品を摂取することが体重を減らそうとしている人に良いことを聞いたことがあるでしょう。これは、この栄養素が人間の体の満腹感を促進するのに役立つためです。
食物繊維は消化されないため、胃の中をゆっくりと移動し、満腹感を長く感じさせます。言い換えれば、繊維は一般に、胃の内容物が空になる速度を遅くし、満腹感をより長く持続させます。
これにより、脂肪分、糖分、カロリーの高いスナックを不適切な時間に摂取する可能性が減り、減量計画に悪影響を与える可能性があります。体重を減らすことが目標なら、 ファイバーダイエットについて知りましょう。
しかし、これが私たちの体内のこのグループの栄養素の唯一の機能ではないことを知ることも重要です。
2.血糖値
肥満や糖尿病を予防したい人、またはすでに肥満や糖尿病と闘っている人にとって、繊維は満腹感を促進するだけでなく、血糖（グルコース）レベルを安定させるのに役立つことを知っておく価値があります。
体は繊維を吸収したり分解したりできないため、他の炭水化物のように血糖値の急上昇を引き起こすことはありません。これは血糖値を制御するのに役立ちます。
一方、繊維のすべてまたはほとんどが除去された白パン、白米、ペストリー、ペストリーなどの精製食品または「白い」食品は、血糖値をすぐに上昇させます。
これらの食品はより早く消化されるため、それらを摂取すると、人は空腹を感じたり、すぐに甘いものを食べたくなったりします。
ただし、食物繊維が豊富な食品を選ぶとき、特に前糖尿病や糖尿病に苦しむ人は、注意してその食品の総炭水化物含有量を確認する必要があります。これには、食品に含まれるデンプンや糖分も含まれます。質問。
3. コレステロール
より具体的には、可溶性繊維は血流へのコレステロールの吸収を減少させ、LDLとして知られる悪玉コレステロールを減少させることができます。悪玉コレステロールを下げるには、1日あたり5〜10グラム以上の可溶性繊維が必要であると推定されています。
したがって、 American Journal of Medicineの 2013 年の発表によれば、食物繊維は心血管疾患のリスクの軽減に貢献します。
4. 便秘
また、繊維は消化を助け、消化器系での食べ物や便の動きを促進するため、便秘に苦しんでいる人や排便が規則的でない人に役立ちます。
国民の大部分は、食物繊維を定期的に摂取しないと便秘になるという典型的な結果であることを知っています。ただし、便秘に陥っていなくても、体がより多くの繊維を「求めている」可能性があります。 。
2006 年に科学雑誌『 Alimentary Pharmacology & Therapeutics』に発表された研究では、胃内の未消化の繊維が腸内細菌の餌となり、腸内細菌叢のバランスを整え、いくつかの健康上の利点をもたらすことが示されました。
この物質はまた、有毒廃棄物の除去プロセスを促進し、腸内の理想的な pH を維持することで、微生物が結腸直腸癌の発症につながる悪性物質を生成するのを防ぎます。
動画: 繊維が豊富な食品
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毎日どのくらいの量の繊維を摂取すべきですか?
繊維の摂取について話すとき、人が日常生活で摂取すべき栄養素の適切な量を知ることが重要です。
アメリカ人の食事ガイドライン2020 ～ 2025 では、成人は 1 日あたり 22 ～ 34 グラムの繊維を摂取することが推奨されています。国立がん研究所 (INCA) によると、健康な成人の 1 日あたりの繊維推奨量は 25 ～ 30 g です。
食事で十分な量の繊維を摂取しないと、次のような問題が発生する可能性があります。
- 胃腸障害
- 過剰なガス
- 腹部膨満感
- 下痢
- 体重コントロールが難しい
- 便秘
- 心血管疾患のリスクの増加
- 高血圧
- 糖尿病
- 結腸がん
繊維が重要であることはわかっていても、食事で理想的な毎日の繊維レベルを達成するのは簡単ではありません。食事に繊維質をさらに加えるのに役立つこれらのヒントをチェックしてください。
ただし、繊維はゆっくりと、つまり少しずつ食事に追加する必要があります。食物繊維の摂取量を急激に増やすと、ガス、膨満感、けいれんなどの副作用が生じる可能性があるためです。
ダイエットに適した食物繊維が豊富な食品
私たちはすでに繊維とその機能について少し学び、毎日摂取する必要がある量も発見しました。さて、いよいよ食物繊維が豊富な食品の選択肢を食事に含める必要があるかどうかを確認する時が来ました。以下のリストをご覧ください。
1.レンズ豆
レンズ豆100gには約8gの食物繊維が含まれています。この食品は、タンパク質、ビタミンC、葉酸、鉄、カリウム、マグネシウムの供給源でもあります。
繊維に加えて、カリウムと葉酸（葉酸塩）も心臓の健康にとって重要です。
国立心肺血液研究所は、レンズ豆に含まれるカルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが血圧の制御に役立つことも示しています。
2. オーツ麦
ロールドオーツ 100 g には、約 9.5 g の繊維が含まれています。さらに、オーツ麦にはビタミンB群とタンパク質が含まれています。その栄養特性により、世界で最も健康的な穀物の1つと考えられています。
科学雑誌『 Nutrition Reviews』に掲載された 2009 年の研究によると、オーツ麦には、ほとんどの食品には含まれないアベナントラミドなどの抗酸化物質が含まれています。このタイプの抗酸化物質は、血圧を下げるのに役立ち、抗炎症作用があります。
この穀物には、水溶性繊維であるベータグルカンも豊富に含まれており、血糖値とインスリンレベルのより良い制御、コレステロールレベルの低下、満腹感の増加、体重減少と体重増加の促進など、いくつかの利点を体にもたらします。腸内細菌叢内の善玉菌の量。
3. 梨
中くらいの大きさの皮付きの梨には5.5gの栄養素が含まれています。果物はカルシウムとマグネシウムの優れた供給源でもあります。
梨に含まれるペクチンは腸内に生息する細菌に栄養を与え、腸の健康を改善する繊維です。
2019年に科学誌「 Food & Function」に掲載された研究では、メタボリックシンドロームの人が12週間にわたって梨を毎日摂取した結果、血圧が低下し、心血管疾患を発症するリスクが低下したと結論づけた。
さらに、梨にはビタミンC、ビタミンK、銅などの抗酸化物質が豊富に含まれています。それらはすべて、さまざまな代謝プロセスやフリーラジカルの有害な影響と戦う上で重要です。
4. 玄米
調理した玄米1杯に相当する1食分で3.5gの物質が摂取できます。ただし、商品のブランドによって価格が異なる場合があります。この食品はマグネシウムとカルシウムも提供します。
白米と比較すると、玄米には多くの栄養素が含まれています。玄米には、より高い食物繊維含有量に加えて、タンパク質、いくつかのビタミンB、鉄、リン、亜鉛、銅、カリウム、セレンなどのその他のミネラルが含まれています。
2016年に科学雑誌BMJ（ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル）に掲載されたメタアナリシス研究では、玄米などの全粒穀物をより多く摂取する人は、他の人に比べて冠状動脈性心疾患を発症するリスクが21％低いことが示された。全粒穀物の摂取量を減らした人々のグループ。
5. アップル
リンゴは、皮付きの中くらいの大きさの果物に 3.3 g の食物繊維が含まれているため、食物繊維が豊富な食品の 1 つと考えられています。リンゴに含まれるその他の栄養素は、ビタミン A、ビタミン C、カルシウム、マグネシウム、鉄です。
ペクチンが豊富なリンゴはプレバイオティクスとして機能し、腸内の有益な細菌の餌となります。
最後に、リンゴは精神的健康に関してさらなる利点をもたらします。 Advances in Nutrition誌に掲載された2011年の研究では、リンゴジュースが脳の認知機能にとって非常に重要な神経伝達物質であるアセチルコリンを保存できることが示されました。アセチルコリンは非常に重要であるため、この物質のレベルが低いと記憶障害やアルツハイマー病に関連します。
6.バナナ
この栄養素はバナナにも含まれており、中程度の大きさの果物に 3.1 g 含まれており、バナナ 100 グラムあたり約 2.6 グラムの繊維が含まれています。カリウムとマグネシウムの優れた供給源でもあります。
バナナが提供するカリウムは、体内の電解質を維持し、心臓が正常に機能するために不可欠です。参考までに、中サイズのバナナには最大 422 ミリグラムのカリウムが含まれており、これはすでに 1 日のカリウム推奨量の約 12% に相当します。
バナナに含まれる他の栄養素はビタミンCとビタミンB6です。
緑色のバナナにも利点があります。（消化されず食物繊維として機能する炭水化物の一種）が豊富に含まれています。
このでんぷんを楽しく健康的に消費する方法は、レシピに含めることです。
7.オレンジ
中サイズのユニットあたり 3.1 g の繊維がオレンジに含まれる値です。果物にはビタミンCも豊富で、オレンジ100gあたり50mg以上含まれています。
オレンジにはビタミン C やその他の抗酸化化合物が豊富に含まれているため、フリーラジカルの作用に対抗するのに役立ちます。フリーラジカルは時間の経過とともに蓄積し、老化プロセスの大きな原因となります。
フリーラジカルは、がん、心臓病、関節炎などの健康問題の発症にも関与している可能性があります。
さらに、ビタミンCは、鉄の吸収を助けることに加えて、コラーゲンの形成、創傷の治癒と瘢痕組織の形成、軟骨、骨、歯の修復と維持にも作用します。
8. イチゴ
半分に切ったイチゴ1カップには3gの物質が含まれています。イチゴには、ビタミンC、ビタミンB9（葉酸）、カリウムやマンガンなどのミネラルも含まれています。
鉄、マグネシウム、銅、リン、ビタミンB6、ビタミンK、ビタミンEなどの他の栄養素もイチゴに含まれていますが、量は少ないです。イチゴにはさまざまな種類の抗酸化物質も含まれています。
イチゴに加えて、他の赤い果物も繊維やその他の必須栄養素を提供します。たとえば、半分のカップのブラックベリーには、ビタミン C、ビタミン K、抗酸化化合物に加えて、3.8 g の繊維が含まれています。同じ量のラズベリーで最大 4 g の繊維と同じビタミンが摂取できます。
これらのフルーツをミックスすると、実用的で超健康的なスナックになります。ただし、お好みに応じて、ヨーグルトと混ぜることもできます。
9.ひよこ豆
ひよこ豆 1 カップまたは 164 グラムには、約 12.5 グラムの繊維が含まれています。この食品は植物性タンパク質の優れた供給源とも考えられています。繊維とタンパク質を一緒に摂取すると消化が遅くなり、満腹感が得られます。
ひよこ豆は、骨の健康に重要なカルシウムとマグネシウムの供給源となるマメ科植物の 1 つです。ただし、ひよこ豆のカルシウムを吸収する体の能力を妨げる可能性があるフィチン酸塩などの化合物を除去するために、食品を食べる前に浸すことが重要です。
ひよこ豆に関するもう 1 つの良いニュースは、ひよこ豆が、脳や神経系の活動の中でも、記憶、気分、筋肉の制御に重要な化学物質の生成を助けるビタミン B 複合体であるコリンの供給源であることです。
10.レーズン
レーズン 100 g には、約 3.6 g の栄養素が含まれています。この食品はマグネシウムとビタミンCの供給源でもあります。
ただし、レーズン1食あたりのカロリーは非常に高いです。レーズン 1/2 カップには約 217 カロリーが含まれています。したがって、1日の必要カロリーを超えないよう、また体重増加を促進しないように、摂取量に注意することが重要です。結局のところ、 。
ドライフルーツは、カロリー含有量が非常に高いにもかかわらず、少量で持久的な身体活動などに十分なエネルギーを提供するため、バランスの取れた食事に非常に適しています。
11.全粒粉パン
また、全粒粉パンの平均的なスライスには 1.1 g の栄養素が含まれています。さらに、全粒粉パンの平均的なスライスには、約 2.35 g のタンパク質が含まれています。ただし、これらの値は製品のブランドによって異なる場合があります。
全粒粉パンは全粒粉から作られるため、精製小麦粉で作られたパンよりもはるかに栄養価が高く、繊維含有量が高くなります。
一般に、全粒穀物は心臓の健康を維持し、特に食後の満腹感を高めるのに役立ちます。
全粒粉パンはさまざまな種類の小麦粉から作ることができますが、繊維が豊富な全粒粉の例としては、フリーケ（青いうちに収穫される小麦粒）、ブルガー小麦（ブルガーとしても知られる）、大麦などがあります。
大麦100gには3.8gの食物繊維が含まれています。同量のブルガー小麦には最大 4.5 g の繊維が含まれています。 Freekeh は、穀物 100 g ごとに 13.3 g という驚異的な量の食物繊維を提供します。確認してください。
12.黒豆
黒豆1カップには15gの食物繊維が含まれています。食品 100 g には、カルシウム 160 mg、マグネシウム 160 mg、鉄 8.7 mg に加えて、食物繊維 8.7 g が含まれています。
黒豆に含まれるミネラルは骨の健康に役立ちます。 2016年にジャーナルOpen Heart（BMJ）に掲載された科学レビュー研究では、カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛などの微量栄養素が骨構造の構築と維持に寄与していることが示されました。
豆は、特にベジタリアンまたはビーガンの食事において、植物ベースのタンパク質の優れた供給源でもあります。
13. アーモンド
アーモンド 100 g には 12.5 g の栄養素が含まれています。また、その組成にはタンパク質、カルシウム、鉄、健康的な脂肪も含まれています。
。アーモンドには抗酸化作用があるだけでなく、心臓血管機能の促進に役立ち、アーモンドを摂取すると満腹感が増し、健康的な食事での減量に役立ちます。
ただし、これを実現するには、アーモンドの摂取量を管理する必要があります。アーモンドはカロリーが高いためです。100 グラムあたり約 600 カロリーあります。
14. ブロッコリー
調理済みブロッコリー 1 カップには 5.1 g の繊維が含まれています。この野菜はビタミンCとカルシウムの供給源でもあります。
ブロッコリーに含まれるその他の重要な栄養素には、カリウム、葉酸、ビタミン A、セレン、リン、ビタミン K があります。この食品には、抗炎症作用と抗酸化作用もあります。
さらに、2018年に科学雑誌『ニューロロジー』に掲載された研究では、ブロッコリーなどの緑色野菜の一部を毎日摂取することが脳の健康に良い可能性があることが示されました。
この研究によると、栄養素と生理活性化合物は、高齢者の老化プロセスに伴う精神機能の低下を軽減します。
15.キヌア
1 カップまたは 148 g の調理済みキヌアには、約 4 g の食物繊維が含まれています。食物繊維が豊富な食品の中でも、お米の代わりとなる選択肢の一つです。
キヌアにはビタミンB、E、鉄、カリウム、リン、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素が含まれています。キヌアに含まれる抗酸化化合物は、フリーラジカルの有害な影響を中和するのに役立ちます。
キヌアについて言及すべき重要な事実は、グルテンを含まないため、キヌアが苦手な人にとっては優れた代替品となり得るということです。
16. アボカド
中型のアボカド半分には、約 6.7 グラムの繊維が含まれています。アボカドは繊維が豊富であることに加えて、健康的な脂肪とさまざまな栄養素の優れた供給源です。アボカドがもたらす多くの健康上の利点のため、人々はよくアボカドをスーパーフードと呼びます。
アボカドが提供する栄養素には、ビタミンK、A、C、E、B1、B2、B3、B5、B6、葉酸、鉄、銅、亜鉛、リン、マグネシウム、カリウムなどがあります。
アボカドはカロリーが高く (1 個で 322 カロリー)、適度な摂取が必要ですが、コレステロールを含まないため、食事に考慮する必要があります。
17.アーティチョーク
調理済みのアーティチョークの中程度の 1 個に、6.5 g の食物繊維が含まれています。ただし、サイズによっては、1食分あたりの繊維量が10gに達する場合もあります。食物繊維が豊富な食品の中でも代表的なものの一つです。
アーティチョークも非常に栄養価が高く、ビタミンC、K、数種類のビタミンB、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウム、リン、カルシウム、亜鉛などのビタミンやミネラルが含まれています。
あまり使われることはありませんが、栄養が豊富で、焼いたり、蒸したり、焼いたりと、副菜としても主菜としても使える野菜です。
18.亜麻仁
大さじ1杯の亜麻仁粉末には、1.9グラムの繊維が含まれています。さらに、種子はビタミンEとマグネシウムの供給源であり、リラックス効果と抗炎症特性を持つ栄養素です。
もう一つのハイライトは、太陽の紫外線や電子機器が発するブルーライトから網膜を保護する抗酸化作用のあるカロテノイドであるルテインとゼアキサンチンが含まれていることです。
19. トウモロコシ
調理済みトウモロコシ 120 g には、3.2 グラムの繊維が含まれています。トウモロコシは、さまざまなレシピに使用できる非常に用途の広い食品です。ポップコーンにも、リン、マンガン、亜鉛、銅、マグネシウムなどの健康に重要な栄養素が含まれています。
トウモロコシに含まれるこれらの栄養素やビタミン A などの他の栄養素は、酸化ストレスを軽減し、目の健康を改善するのに役立ちます。
ポップコーンに関して注意する必要があるのは、それに使用される砂糖と塩分の含有量であり、それらは少ないか、できればゼロである必要があります。
20. ニンジン
中くらいの大きさの生の人参には1.7の食物繊維が含まれています。この野菜にはビタミンA、C、カルシウム、鉄、マグネシウムも含まれています。
この野菜には、カロテノイドとビタミン A が豊富に含まれているため、血中コレステロール値を制御し、目の健康を維持するのにも役立ちます。
調理時に食品の栄養素を維持する方法
食物繊維やその他の栄養素を最大限に活用するには、これらの栄養素が失われる可能性があるため、調理方法に注意することが重要です。
これを防ぐのに役立つ戦術は次のとおりです。
- 蒸す
- あまりスライスしないでください
- 貝殻を楽しむ
- あまり長時間調理しないでください
- 水を少ししか使わない
- すべてを強火で準備します
- 食品を冷蔵庫に長時間保存しないでください
- 調理に使用した水を別の料理の準備に再利用します。この水には栄養素が保持され、失われることなく別の料理で再利用されます。
- 天然果汁は濾さず、調製後すぐにお召し上がりください。
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食事中の過剰な繊維
また、ここで見てきたすべてが、健康に悪い繊維を過剰に摂取することの正当化にはならないことを知っておくことも重要です。
理想は、便秘、下痢、栄養素の吸収低下、ニキビ、セルライト、皮膚炎などの問題に悩まされるリスクを避けるために、1日の推奨量を維持するか、少なくとも1日あたり40gの制限を超えないことです。食物不耐症。
さらに、可溶性繊維は消化管を通過するときに水を吸収することができるため、繊維の摂取には水分の摂取を伴うことが推奨されます。
豆類、豆類、果物、野菜などの食品には繊維質が豊富に含まれており、その他にも健康に有益な栄養素がたくさん含まれています。多様でバランスの取れた食事を続けることで、毎日の繊維、ビタミン、ミネラルの必要量が適切に満たされます。
