ホールフードが痩せると言われる理由、ホールフードのメリット、ほうれん草が減量に役立つかどうか、レシピとカロリーを理解しましょう。
空腹感をコントロールする場合、健康的な炭水化物と繊維が豊富な食品が最良の選択肢であり、それらは自然食品です。
加工食品ではなく、ほとんどを自然食品を食べるのが一般的な減量および維持戦略です。
果物、野菜、ナッツ、種子、脂肪の少ないたんぱく質を摂取すると満腹感が長続きする可能性が高く、それほど健康的ではないものを摂取する余地が少なくなる可能性があるため、これは良いことです。これが、自然食品が減量に役立つと言われる理由の 1 つです。
さらに、自然食品は健康に非常に良く、いくつかのビタミンやフィチン酸塩などのミネラルが含まれており、繊維や減量に役立つその他の栄養素が豊富です。
これは、長期的に健康で持続可能なライフスタイルを送るための食事方法でもあります。
自然食品とは何ですか
ホールフードが体重を減らす理由をより深く理解するには、ホールフードが何であるかを知ることが重要です。
ホールフードとは、できるだけ自然の形態に近い食品です。
野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、野菜など。
これらは、繊維だけでなく、加工食品では除去されることが多い有益な植物化学物質や栄養素もすべて保持しています。
全粒穀物は、元の成分をすべて保持している穀物です。全粒穀物とみなされるには、3 つの部分がすべて含まれている必要があります。
たとえば、全粒小麦には、胚乳、ふすま (繊維の多い外層)、および胚芽 (ビタミン E が豊富) が含まれています。
一方、精製穀物はこれらの栄養価の高い層が取り除かれているため、単純でんぷんが多く含まれ、一般に繊維やその他の必須栄養素が少なくなります。
自然食品の利点
自然食品は正しく摂取すると体重が減りますが、それに加えて、健康上の利点もいくつかあります。彼らです：
多くの重要な栄養素が含まれています
自然食品は、最適な健康状態に必要なビタミンとミネラルを提供します。
たとえば、赤ピーマン、ブロッコリー、またはオレンジのスライス 1 カップ (220 グラム) には、ビタミン C の RDA (1 日の推奨摂取量) の 100% 以上が含まれています。
ブラジルナッツ一粒で、一日に必要なセレンがすべて摂取できます。
実際、ほとんどの自然食品は、多くの健康上の利点をもたらすビタミン、ミネラル、その他の栄養素の優れた供給源です。
肌に良いです
全体的な健康状態の改善を促進するだけでなく、自然食品は栄養を与え、肌の保護にも役立ちます。
研究によると、野菜、豆類、オリーブオイルをより多く食べると、しわ、弾力性の低下、その他の加齢に伴う皮膚の変化を軽減できることがわかっています。
さらに、自然食品をベースにした食事は、ニキビの予防または軽減に役立ちます。
低糖質
一部の研究では、甘い食べ物を食べると、心臓病、肥満、インスリン抵抗性、脂肪肝疾患、2型糖尿病のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。
一般的に、自然食品は多くの加工食品よりも糖質が低くなります。
果物には糖分が含まれていますが、水分と繊維も豊富で、炭酸飲料や加工食品よりもはるかに健康的です。
食物繊維が豊富
繊維は、消化機能の向上、代謝の健康、満腹感など、多くの健康上の利点をもたらします。
アボカド、チアシード、亜麻仁、ブラックベリーなどの食品には、豆類やマメ科植物と並んで、健康的な繊維が特に豊富に含まれています。
自然食品を通じて繊維を摂取することは、サプリメントを摂取したり、繊維が添加された加工食品を食べるよりもはるかに優れています。
心臓の健康維持に役立ちます
自然食品には、マグネシウムや健康的な脂肪など、抗酸化物質や心臓の健康をサポートする栄養素が含まれています。
栄養価の高い未加工食品を多く含む食事を食べることは、心臓病の主な原因と考えられている炎症を軽減するのにも役立ちます。
さまざまな病気のリスクを軽減できる可能性があります
地中海食など、未加工の自然食品をベースにした食事パターンは、心臓病、糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクを軽減することが示されています。
さらに、いくつかの大規模な観察研究では、果物や野菜をベースにしたバランスの取れた食事ががんや心臓病のリスク軽減に結びついていることがわかっています。
腸に良い
自然食品を食べることは、消化管内に生息する細菌を指す腸内微生物叢にとって有益です。
実際、多くの本物の食品はプレバイオティクス、つまり腸内細菌が短鎖脂肪酸に発酵させる食品として機能します。
これらの脂肪酸は腸の健康を促進するだけでなく、血糖コントロールを改善します。
プレバイオティクスの実際の食品源には、ニンニク、アスパラガス、ココアが含まれます。
血糖値のコントロールを助ける
繊維質の植物や未加工の動物性食品を豊富に含む食事を食べると、糖尿病を患っている人、または糖尿病のリスクがある人の血糖値を下げるのに役立ちます。
12週間の研究では、糖尿病または糖尿病予備軍の人々が、新鮮な肉、魚、果物、野菜、卵、ナッツを組み合わせたをとりました。
彼らは血糖値が 26% 低下しました。
抗酸化物質が含まれています
抗酸化物質は、体の細胞に損傷を与える可能性のある不安定な分子であるフリーラジカルと戦うのに役立つ化合物です。
これらはすべての自然食品、特に野菜、果物、ナッツ、豆類、全粒穀物に含まれています。
中性脂肪を下げるのに役立ちます
血中トリグリセリド値は食事摂取量に大きく影響されます。
砂糖や精製された炭水化物を食べると中性脂肪が増加する傾向があるため、 ため、これらの食品を最小限に抑えるか、食事から完全に排除することが最善です。
しかし良いニュースは、食事に自然食品を含めることで、中性脂肪レベルが大幅に低下するということです。
トランス脂肪や加工脂肪とは異なり、より自然に存在する脂肪は健康的です。たとえば、エクストラバージン オリーブオイルは、心臓の健康を促進する一価不飽和脂肪であるオレイン酸の優れた供給源です。
ココナッツオイルには中鎖トリグリセリドが含まれており、脂肪燃焼を高め、減量を助けることができます。
さらに、長鎖オメガ 3 脂肪酸は、炎症と闘い、心臓の健康を保護するのに役立ちます。
健康的な脂肪が豊富な自然食品には、アボカド、ナッツ、種子、全乳乳製品などがあります。
なぜ自然食品は体重を減らすのですか？
加工食品の大量摂取は、特に太りすぎの人の間で過食と関連していますが、その一方で、全粒穀物は繊維が豊富で満腹感を得るのに役立ちます。
自然食品を豊富に含む食事は、ケーキ、クッキー、お菓子などの甘いものへの欲求を減らすのにも役立ちます。
体が加工されていない丸ごとの食品を食べることに慣れると、甘い食べ物への渇望が少なくなり、完全に消えることもあります。
ケア
自然食品は体重を減らすことができ、より健康的で満腹感を長く保つのに役立ちますが、これらの食品を無制限に食べても体重を減らすことができるという意味ではありません。
これは、特定の自然食品もカロリーが高く、その量の割に他の食品よりもカロリー濃度が高いためです。
しかし、その中には、一食分以上食べても痩せるホールフードがあり、その中にはほうれん草も含まれています。
ほうれん草が痩せる理由
ほうれん草など、減量プロセスに役立つ特定の食品があります。
これは、ほうれん草には不溶性繊維が豊富に含まれているためです。不溶性繊維はに加えて、減量に役立つ重要な要素です。
米国国立医学図書館の国立衛生研究所で発表された研究では、減量のためのほうれん草の使用を評価しました。
この研究では、3か月の減量計画を立てている一部の女性を調査し、毎日5グラムのほうれん草を摂取した女性は、他の女性よりも43％大きな体重減少を記録しました。
体重を減らすには、摂取カロリーを減らす必要がありますが、ほうれん草1カップにはわずか7カロリーしか含まれていません。
不溶性繊維は満腹感を長く保ち、カロリーは体に吸収されません。つまり、ほうれん草は十分な繊維を提供し、カロリーを抑えます。
毎日の食事にほうれん草を 1 杯加えると、数日以内に違いがわかるでしょう。
ほうれん草を使った全粒粉レシピ
ほうれん草を使った全粒料理のレシピの例をいくつか見てみましょう。ほうれん草と小麦粉と全粒穀物を混ぜて減量を促進する素晴らしい方法です。
ほうれん草の全粒粉パスタ生地
この自家製ほうれん草パスタは健康的でシンプルに美味しく、自然食品のすべての利点に加えて、皿に明るい色と栄養をもたらします。
準備時間： 40分
分量: 3 人前
栄養成分表示
1食あたりの価値は115グラムです。
- カロリー：230kcal
- 脂質：3g
- 飽和脂肪：0g
- コレステロール：62mg
- ナトリウム：47mg
- 炭水化物：45g
- 食物繊維：8g
- 砂糖：0g
- プロテイン：11g
材料
- 水 大さじ1
- 大きめの卵 1個
- ほうれん草 3カップ
- 全粒小麦粉 1 1/2カップ
準備方法
水、卵、ほうれん草をブレンダーに加え、片手で蓋を持ち、もう一方の手で6〜8回パルスするか、ほうれん草がピューレになるまで押します。
次に、この混合物を小麦粉と混合し、均一な混合物になるまでこねます。
生地を作業台に置き、生地のボールを作ります。
生地を伸ばし、ナイフまたはパスタ生地カッターで好みの大きさに切り、20分間乾燥させます。
塩を加えた水で6〜8分間、または柔らかくなるまで茹でます。
ほうれん草丸ごとトルティーヤ
これらの全粒ほうれん草トルティーヤは、たった 6 つの材料で作られたおいしい、健康的なスナックのオプションです。
準備時間： 25分
一人前: 8
栄養成分表示
トルティーヤ1枚あたりの価格。
- カロリー：148kcal
- 炭水化物：22g
- たんぱく質：4.2g
- 脂質：5.8g
- 食物繊維：3.7g
- 砂糖：0.1g
材料
- ベーキングパウダー 小さじ1/4
- 全粒粉 2カップ
- オリーブオイル 大さじ3
- 水1カップ
- 新鮮なほうれん草 大きめのひとつかみ
- 海塩 小さじ1
準備方法
均質な混合物になるまでブレンダーで水とほうれん草を混ぜます。おそらくこの混合物をすべて使用することはないでしょう。
大きなボウルに乾燥材料（小麦粉、ベーキングパウダー、塩）を入れて混ぜ、オリーブオイルを加えて混ぜて「粘りのある」質感を作ります。
乾燥混合物の中央にくぼみを作り、ほうれん草の水を約1/2加え、吸収されるまでかき混ぜます。
生地が十分に湿るまで、ほうれん草の水を加え続けます。
ベタベタする場合は、ベタつきがなくなるまで小麦粉を少しずつ加えてください。
生地が滑らかになり、筋がなくなるまで、約2〜5分間こねます。ベタベタしてはいけません！
生地のボールを覆い、約 10 ～ 30 分間休ませます (長ければ長いほど良いです)。
生地を8等分します。
大きなテフロン加工のフライパンまたは鋳鉄製のフライパンを中強火で加熱し始めます。
作業台に小麦粉をふりかけ、生地のボールを伸ばし始め、好きなだけ薄くしたり厚くしたりします。
生地がめん棒にくっつき始めたら、小麦粉を少し加えてください。
次にトルティーヤを熱したフライパンに置きます。
最初の面を約 20 ～ 30 秒間、または小さな泡が形成され始めるまで加熱します。
トルティーヤをひっくり返し、必要に応じて裏面をさらに約5〜15秒焼きます。
調理済みのトルティーヤを大きな皿に置き、すぐにキッチンタオルで覆います。そうすることで熱と水分が閉じ込められ、トルティーヤが柔らかくしなやかに保たれます。
残りの生地ボールでもこれらの手順を繰り返し、すべてのトルティーヤを同じ皿の上に積み重ねます。
新しいトルティーヤを追加するときは、必ず皿に蓋をしてください。
トルティーヤは大きなビニール袋に入れて保存します。
ほうれん草の全粒粉パン
生または冷凍ほうれん草を使った素朴な全粒粉パン。
準備時間： 2時間45分。
一人前: 24 スライスの大きなパン 2 個。
栄養成分表示
スライスごとの栄養成分表示。
- カロリー：148.9kcal
- 脂質：2.9g
- コレステロール：0mg
- ナトリウム：283.1mg
- 炭水化物：25.9g
- 糖質：1.4g
- たんぱく質：7.6g
- ビタミンA：693.4μg
- ビタミンC：6.5mg
材料
- 冷凍および解凍したほうれん草、または生のほうれん草 300 グラム
- ぬるま湯 2カップ
- インスタントイーストパウダー大さじ1と小さじ1
- 第一種小麦粉（中力粉） 3カップ
- オリーブオイル 大さじ3
- ガーリックパウダー 小さじ1
- オニオンパウダー 小さじ1
- 全粒粉 2 1/4カップ
- 塩 小さじ2
- 砂糖 大さじ1
準備方法
冷凍ほうれん草を使用する場合は、解凍してほうれん草からできるだけ水分を絞ります。
ほうれん草、水、塩、イースト、オリーブオイル、砂糖、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、全粒粉をミキサーのボウルに入れ、5分間よく混ぜます。
必要に応じて側面を数回こすり、生地が側面から引っ張られ始めるまで小麦粉を一度に1/2カップずつ加えます。
さらに約5〜8分間生地を混ぜ続け、生地が混ざったら、軽く小麦粉をまぶした台に出し、生地が触ってベタベタしなくなるまで手でこね、必要に応じて小麦粉を追加します。
生地は滑らかで弾力性のあるものでなければなりません。
生地を滑らかなボールに成形し、軽く打ち粉をした台の上に置き、清潔なティータオルで覆います。
生地を約45分間休ませて2倍の大きさにします。
生地が2倍になったら、それを2つの等しい部分に分割します。これは、2つの丸いパンまたは長いパンの形にすることができます。
クッキングシートを敷いた大きな天板にパンを置き、タオルで覆い、ほぼ2倍の大きさになるまで発酵させます。発酵には約1時間かかります。
生地を発酵させている間にオーブンを200℃に予熱します。
パンを焼く準備ができたら、非常に鋭いナイフを使用して、上部に沿って数センチメートルごとに深さ1.5センチメートルの棒を切ります。
パンをオーブンに入れ、パンがこげ茶色になり、たたいたときに空洞の音がするまで、40〜50分間焼きます。
オーブンから取り出し、ワイヤーラックの上で冷ましてからスライスします。
どの自然食品が減量に効果的か、その利点、そしてほうれん草を使った全粒粉レシピがわかったので、今度はそれらを皿に盛り込みます。
追加の情報源と参考文献:
- https://food.ndtv.com/health/why-whole-grans-are-good-for-you-749328
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-016-0126-4
- https://academic.oup.com/jn/article/142/4/710/4630906
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730414
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23594708
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.cir.0000052939.59093.45
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27502053
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21676152
