筋肉収縮の同心円相と偏心相は、運動の角度の変化と、筋肉の短縮と伸長の状態に関係します。これらのフェーズは筋肥大プロセスにとって重要であり、トレーニング効率を高め、結果の停滞を克服するために調整できます。
筋肉収縮のこれらのさまざまな段階と、高度なボディビルディング技術でそれらにどのように取り組むことができるかについて詳しくご覧ください。
筋肉の収縮：それは何ですか？
ウェイト トレーニングの実行は、筋肉の収縮の 3 つの段階 (コンセントリック、アイソメトリック、エキセントリック) で行われます。
ボディビルディングで利用できるさまざまな高度なテクニックは、 筋肥大と筋力増強を最適化することを目的として、筋収縮の各段階に異なる方法で作用します。
筋肉の収縮に関与する段階の複雑な名前にもかかわらず、筋肉の収縮は随意運動のときだけでなく、心拍、消化器系の蠕動運動、呼吸などの体の不随意運動のときにも、実質的に常に発生します。
ボディビルトレーニングは、筋線維の適応を引き起こし、筋線維をより大きく、より強く、より抵抗力のあるものにすることを目的として、制御された困難な方法で筋収縮を促進する方法です。
筋肉収縮の段階
筋収縮の偏心期と同心期が何であるかを説明する前に、まず筋収縮が等尺性と等張性に分類されることを理解する必要があります。
等尺性筋収縮では、筋収縮が発生しますが、収縮角度は変わりません。
たとえば、アイソメトリック運動は、身体を静止させた状態、つまり一定時間一定の位置を維持した状態で筋力を強化します。アイソメトリック エクササイズの典型的な例は、腹部プランクとスタティック スクワットです。
等張性筋収縮には、同心円状または偏心円状の動きの角度の変更が含まれます。
同心円位相
筋肉収縮の同心円相は、加えられた力が抵抗とは反対方向に動きを引き起こすときです。
たとえば、ベンチプレスを行っている場合、バーを上方に押し上げるとき、つまり胸に向けられたバーの抵抗に抗して、筋肉の収縮の同心円相が発生します。
コンセントリックフェーズでは、筋線維が短縮します。ご存知のとおり、上腕二頭筋カールを実行しているとき、バーベルまたはダンベルを自分の方に持ち上げた瞬間に上腕二頭筋の筋線維が短縮されます。これは筋肉の収縮の同心円状の段階で構成されます。
たとえば、スクワットでは、バーの抵抗を乗り越えてバーを上に押し上げるときに同心円相が発生します。
偏心位相
偏心段階では、コンセントリック段階の逆が発生し、筋肉が伸ばされ、抵抗 (負荷) が動作で加えられる力を上回ります。
上で使用したのと同じエクササイズの例を使用すると、ベンチプレスでは、バーがその強度を超えて胸に向かって下降するときに、動きのエキセントリックフェーズが発生します。
バーベル カールでは、バーまたはダンベルを下げるときに上腕二頭筋の線維が伸びて胸から遠ざかると、エキセントリック フェーズが発生します。
スクワットでは、バーを下げるときにエキセントリックフェーズが発生します。
エキセントリックフェーズは、コンセントリックフェーズと同じ労力で実行する必要があります。これは、筋肥大のためのウェイトトレーニングの目的である筋線維に最も多くの微小損傷が発生するのはこの瞬間であるためです。
高度な筋収縮テクニック
筋肉の収縮の段階に関する知識と、それぞれの段階を異なる方法で探求するさまざまなテクニックは、上級レベルのボディビルダーにとって強力な味方となります。
これは、ボディビルダーのこのプロファイルはトレーニングにうまく適応し、最終的にプラトーに達して結果が停滞する傾向があるためです。プラトーを打破するには、新しい刺激を生成する必要があります。これは筋肉に挑戦し、より強く、より抵抗力のある線維を再び再構築する必要があるという信号を体に送ります。 プラトー効果から抜け出し、再び筋肉量を増やす方法については、この記事を参照してください。
高度なテクニックがこの状況に組み込まれ、より大きな筋肉の緊張の刺激を生成することを目的として、動きの同心円または偏心段階にさらに取り組むことができます。以下を参照してください。
ドロップセット
ドロップセットは、コンセントリック筋不全に作用する下降シリーズです。コンセントリック筋不全とは、エクササイズのコンセントリックフェーズを含む、新たな反復を実行できなくなることです。筋肉が衰弱するまでのトレーニングの重要性をご覧ください。
たとえば、上腕二頭筋カールではダンベルやバーを胸に近づけることはできませんし、ベンチプレスではバーを胸から遠ざけることはできません。
ドロップセットは次のように機能します。高負荷から開始し、同心円状の破損が生じるまで移動します。次に、休憩せずに負荷を減らし、失敗するまでもう一度動きを繰り返します。もう一度負荷を減らし、別の筋不全に達します。
負荷の軽減量は、運動の種類とコンディショニングによって異なります。
ドロップセットの最後に 2 ～ 3 分間休憩し、その後別のドロップセットを開始します。このプロセスを 3 ～ 4 回繰り返します。
ドロップセットの目的は、筋肉を長時間緊張状態に保ち、休憩時間を排除して負荷を軽減し、エクササイズを可能にすることです。
部分的なレップ
このテクニックは、より大きな肥大刺激を生成することを目的として、コンセントリック筋不全にも焦点を当てています。
この技術では、運動は同心筋が不全に陥るまで実行され、休息する代わりに、部分的に、つまり同心筋段階での不完全な可動範囲で繰り返しを実行し続ける必要があります。
このテクニックは興味深いものです。なぜなら、人はコンセントリック筋不全に達しているにもかかわらず、運動のエキセントリック段階を依然として非常にうまく実行できるからです。コンセントリックフェーズを部分的に繰り返すことで、筋肉がエキセントリックフェーズで重要な筋肉の緊張に長時間さらされる機会が得られます。
強制エキセントリックトレーニング（ネガティブフォース）
強制エキセントリックトレーニング、つまりネガティブストレングスでは、ボディビルダーは通常通りコンセントリックフェーズの動きを行いますが、エキセントリックフェーズへの移行点で教師がバーやダンベルを押して負荷を増やします。
