毎日の習慣が代謝を低下させ、減量の努力を妨げる可能性があることをご存知ですか?脂肪燃焼の可能性を高めるために、それらが何であるかを確認し、日常生活でこれらの習慣を避けてください。
1. 睡眠時間が短すぎる
睡眠不足は内分泌系に直接的な影響を与えます。十分な睡眠が取れないと、コルチゾールがより多く生成され、脂肪の貯蔵量が増加し、脂肪の貯蔵場所に影響を与えます。
影響を受けるもう 1 つのホルモンは、空腹感を調節するグレリンです。一方、レプチンレベルは減少します。このホルモンは、食欲を抑え、体のエネルギーバランスを整えるために必要です。その結果、睡眠不足になると食べる量が増え、脂肪が蓄積される傾向があります。研究によると、たった1週間睡眠の質が悪かったり、ある程度の睡眠不足が続いたりすると、体重増加につながる可能性があります。
2. 十分に食べていない
カロリーをカットすることは体重を減らすために使用される主な方法の 1 つですが、マイナスのカロリーバランスを作り出すことと体を飢えさせることの間には紙一重があります。基本的な生物学的機能を維持するために一定のカロリーを必要とするため、厳しいカロリー制限食は体を「生存モード」に強制します。このダイエットをしている人が激しい運動をすると、これはさらに悪化します。
「サバイバルモード」では、代謝が低下し、体はできるだけ多くのエネルギーを節約しようとするため、脂肪が蓄積されます。
食事を抜かないでください、特に朝食。毎朝の忙しい生活では、食事をする時間がほとんど、あるいはまったくないこともあります。しかし、食事を抜くと、その日の残りの時間に必要なカロリーが体から奪われてしまいます。夜になると、私たちの体は8時間以上絶食します。これにより筋肉の異化作用が生じます。したがって、朝食を食べることは、体が上で説明した「生存モード」に入るのを防ぎます。
したがって、代謝を高く保ち、正常に機能するためには、食事、特に朝食を決して抜かないことが重要です。
3. 脱水状態になっている
重要な代謝プロセスが起こるためには体が水分を必要とするため、水分補給レベルは代謝に直接影響します。したがって、脱水状態になると代謝が低下します。
水分が不足すると、代謝エンジン、つまり脂肪を含むエネルギー基質を代謝する筋肉も大幅に制限されます。
また、多くの人は空腹と喉の渇きを混同する傾向があります。そのため、飲む代わりに食べる傾向があり、体重増加につながる可能性があります。理想的には、1日にコップ8〜10杯の水を飲む必要があります。さらに、毎食前にグラス1杯飲むと、食べ過ぎの可能性が低くなります。
4. 精製された炭水化物を食べる
精製された炭水化物を食べると、体の脂肪貯蔵反応を調節する主なホルモンであるインスリンの生成をマイナスに調節するのに役立ちます。果物や野菜など、より自然な食材を選ぶと繊維の摂取量も増え、体の脂肪燃焼能力が高まります。
最近の研究では、繊維を摂取すると、体の脂肪と戦う能力が 30% 増加することがわかりました。同じ研究では、繊維質をより多く摂取した女性の体重増加が少ないこともわかりました。 1日あたり25gの食物繊維を摂取するようにしましょう。
5. タンパク質を少し食べる
女性は、1日あたり1kgあたり1.2〜1.8gのタンパク質を摂取することを目標にする必要があります。心配しないでください、これで筋肉が増えることはありません。朝食にギリシャヨーグルト（1食分170gあたりタンパク質約18g）または卵（1食分あたりタンパク質13g）を食べてみてください。
昼食と夕食に鶏肉（1食あたりタンパク質25g）または魚（1食あたりタンパク質22g）を食べてください。黒豆（1食分あたり15gまたはタンパク質）を食事に取り入れてみることもできます。
6. 一日中座っている
私たちのほとんどは、勤務日のほとんどをオフィスの机に座って過ごします。それから車に乗って渋滞の中にさらに数時間座って、家に着いたらソファに寝転がります。
この不活動は、日常業務を遂行するために毎日消費するエネルギー量を減少させるため、私たちの代謝に有害です。常に動き続ける（または少なくとも1時間ごとに何かをする）と、新陳代謝が活発になります。日中のどこかの時点で激しい運動をすると、代謝が上がり、1 日あたりの消費カロリーが増加します。
7. 有酸素運動のみを行う
初めてジムに行く人のほとんどは、ジムに行くたびにすぐにトレッドミルとエアロバイクに向かいます。有酸素運動はカロリーの燃焼に最も効果的ですが、体内で最も代謝が活発な組織である筋肉を破壊する可能性もあります。
筋肉量を維持するには、毎日のルーチンにウェイト トレーニング セッションを追加します。これにより、基礎代謝率が増加します。基礎代謝率は、身体の基本的な生理学的需要を満たすために必要な基本的なエネルギー要件です。
また、スプリントやHIIT トレーニングで代謝をさらに高めることもでき、より大きな「代謝障害」を引き起こします。これは、体がより激しく働き、その過程でより多くのカロリーを消費することを意味します。
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