筋肉量を増やすためにトレーニングをする人は誰でも、時間が経つにつれて、従来のボディビルテクニックではトレーニングを開始したときのような良い結果が得られなくなることに気づきます。この事実は、十分に努力すれば誰でも遭遇するものであり、多くの専門家がこの問題を回避することに専念しています。
ボディビルディングにおけるこの障害を克服する方法の 1 つは、トレーニングの効果を高めるために一連のトリックを使用する高度なテクニックです。これらの高度なテクニックの 1 つはドロップ セット トレーニングであり、これはますます多くのアスリートを魅了しています。
ドロップセットトレーニングとは何ですか？
ドロップ セット トレーニングは、1947 年にヘンリー アトキンスによって発明された高度なテクニックです。そのアイデアは、ほとんどの高度なテクニックと同様に、従来のテクニックによって通常課せられる限界を超えてトレーニングを行うことで、より強力に筋肉量を獲得できるようにすることです。
この目的は、ドロップセット トレーニングで持ち上げる重量を連続的に減らすことによって達成され、アスリートは最初の筋不全の後もより長くトレーニングを継続できるようになります。このようにして、非常に深い筋肉疲労を達成し、より激しい肥大を引き起こすことが期待されます。
ドロップ セット トレーニングを使用する理由
ドロップセットトレーニングは、従来の技術の限界によって課せられた障壁を克服し、アスリートが通常可能である以上のトレーニングを行えるようにするために使用されるべきです。
ドロップセット トレーニングでは、最初の筋不全の後でも筋肉が鍛えられ、従来のテクニックが推奨する以上に (負荷が小さいとはいえ) 機能します。この進歩には、最初の繰り返しで完全に機能しなかった筋線維が、最初の失敗後に行われる繰り返しで機能するため、より完全な筋肉疲労を達成できるという利点があります。
さらに、ドロップセットトレーニングは、鍛えられた筋肉群への大量の血液供給を保証し、トレーニングの有益な効果を強化することが知られています。すでに筋肉が発達している人にとって、ドロップセット トレーニングは新たな高みに到達する方法です。
ドロップ セット トレーニングを使用しない場合
ただし、ドロップ セット トレーニングはすべての目標に推奨されるわけではありません。実際、研究によると、筋肉量を増やすには非常に良いものの、筋力や持久力を高めるには適していないことがわかっています。したがって、ドロップ セット トレーニングは、筋肉量による美的効果を最優先するボディビルダーに最適です。
ただし、これは、たとえば、より大きな強さ、スピード、持久力などを求める他のアスリートにとっては適切なトレーニングではありません。これらの場合、理想は、同じような質量増加は得られないかもしれないが、筋肉効率の向上につながる他の高度なテクニックを探すことです。
ドロップセットトレーニングの使い方は？
ドロップセット トレーニングの基本はマスターするのが非常に簡単です。筋肉が損傷するまで一連の繰り返しを行い、その後重量を徐々に減らしてトレーニングを続ける必要があります。ただし、これらの基本がすべてではありません。
たとえば、負荷軽減の強度を選択する場合、複雑な問題があります。わずか 10% 体重を減らす人もいれば、最大 50% に達する人もいます。さらに、休憩時間、体重変更の回数、実行されたエクササイズの全体的な質など、多くの要素が重要な役割を果たします。
理想的なドロップセットトレーニングを推奨することはできませんが、すべてのアスリートが従うべき一般的なガイドラインを提供することは可能です。
1. 短い間隔を使用する
減少するセット間の休憩間隔は短くする必要があります。ドロップセットトレーニングの目的は、まさに最初の失敗後の筋肉の疲労状態を利用することであるため、休憩時間が短い場合には特に効果が大きくなります。
時間をできるだけ短くするために、パートナーと一緒にトレーニングするようにしてください。パートナーは、デバイスに持ち上げる荷重をすぐに変更したり、より小さな重りを持参して変更を手伝ったりすることができます。もう 1 つのヒントは、始める前に楽器を準備することです。これは通常、利用可能な楽器が多数ある場合にのみ可能です。したがって、ドロップ セット トレーニングは、ジムが混雑していない日に行うようにしてください。
2. 最大 2 回の重量変更を使用します。
ドロップセット トレーニングの種類によって、重量変更の回数も異なります。アスリートが完全に継続できなくなるまで、無限に体重を減らし続けるべきだと主張する急進派もいる。この考えは誤りであり、経験豊富なアスリートなら誰でも気づくでしょう。それはオーバートレーニングであり、非常に有害なものです。
最も尊敬されるアスリートによって行われた実験により、ドロップセットトレーニング全体で使用する重量の減量は 2 回のみとするという推奨が決定されました。これにより、オーバートレーニングを避けるために範囲が制限されますが、失敗後もトレーニングのプラスの効果は維持されます。
3. 6 ～ 12 回の範囲に留まるようにしてください
6 ～ 12 回の繰り返しがボディビルに最適であるという一般的なボディビルのルールは、ドロップ セット トレーニングでも有効です。たとえ最後のシリーズであっても、達成する繰り返し数はすべてのセットでこの範囲内になければなりません。訓練された筋肉群への血液供給を強化するには、15 ～ 20 回繰り返すと効果的です。
4. 最初の重量を持ち上げて失敗する
この点はどれだけ強調してもしすぎることはありません。最初の重量は必ず筋肉が損傷するまで持ち上げてください。失敗する前にシリーズを停止するのは常に努力の無駄であり、ドロップ セット トレーニングではこれはさらに悪いことです。最初のシリーズで筋肉の損傷がなければ、ドロップ セット トレーニングの肉体的および精神的努力はほとんど無駄になります。
5. ドロップセットトレーニングは控えめに使用する
ドロップ セット トレーニングは慎重に使用する必要があります。オーバートレーニングの恒久的な危険性があるため、ドロップセット トレーニングをトレーニング ルーチンとして採用するのではなく、時々使用する特別なトレーニング セッションとして採用することをお勧めします。
筋肉量の増加を妨げないように、1 つの筋肉グループのみを対象としたドロップ セット ワークアウトを週に 1 回に制限してください。こうすることで、オーバートレーニングが回避され、長期的にはドロップセットトレーニングの効果がより確実になります。
6. 専門的なコーチングによるドロップセットトレーニングを使用する
ドロップセットトレーニングは高度なテクニックであるため、専門家の監督の下で実行する必要があることは明らかです。トレーニングが常に監視されているわけではない場合でも、ドロップ セット トレーニング プランについて体育の専門家と話し合うことを強くお勧めします。専門家は、より効率的で効果的なトレーニングを行うために、ウェイト トレーニングの結果の評価についてアドバイスをくれるでしょう。何よりも健康的で安全なトレーニング。