地中海ダイエットガイド – 概要、メニュー、ヒント

地中海沿岸に住む人々は、何千年もの間、健康的な脂肪、高品質のタンパク質、果物や野菜からの食物繊維が豊富な栄養価の高い食事を楽しんできました。

これは地中海食として知られるようになり、南イタリア、ギリシャ、トルコ、スペイン周辺の地域の歴史と伝統的な食事と社会パターンをまとめたものです。

地中海食とは何ですか？

地中海食は、地中海沿岸の人々の食生活に基づいています。実は、それは規定された食事ではなく、おいしい食べ方、飲み方、暮らし方を組み合わせた、ライフスタイルともいえる食事パターンなのです。

国や地域によって異なる場合があるため、いくつかの定義があります。しかし、一般に、メニューには野菜、果物、豆類、ナッツ、豆、シリアル、穀物、魚、オリーブオイルなどの不飽和脂肪が含まれており、肉や乳製品の摂取量は一般に低めです。

どのように機能するのでしょうか?

地中海食は、多くの栄養専門家によって最も健康的な食事方法の 1 つであると考えられています。地中海食の基礎には、抗炎症作用のある食品、植物ベースの食品、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

地中海食を実践する場合、ピラミッドの底辺を構成する果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツ、ハーブを摂取し、各食事はそれらを中心に構成されます。

魚は少なくとも週に2回は食べられますが、家禽、卵、乳製品はそれほど頻繁ではなく、おそらく週に数日しか食べられません。

肉やお菓子は適度に提供し、バターや植物油などの代わりに、オリーブオイル、オリーブ、アボカド、アボカド油などの健康的な脂肪を使用する必要があります。赤ワインは適量でも楽しめます。

地中海ダイエットは体重を減らすのに役立ちますか?

地中海食は一般に、体重を減らすための食事としてではなく、心血管疾患や 2 型糖尿病の予防に役立つ健康的な食事として処方されています。しかし、いくつかの研究では、地中海食が体重を減らすのに役立つことが示されています。

ランセット誌に掲載された研究によると、地中海食を実践し、オリーブオイルとナッツを多量に摂取した参加者は、低脂肪の対照食を摂取した参加者よりも体重が減少したことが示されました。

したがって、飢えずに持続可能な方法で体重を減らすことが目標である場合、地中海食は良い選択肢になる可能性があります。世界中の多くの人々に採用されており、減量に関して非常に良い結果が得られています。

これは、食事が健康的な脂肪を摂取し、炭水化物を比較的低く保ち、高品質のタンパク質食品の摂取量を改善することに重点を置いているためです。

地中海食の健康上の利点

この食事法は一連の健康上の利点ももたらします。たとえば、2019年に英国薬理学会で発表されたある研究では、食事が死亡率、心血管疾患、メタボリックシンドローム、がんのリスクを低下させる可能性があることが示唆されています。

2007 年に British Journal of Nutrition に発表された他の研究では、地中海食と高齢者の長寿との関連性が示唆されています。

さらに別の研究、これは2017年にジャーナルNeurologyに掲載されたもので、地中海スタイルの食事を採用した人は加齢に伴う脳の体積の減少が少ないことがわかり、その結果は、食事がアルツハイマー病の発症リスクの低下に関連しているという考えを裏付けました。およびその他の脳疾患。

地中海式ダイエットのやり方は？

これは柔軟な食事法であり、そのため正しい方法はありません。ただし、従う必要のあるガイドラインがいくつかあります。それでは、以下の内容をチェックしてください。

自由にお召し上がりください:野菜、果物、ナッツ、種子、豆類、ジャガイモ、全粒穀物、パン、ハーブ、スパイス、魚、貝類、エクストラバージンオリーブオイル。
適度に摂取しましょう:鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルト。
赤身の肉はほとんど食べません。
甘い飲み物、砂糖を添加したもの、加工肉、精製穀物、精製油、その他の高度に加工された食品は摂取しないでください。

地中海食を遵守する際の一般原則

オリーブオイルは主な脂肪源であるべきです。
毎食野菜を食べる（野菜100g、トマト100g、その他の野菜200g）。
豆類を中心とした食事を週に少なくとも 2 回食べる。
週に少なくとも 2 回分の魚を摂取してください。
肉の少量の摂取は週に 1 ～ 2 回を限度としてください。
新鮮なフルーツ、ドライフルーツ、ナッツを軽食やデザートとして食べましょう。
ヨーグルトは毎日食べることができますが、チーズは1日あたり約30〜40gに制限する必要があります。
食事と一緒に全粒粉のパンやシリアルを食べましょう。
赤ワインは食事の際に適量を摂取しても構いませんが、酔うために飲酒するのではなく、飲酒日を制限し、週に数日アルコールを飲まない日を追加してください。
特別な日だけのスイーツや甘いドリンクをお楽しみください。

食事の基本となるべき食品

以下に、地中海食でどの食品グループが採用されているかを、いくつかの選択肢とともに示します。

1. 栄養価の高い果物と野菜

果物と野菜は地中海食ピラミッドの基礎を形成しており、一般的な健康に必要なビタミン C、ビタミン A、マグネシウムなどの栄養素を体に提供するために、1 日 7 ～ 10 食分食べることが推奨されます。さらに、これらの食品はカロリーが低い傾向があります。

カラフルであればあるほど良いです。以下にいくつかの提案を示します。

濃い緑色:ケール、、、ロメインレタス、、など。
オレンジと赤:マンゴー、、ピーマン、ニンジン、イチゴ、など。
紫と青:、、、、など。

2.全粒穀物

地中海食の一部は全粒穀物です。それらは 2 型糖尿病や心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。さらに、便秘と闘い、食後の満腹感を助ける栄養素である繊維が含まれています。

100％丸ごとの食品を選びましょう。パン、パスタ、全粒粉のクスクス、米、、を食べることができます。精白パン、パスタ、その他精製小麦粉を使用した食品は避けてください。

3. 豆類とマメ科植物

それらは地中海食の重要な部分であり、食事計画の一部である必要があります。

それは、豆やマメ科植物は繊維の優れた供給源であり、タンパク質が豊富に含まれているためです。これらのタンパク質は、筋肉を強く保ち、免疫システムをサポートし、新しい細胞の成長を促進するために使用できます。

さらに、血糖指数が低い傾向があり、血糖値の急上昇を防ぐのに役立ちます。これは、よりゆっくりと消化されることを意味し、空腹感や脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。

黒豆、大豆、赤、緑レンズ豆、または黒、、などの穀物は、毎日の豆類の摂取量を増やすのに役立ちます。

4. ナッツと種子

や種子はカロリーが高い傾向にありますが、逆に空ではありません。このタイプの食品には、繊維、タンパク質、健康的な脂肪が豊富に含まれています。

、、クルミには、体内で生成できないオメガ 3 脂肪酸が含まれており、健康な脳機能と心臓血管の健康に不可欠です。

おやつとしてナッツや種子を一掴み（約4分の1カップ）食べることをお勧めします。ローストまたは生のアーモンド、クルミ、ピスタチオ、、カボチャの種、種、チアシード、亜麻仁、などを購入しましょう。

5. 魚と肉

健康的な脂肪は地中海食の基本的な部分です。オリーブオイルは「悪玉」コレステロール値を下げて心臓血管の健康を促進するのに役立つため、主なものです。

サーモン、マグロ、イワシ、マスには、脂肪酸と良質のタンパク質が豊富に含まれています。

肉を選ぶ場合は、赤身肉よりも飽和脂肪が少ない傾向にある鶏肉など、赤身のものを選びましょう。骨なし、皮なしの鶏肉または七面鳥の胸肉を購入し、グリル、ロースト、蒸しなどの健康的な方法で調理します。

6. ドリンク

地中海食の主な飲み物は水でなければなりません。ただし、食事には適度な量の赤ワインも含まれており、女性の場合は 1 日あたり約 1 杯、男性の場合は 2 杯程度です。

しかし、これは完全に任意であり、アルコール摂取量をコントロールするのが難しい人はワインを避けるべきです。

コーヒーや紅茶も歓迎ですが、砂糖を多く含む甘い飲み物やフルーツジュースは避けてください。

避けるべき食品

砂糖の添加:ソフトドリンク、お菓子、アイスクリーム、テーブルシュガー、その他多数。
精製穀物：精製小麦を使用した白パン、パスタなど。
トランス脂肪:マーガリンやさまざまな加工食品に含まれています。
精製油：大豆油、キャノーラ油、綿実油など。
加工肉：加工ソーセージ、ホットドッグなど。
高度に加工された食品： 「低脂肪」または「ダイエット」と表示されているもの、または工業化されているものすべて。

地中海ダイエットメニュー

カロリーが少なく、栄養素が豊富なメニューに投資すると、体に利益をもたらし、減量に役立ちます。したがって、1,200 カロリーを含むメニューと食事を構成するための提案を以下に示します。

朝食（300カロリー）

カロリー制限ダイエットでは、朝食はエネルギーをもたらし、1 日を通してカロリー摂取量をコントロールするのに役立ちます。したがって、朝食は平均 300 カロリーで、次のような地中海食の一部である食品で構成されることが推奨されています。

最初のメニュー提案は次のとおりです。

全粒粉パン 1 枚 (平均 80 カロリー)。
ナッツバター大さじ1杯またはアボカド37.5グラム（約100カロリー）。
スライスしたイチゴ1カップとフルーツヨーグルト1/4カップ（100カロリー）。

2 番目の提案は次のとおりです。

卵2個。
全粒粉トースト（300カロリー）。

昼食（350カロリー）

少ないカロリーでしっかり食べるには、低カロリーの野菜に投資しましょう。ランチタイムには次のような選択肢があります。

まずはランチメニューのご提案です。

さまざまな葉のサラダ（50カロリー）。
豆カップ半分（95カロリー）。
クルミ大さじ1（85カロリー）。
大さじ1杯のオリーブオイルに少量の酢またはレモン汁、フレッシュハーブを混ぜたもの（120カロリー）。

ランチのおすすめメニュー2つ目は以下の通りです。

野菜スープ 1 カップ (100 カロリー)。
全粒粉クラッカー 6 枚とまたは大さじ 3 (200 カロリー)。

夕食（約400カロリー）

グリルまたはローストした魚は、地中海食のディナーの一部です。

夕食の最初のメニューは次のとおりです。

約90グラムの魚を含むプロテイン1食分。
グリル用オリーブオイル小さじ1杯。
たっぷりの野菜と玄米などの全粒穀物半カップ。

夕食の 2 番目のメニュー提案は、魚を脇に置いて野菜に投資することです。

炊き込みご飯と一緒にグリル野菜サラダを作ります（150カロリー）。
オリーブオイル、レモン汁、ハーブ大さじ1杯（300カロリー）。
赤ワインを飲みたい場合は、グラス約150mlに約125カロリーが含まれることに注意してください。

ヘルシースナック（200カロリー）

健康的なスナックは、次の食事まで空腹感を抑えるのに役立ちます。地中海式ダイエットでは、甘いスナックはあまり食べないようにしてください。