ヘビーデューティトレーニングは、少ない量で高強度を特徴とするトレーニングの一種です。あなたの主な目標は、途方もない量の筋肉量を開発することです。次に、高強度トレーニングとは何か、主な特徴、その方法、オーバートレーニングの危険性、トレーニングルーチンの組み立て方、そして最後に、ダイエットで重要ないくつかのヒントなど、高負荷のボディビルトレーニングについてすべてを学びます。このプロセス。
筋肉量を発達させる単一の方法はありません。歴史を見て、さまざまなボディビルダーを分析すると、さまざまな方法論が機能していることは明らかです。ただし、一部の方法論は他の方法論よりも効率的である可能性があり、 による有名なヘビー デューティを含め、多くは物議を醸しています。
このテクニックは、1992 年にメンツァーがミスター オリンピアのタイトルを獲得したドリアン イェーツに適用したことで有名になりました。彼の死から10年以上経った今も、彼の哲学はボディービルダーの間で論争の的となっている。
ヘビーデューティが好きなら、複合エクササイズにもきっと興味があるでしょう。複合エクササイズとは、複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズです。このタイプのトレーニングは、8 ～ 10 回のエクササイズで体の重要な筋肉のほとんどを鍛えることができるため、時間を最適化したい人におすすめです。 筋肉量を増やすために最適な 6 つの複合エクササイズを知る必要があります。
しかし、筋肥大を目的としたあらゆる種類のエクササイズを実践している場合、栄養はこれから学ぶどのシリーズと同じかそれ以上に重要であることは間違いありません。成長において最大の味方を放っておかないように、 筋肉量を増やして脂肪を減らすための 20 のスーパー フードを学びましょう。
高強度トレーニング
メンツァーのテクニックは、アーサー・ジョーンズの高強度トレーニング (HIT) に基づいています。高強度テクニックでは、筋肉が瞬間的に機能しなくなるまでウェイト トレーニングを繰り返すことに重点を置いています。エクササイズを繰り返す回数によって張力がかかり、筋線維の生成が最大限に促進されるという考えです。
この養成校の特徴は次のとおりです。
トレーニングは、筋肉が一時的に機能しなくなるまで、可能な限り激しいものです。そして、シリーズには演習がほとんどないはずです。トレーニングは 60 分以内にしてください。他の伝統的なトレーニング方法に比べて、ワークアウトの頻度は少なくなります。安全性を犠牲にしてはならず、各動作を完璧なフォームで実行する必要があります。すべての学校と同様に、高強度トレーニングの流れがいくつかあります。ヘビーデューティもその1つです。
高強度のトレーニングを続けるのは、特にこのトレーニングを始めたばかりの人にとっては簡単ではないことは承知しています。したがって、 初心者向けの Hitt トレーニングをチェックする価値があります。このトレーニングでは、脂肪を燃焼して筋肉量を増やすための非常に重要なヒントと驚くべき方法を学びます。
ヘビーデューティトレーニング
メンツァー氏によれば、ヘビーデューティは単なるトレーニング方法論ではなく、哲学でした。さらに、このテクニックは筋肉量を増強するための科学的なアプローチであり、これを使用すれば他のどのトレーニングシステムよりも大きな結果が得られると主張した。
彼の目標は、人々が（化学物質を使用せずに）可能な限り短期間で遺伝的可能性を最大限に発揮できるよう支援することでした。彼は、短期間で最高の結果を達成するには、ウェイトトレーニングはできるだけ短く、強度を高め、頻度を低くする必要があると信じていました。
これを達成するために、Heavy Duty の最も基本的なポイントは強度です。メンツァーは、過負荷が筋肉の成長にとって最も重要な要素であると考えています。言い換えれば、どれだけ多くの運動を行うか、どれだけの時間トレーニングを行うかではなく、どれだけの強度のトレーニングを行うかが重要なのです。
Heavy Duty の方法論に従って筋肉を増強するには、筋肉が損傷するまでエクササイズを実行する必要があります。筋肉が動かなくなるまでゆっくりと動作を繰り返す必要があります。この時点で筋肉の成長が刺激されます。失敗した後に演習を繰り返しても、より良い結果は得られません。
運動が難しくなり始めたときに止めないことが重要です。これは筋肉が成長するために最も刺激を受けているときですが、これは動きを速く爆発的にすることを意味するものではありません。エクササイズをゆっくりと行い、筋肉がコマンドに反応しなくなるまでリズムを維持することが目標です。
各繰り返しを約 6 秒で行うことをお勧めします。エクササイズのコンセントリック部分 (行き) に 2 秒、エキセントリック部分 (戻り) に 4 秒かかります。ウェイトを急激に下げると、エクササイズの効率が損なわれるだけでなく、怪我を引き起こす可能性があるため、十分に注意する必要があります。
過剰なトレーニングや間違った方法でのトレーニングは、健康にほぼ取り返しのつかない害を及ぼす可能性があることが知られています。フォームとオーバートレーニングに注意することが最も重要です。激しい負荷で危険を冒す前に、毎日打撃トレーニングを行うことが体に悪いかどうかを知る必要があります。
安全性とオーバートレーニング
合言葉は「激しさ」ですが、安全性を犠牲にしてはいけないのは当然です。高強度の運動での間違いは、他の種類の運動よりもはるかに深刻になる可能性があります。正しい姿勢で、制御された方法で体重を移動することが重要です。間違った姿勢では、筋肉への刺激が損なわれる可能性さえあります。
ボディビルダーの最大の敵は過度のトレーニング、 いわゆる「オーバートレーニング」です。それはトレーニングの大敵です。サイズや強度を損なう最大の原因となります。次のような原因となる可能性があります。
- 筋肉と筋力の低下
- 回復までの時間が長くなる
- 起床時の心拍数が速い
- 高血圧
- 関節や筋肉の激しい痛み
- 頭痛
- 手の震え
- 過度の疲労
- 興味の欠如
- 不眠症
- 食欲の低下
- 怪我
これはすべて、過度に運動すると、体がエネルギーを生み出すために筋肉を使用するために起こります。異化作用を引き起こすコルチゾールと呼ばれる物質が放出されます。異化とは、体内のタンパク質が分解され、肝臓でブドウ糖として合成されることです。コルチゾールはまた、筋肉や骨の周囲の結合組織を弱め、損傷の可能性を高めます。さらに、免疫システムに問題が発生し、病気を引き起こす可能性もあります。
過剰なコルチゾールを避ける良い方法は、水をたくさん飲むことに加えて、トレーニングの前後 1 時間から 2 時間に炭水化物とタンパク質を大量に摂取することです。そして明らかに、練習をやりすぎないでください。
ヘビーデューティトレーニングの始め方
当初、マイク・メンツァーは、胸と背中、脚と腕の 3 つのワークアウトを 1 週間に分けて取り組むようアドバイスしました。毎日 9 回の繰り返しを行い、各トレーニングの間に 1 ～ 2 日の休憩を挟みます。
しかし、彼は後にそのテクニックを応用し、音量と頻度を減らし始めました。現在、最も推奨されているヘビーデューティ トレーニング ルーチンは、4 つのワークアウト (胸と背中、脚、腕、脚) で、ワークアウトの間隔は 3 ～ 5 日です。メンツァーの方法論によれば、上半身のトレーニングの間に脚のトレーニングを追加することで、上半身のトレーニングが頻繁に行われすぎないようにすることができます。体の各部分は、最大で 7 日ごとに直接または間接的に働きます。最初のバージョンでは、腕は 3 日ごとに刺激され、脚は 8 日ごとにのみ刺激されました。
初心者の場合、何も運動しないのとトレーニングをするのでは大きな違いがあり、筋肉疲労のレベルに達しやすいため、筋肉がつきやすくなります。したがって、ゆっくりと重量を増やしてください。
すでに中級レベルに達している場合、必要なストレスレベルに達するのはさらに難しくなります。オーバートレーニングをせずに筋不全に至るまでトレーニングを続けるのは難しい場合があります。進歩が見られなくなった場合は、運動の強度を上げたり、回数を増やしたりしないでください。これはオーバートレーニングを引き起こすだけです。
このような状況の場合、理想的なのは、量と頻度を調整して体をもっと休めることです。進歩が遅くなっていることに気付いたら、量と頻度を減らしてください。 3 日休む代わりに、4 ～ 5 日休んでみてください。
トレーニングのセットアップ:
メンツァーは、インクラインベンチプレス (3 回中 1 セット)、パラレルプレス (5 回中 3 回)、およびプラナーレイズ (20 回中 12 回) を除き、失敗しないように 10 回のエクササイズを 6 セット行うことを推奨しています。ただし、失敗がシリーズ内で発生することが不可欠です。
筋肥大の持続時間は 30 ～ 90 秒です。 70 秒を超えるエクササイズは有酸素性が高まり、サイズや筋力ではなく抵抗が増加します。同時に、わずか 10 秒で実行される一連の操作には多くのメリットはありません。
置き換えることはできますが、シリーズ内の演習をあまり変更しないでください。ただし、エクササイズの順序は常に維持し、最初に単独エクササイズを行ってから、同じ領域を刺激する複合エクササイズを行ってください。複合エクササイズはより多くの筋肉を生成し、アイソレーターは事前の疲労を引き起こすのに役立ちます。
トレーニング前には必ずウォーミングアップを忘れないようにしましょう。ウォーミングアップは怪我を防ぎ、血行を良くするために不可欠です。クールダウンも重要で、心拍数が正常に戻るまで歩いても構いません。
練習の合間には必要なだけ休んでください。これはレースではありません。セット間には自由に一時停止してください。高速トレーニングはかなりの心血管反応を引き起こしますが、ヘビーデューティの目標は筋肉を増強することです。
また、運動中は決して息を止めないように注意してください。これにより、高強度に耐える筋肉の能力が損なわれ、血圧も上昇します。口は開けたままにした方が良いですよ。
ヘビーデューティダイエット?
この方法論では、食事はそれほど重要ではありません。メンツァー氏は、必要以上にカロリーを摂取し、脂肪に変える多くのボディビルダーを批判している。栄養バランスのとれた食事を摂ることが基本です。
ヘビーデューティトレーニングを行う人は、座りっぱなしの人よりも多くのタンパク質を必要としますが、過剰に摂取する必要はありません。筋肉は72％が水分で構成されているということを忘れないでください。メンツァー氏によると、食事は炭水化物60%から65%、脂肪15%から20%、タンパク質15%から20%を4回から6回の食事の間に配分する必要があるという。体は筋肉を構築するために過剰なカロリーを必要とするため、唯一の要件はトレーニング直後に食事をすることです。
