ボディビルダーの食事は、他のスポーツのアスリートの食事とは大きく異なります。結局のところ、トレーニングの強度、筋肥大、筋肉を強化するための食事プログラムは、特別なニーズを生み出すことになります。
彼らが誇るがっしりとした筋肉質の体を手に入れるには、熱心なトレーニングが必要ですが、それだけでは望ましい筋肥大を達成することはできません。特定のバランスのとれた食事が守られなければ、ウエイトトレーニングの効果はありません。
ボディビルダーの食事には、栄養士の適切な指導に従い、食事メニューの規律を守り、かなりの量のタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル、水分が含まれていなければなりません。
しかし、ボディビルダーの食事がどのように機能するかを想像するために立ち止まったことがありますか?そうですね、それがまさに以下で詳しく説明する内容です。
ボディビルダーの食事はどのようなものですか？
まず第一に、ボディビルダーの食事は各人の結果と進化に応じて変更できることを知ることが重要です。たとえば、筋肉を増やしたい場合は、より多くの食事をする必要があり、筋肉を強化することが目的の場合は、食べる量を減らす必要があります。
ボディビルダーの食事の最初のポイントの 1 つは、毎日消費する必要があるカロリー量を確立することです。 1 日のカロリー摂取量は各人のトレーニングの目的と強度によって異なります。そのため、このタイプの食事における正確な量を定義することはできません。
したがって、アスリートは、特定のケースを考慮して、毎日摂取すべきカロリー量を定義できるコーチや栄養士などの専門家の支援を受けることが重要です。
ただし、カロリーがすべてではなく、食品の構成も重要であるため、1日の摂取カロリーに達するまで何でも食べて、筋肉が現れるのを待つだけでは十分ではありません。
ボディビルダーの食事におけるカロリーと主要栄養素のバランス
ボディビルダーの食事にはバランスも必要であり、体が適切な栄養素を確実に摂取できるようにする必要があります。したがって、食事と食事の間に栄養素を分割する方法を知る必要があります。この分割は基本的に次のようになります。
- 30%タンパク質;
- 50%炭水化物;
- 脂肪20％ 。
たとえば、1 日あたり 2,900 カロリーを消費する必要があるアスリートの場合、これは、毎日 217.5 g のタンパク質、362.5 g の炭水化物、64.4 g の脂肪を摂取する必要があることを意味します。タンパク質は筋肉の形成と筋線維の修復に関与しており、筋肉を構築するための基礎となるため重要です。
次に、炭水化物はエネルギー源として必要です。食事から摂取した炭水化物はグリコーゲンの形で肝臓や筋肉に蓄えられます。筋肉に蓄えられたグリコーゲンは、運動時のエネルギー源として機能します。
脂肪は筋肉にエネルギーを与え、免疫システムを強化し、体温を調節し、皮膚の弾力性を維持し、体に満腹感を与え、ビタミンAなどの重要な栄養素の吸収を助けるため、食事中に脂肪が含まれなければなりません。 、D、E、K。
ただし、栄養素間の割合は、その時点での医師の意図に応じて依然として変化する可能性があります。たとえば、増量と呼ばれる筋肉量の増加を達成した後は、筋肉を明確にすることを目的とした、いわゆる減量ダイエットでの脂肪の減少に焦点が移ります。
増量期とも呼ばれる増量中は、除脂肪体重を増やすことに重点が置かれます。これを行うには、次の主要栄養素の比率に従うことをお勧めします。
- タンパク質15 ～ 20% 。
- 脂肪分20 ～ 30％ 。
- 炭水化物50 ～ 60％ 。
減量ダイエットは、筋肉量の減少を最小限に抑えながら、できるだけ多くの脂肪を失うことに焦点を当てています。これを行うには、体が最初に使用するエネルギー源である炭水化物の消費を制限することが基本となります。これらがなければ脂肪が主な燃料となります。
カットは最長 8 週間続きますが、この期間は除去したい脂肪の割合と各施術者が行うトレーニングの強度によって異なります。このダイエットでは、代謝の促進を維持するために、毎日5 ～ 7 回の食事を摂る必要があります。
糖質制限中であっても、エネルギー補給と筋肉の維持のために、1日数回に分けて摂取することをおすすめします。一般的にはトレーニングの前後に炭水化物を摂取し、4時間ごとに体重1kgあたり1～2gの栄養素を摂取することが推奨されています。この注意を怠ると、体はエネルギーを得るために筋肉を「分解」し始める可能性があり、これは異化として知られる現象です。
この計画は次のように機能します。トレーニングの 1 ～ 2 時間前に、オート麦やサツマイモなどの低血糖指数の炭水化物の形で 1 日の栄養素摂取量の 25% を摂取します。トレーニング直後に総量の 35% をなどの単純な炭水化物の形で摂取し、残りの 40% を低血糖指数の炭水化物として摂取します。
カット中に筋肉を維持するための戦略は、体重 1 キログラムあたり 2 ～ 3 g のタンパク質を摂取し、トレーニングの前後を含むすべての食事にタンパク質が含まれるようにすることです。
脂肪をカットするときは、食事から脂肪を禁止するのではなく、むしろ管理する必要があります。特に、それが存在しないと、免疫システムや、筋肉の維持に寄与するテストステロンなどのホルモンの生成に悪影響を与える可能性があるためです。一方で、脂質を摂りすぎてカロリーが非常に高くなるのは禁物です。
つまり、切断段階、または「切断」（または定義）段階では、毎日次の主要栄養素の割合を維持することが推奨されます。
- タンパク質20 ～ 25% 。
- 脂肪分15 ～ 20％ 。
- 55 ～ 60%炭水化物。
したがって、1 日あたりのカロリーの最大 20% が脂肪に相当し (当然健康的です)、1 日に消費されるカロリー量の少なくとも 15% が栄養素から摂取されることが推奨されています。
断食ダイエットには、食事療法に従わずに食べることができるジャンクな日や食事も含まれる場合があります。
長期間にわたる制限は代謝の低下、疲労、筋肉ストレス、身体パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があるため、これは重要です。
ジャンクデーや食事では、炭水化物の摂取率を高め、タンパク質を減らし、脂肪を最小限に抑えます。
かさ増しもカットも、一人ひとりの特徴や目的に合わせて理想的なメニューを組んでくれる栄養士のサポートと監修が理想です。
ボディビルダーのダイエットに推奨される食品
次のリストでは、ボディービルダーのダイエットメニューの組み合わせに含まれる推奨食品をいくつか示します。
| 食べ物 | 分量(g) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 炭水化物(g) | 脂質(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 牛ヒレ肉のグリル | 28 | 64 | 9.3 | 0 | 2.8 |
| 鶏の胸肉 | 28 | 49.7 | 9.6 | 0 | 1.2 |
| タラ | 28 | 32.6 | 7.1 | 0 | 0.3 |
| エビ | 28 | 30.8 | 6.5 | 0 | 0 |
| 七面鳥の胸肉 | 28 | 42.9 | 9.3 | 0 | 0.6 |
| 全卵 | 1個 | 74 | 6.29 | 0.38 | 4.97 |
| 卵白 | 1個 | 17 | 3.6 | 0.24 | 0.06 |
| 新鮮なリコッタチーズ | 30 | 41 | 3.4 | 1.5 | 2.4 |
| 無脂肪ナチュラルヨーグルト | 230 | 127 | 13.01 | 17.43 | 0.41 |
| カッテージチーズ | 30 | 35 | 4.8 | 1 | 1.3 |
| アーモンド | 1個 | 7 | 0.26 | 0.24 | 0.6 |
| 粉砕した亜麻仁 | 大さじ1 | 37 | 1.28 | 2.02 | 2.95 |
| ナッツ | 28 | 183 | 4.26 | 3.84 | 18.26 |
| 玄米 | 1カップ | 215 | 4.99 | 44.42 | 1.74 |
| オーツ麦 | 100 | 389 | 16.89 | 66.27 | 6.9 |
| サツマイモ | 100 | 86 | 1.57 | 12月20日 | 0.05 |
| ゴミ | 平均 | 72 | 0.36 | 19.06 | 0.23 |
| アボカド | 100 | 160 | 2 | 8.53 | 14.66 |
| バナナ | 平均 | 105 | 1.29 | 26.95 | 0.39 |
| 種なしブドウ | 50 | 27 | 0.6 | 13 | 0 |
| オレンジ | 1個 | 62 | 1.23 | 15.39 | 0.16 |
| メロン | 1カップ | 53 | 1.3 | 12.73 | 0.3 |
| スイカ | 100 | 30 | 0.61 | 7.55 | 0.15 |
| パパイヤ | 小さい | 59 | 0.93 | 14.91 | 0.21 |
| 調理したレンズ豆 | 100 | 165 | 8.39 | 18.73 | 6.76 |
| アスパラガス | 1カップ | 27 | 2.95 | 5.2 | 0.16 |
| ブロッコリー | 1カップ | 31 | 2.57 | 6.04 | 0.34 |
| ニンジン | 100 | 41 | 0.93 | 9.58 | 0.24 |
| カリフラワー | 1カップ | 25 | 1.98 | 5.3 | 0.1 |
| 皮付きキュウリ | 100 | 15 | 0.65 | 3.63 | 0.11 |
| ほうれん草 | 100 | 23 | 2.86 | 3.63 | 0.063 |
| トマト | 平均 | 22 | 1.08 | 4.82 | 0.25 |
ボディビルダーのトレーニング前後の食事
トレーニングの前に、アスリートはエクササイズに専念できる十分なエネルギーがあることを確認する必要があります。トレーニング後は、適切な回復と修復が行われるように体に適切な栄養を与え、筋肉の成長を促進する必要があります。
トレーニング前の推奨事項は、オーツ麦やサツマイモなどの複合炭水化物を食事に組み込むことです。それらは糖分子のより大きな構造で構成されており、ゆっくりと吸収されます。
これは、それらが血糖値の瞬間的な上昇を引き起こさず、一定かつ安定した方法で体にエネルギーを提供することを意味します。野菜、穀物、血糖指数の低い食品も複合炭水化物源の例です。
このグループの栄養素は筋肉と血球に必要であり、筋肉に栄養を運ぶ役割を担っているため、トレーニング前の食事にタンパク質を取り入れることが重要です。
ワークアウト前に健康的な脂肪を摂取することは、ボディビルダーのダイエットにも有益です。それらは炭水化物が不足している場合のエネルギー源として機能し、適切な体温の維持を助け、転倒、外傷、衝撃の際に脳や心臓、骨、神経、組織などの臓器を保護する機能を果たします。
多価不飽和脂肪および一価不飽和脂肪は良質な脂肪と考えられており、アボカド、アーモンド、クルミ、ピスタチオなどの食品、サーモン、イワシ、マグロ、ニシン、サバなどの魚、亜麻仁、チアシードなどに含まれています。飽和脂肪と不飽和脂肪の違いを理解してください。
サプリメントもボディビルダーの食事の一部です。トレーニングセッションの前に、吸収の速いプロテインサプリメントを摂取することをお勧めします。
トレーニング後のボディビルダーの食事
トレーニング後は、筋肉の修復、回復、成長のプロセスのためにタンパク質を摂取することが不可欠です。トレーニング後には、吸収が早く体にエネルギーを素早く供給する単純な炭水化物の摂取も推奨されます。
これは、激しい運動セッションの後は、血中のグリコーゲンとグルコースの貯蔵量が確実に低下するためです。
このようなトレーニングの後、身体は血糖値のバランスを保つことと、グリコーゲン貯蔵庫を補充することが優先され、筋肉の成長には働かなくなります。
したがって、単純な炭水化物を摂取することは、回復プロセスを促進するだけでなく、問題を解決し、タンパク質がエネルギー源として使用されるのを防ぐ良い方法です。
トレーニング後には単純炭水化物を50～75g摂取することが推奨されています。
長時間にわたる激しい運動後に発生する可能性のある活動のためのエネルギーを提供する血糖とグリコーゲンの量が少ないことも、筋肉組織の分解（異化）を引き起こす可能性があります。
この問題に対処する 1 つの方法は、トレーニング後の食事に分岐鎖アミノ酸(BCAA) を含めることです。
ボディビルダーのダイエットメニュー例
以下のボディビルダーの食事メニューの例をご覧ください。
メニュー1
- 食事 1:卵白 2 1/2 カップとオートミール 1 カップ。
- 食事 2:皮なし鶏胸肉 350 g、玄米 1 カップ、蒸し野菜。
- 食事 3:フィレミニョン 350 g とサツマイモ 1/2 個。
- ワークアウト前: naNO Vapor Hardcore Pro シリーズと 1 回分の naNOx9 を補給します。
- ワークアウト後: Cell-Tech Hardcore Pro シリーズと Nitro Isolate 65 Pro シリーズを補給してください。
- 食事 4:フィレミニョン 350 g とサツマイモ 1/2 個。
- 食事5：鶏の胸肉350グラムと玄米1カップ。
- 食事6: 350 gの魚（ティラピアなど）とソテーしたブロッコリー。
メニュー2
- 食事 1:卵白 6 個、小麦クリーム 1 カップ、水 240 ml。
- 食事 2:柔らかいももステーキ 225 g、白米 2 カップ、ブロッコリー。
- 食事 3:皮なし鶏胸肉 225 g、玄米 2 カップ、アスパラガス。
- 食事 4:プロテイン 60 g と炭水化物 150 g をシェイクします。
- 食事5:テンダーロインステーキ225g、白米1と1/2カップ、ほうれん草。
- 食事6:ティラピアとブロッコリー225g。
メニュー3
- 食事 1:全卵 2 個、卵白 6 個、調理済みオートミール 1 カップ、パイナップル、コーヒー。
- 食事2：鶏の胸肉2枚、ほうれん草、サツマイモ1個、パイナップル。
- 食事 3:全粒粉パンケーキとコーヒー。
- 食事4：皮のない鶏の胸肉2枚、緑の野菜、玄米、パイナップル。
- 食事 5:フルーツを添えた調理済みオートミール 1 カップ。
メニュー4
- 食事 1:卵白 10 個とオーツ麦 1 カップ。
- 食事 2:体重増加のための高カロリーシェイクとオートミール 1 カップ。
- 食事 3:大きなサツマイモ 1 個とステーキ 340 g。
- 食事4:体重増加のための高カロリーシェイクとオートミール1カップ。
- 食事 5:七面鳥の挽肉 340 g。
- 食事6:ホエイプロテインシェイクとオーツ麦1カップ。
メニュー5
- 食事 1:卵白 5 個、全卵 1 個、オーツ麦入りバナナ 1/2 カップ。
- 食事 2:プロテインシェイク (例:ホエイプロテイン) とリンゴ。
- 食事 3:皮なし鶏胸肉 225 g、サラダ、サツマイモ。
- 食事4:ハムとブドウのサンドイッチ。
- 食事 5:プロテインシェイク (例:ホエイプロテイン)。
- 食事6:ステーキ225g、サツマイモ、ブロッコリー、サラダ。
- 食事 7:ピーナッツバターとゼリーのサンドイッチと牛乳 2 杯。
- 食事8:ギリシャヨーグルト1/2カップとブルーベリー。
メニュー6
- 食事 1:卵、オートミール、グレープフルーツ、ピーナッツバター。
- 食事 2:鶏肉、米、ブロッコリー。
- 食事 3:ツナ、アボカド、パスタ。
- 食事4：ご飯と鶏肉。
- 食事 5:グリーンサラダとサーモン。
- 食事6:ブロッコリーとカッテージチーズ。
メニュー7
- 食事 1:オーツ麦 100 g とホエイプロテインアイソレート (WPI) サプリメント 90 g。
- 食事 2:皮なし鶏胸肉 340 g、ジャガイモ 300 g。
- 食事 3:鶏の胸肉 400 g とオーツ麦 60 g。
- 食事 4:鶏の胸肉 340 g と米 230 g。
- 食事 5:ステーキ 340 g、サツマイモ 250 g、ブロッコリー添え。
- 食事６： ９０ｇのホエイプロテインアイソレート（ＷＰＩ）。
収益を最大化するための重要なヒント
ボディビルダーのダイエットで最も難しい段階は、カット段階です。これは、「カット」フェーズでは、アスリートが体に脂肪の分解と筋肉の蓄積を同時に強制するためであり、これは体にとって自然なプロセスではないためです。
そのため、体が脂肪を燃焼する間に筋肉の減少を防ぐには、健康的な食事とウェイトトレーニングが不可欠です。
ボディビルダーの身体、またはそれに非常に近い身体を手に入れるのに役立ついくつかの実践的なヒントは次のとおりです。
- 各トレーニングセッションの約30分前に、タンパク質と炭水化物を含むプレワークアウトを提供します。
- トレーニングが 1 時間以上続き、中強度または高強度で有酸素運動が含まれる場合は、トレーニング中にスポーツドリンクを摂取します。
- トレーニング直後または 30 分以内に、プロテインと炭水化物を含むポストワークアウトを摂取してください。
- 砂糖やアルコールを含まない限り、失われた水分を補うために水分をたくさん飲みましょう。
さらに、飽和脂肪やコレステロールの少ない食事や、果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子、不飽和脂肪などの健康食品を含む、質の高い食事に代わるものはありません。
最も重要なことは、自分のライフスタイルに合わせて、個人の目標に焦点を当てた食事計画を立てることです。
