各人の身長は、いくつかの要因の組み合わせによって形成されます。一般的に男性は25歳まで身長が伸びるのに対し、女性は18～19歳で最大身長に達します。
身長は遺伝によってより強く決定されますが、栄養などの特定の外部要因が大きく影響する可能性があり、低身長は実際に栄養不足とも関連していることが研究で示されているほどです。
したがって、バランスの取れた食事に従うことは、特に小児期や青年期の成長の見通しを改善するために絶対に必要です。そこで、成長を助ける食べ物をここで見てみましょう。
成長に関する事実
身長はいくつかの変数の影響を受けます。たとえば、身長の 60% ～ 80% は遺伝的要因によって決まり、残りの割合は栄養や運動などのその他の要因によって決まります。
成長は誕生から起こります。その過程で、下垂体はヒト成長ホルモン（HGH）と呼ばれるホルモンを分泌し、これが肝臓を刺激して成長因子と呼ばれる別のホルモンを活性化させ、長骨の両端での軟骨の生成を引き起こします。 、足の骨と手の骨の一部。
この軟骨は骨に変化する際に長くなり、身長が伸びます。通常、生後 1 年から思春期までの間、ほとんどの人の身長は毎年約 2 センチメートル成長しますが、思春期にはこの数字が年間 10 センチメートルに跳ね上がります。
女の子は思春期の初めに急激に増加し、男の子は思春期の終わりに向かって成長しますが、これはパターンではありますが、それぞれが異なるリズムを示す可能性があることを考慮する必要があります。
ただし、成長の可能性を最大化するために思春期を通じて行うことができる「投資」と、達成した身長を維持するために成人期まで維持できる「投資」があります。
たとえば、身体活動を行う、生活の質と睡眠を維持する、ストレスレベルを下げるなどがありますが、これらはすべて、成長を助ける食品を使用した食生活と組み合わせる必要があります。
食事は不可欠であり、ヒト成長ホルモンの完全な機能を助けることができるため、成長に関連しています。
成長における一部の栄養素の役割
特に思春期における良好な成長をサポートするには、体がさまざまな種類の栄養素を確実に受け取り、強い筋肉、靭帯、腱を構築できるようにする必要があります。したがって、食事の基本は次のとおりです。
タンパク質
私たちの筋肉、皮膚、骨、および人体の他の部分は、適切に機能するためにタンパク質に依存しています。さまざまな生地の構造を通じて身長を伸ばすのに役立ちます。
タンパク質には、成長ホルモンをサポートするアミノ酸が含まれており、消化、呼吸、排泄などの体の生化学反応を刺激する酵素としても機能します。
タンパク質が不足すると、筋肉量の減少、成長不全、免疫力の低下、精神発達の妨げなど、さまざまな健康上の問題を引き起こす可能性があります。
したがって、肉、鶏肉、魚、卵、牛乳、野菜などのタンパク質が豊富な食品を食事に取り入れることには多くの利点があります。タンパク質は成長に必要であることを忘れないでください。
ミネラル
鉄、マンガン、マグネシウム、リン、フッ素、ヨウ素などのミネラルは成長に重要な役割を果たします。強い骨の形成、成長、維持に不可欠なカルシウムについても考慮する必要があります。
適切なカルシウムの吸収を維持するには、過剰なカフェイン、炭酸飲料、塩、砂糖、脂肪を避けることが重要です。これらはすべてカルシウムの吸収を阻害し、成長に悪影響を与えるからです。タバコなどの違法薬物と合法薬物は、健康に他の有害な影響を引き起こすだけでなく、害を及ぼす可能性があることは言及する価値があります。
ビタミン
ビタミンDは強く健康な骨の発育に直接影響を与え、ビタミンDが不足すると成長障害や骨のもろさを引き起こす可能性があります。ビタミン D のもう 1 つの機能は、同じく成長に不可欠なカルシウムの体への吸収を助けることです。
しかし、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2またはリボフラビン、ビタミンCまたはアスコルビン酸、ビタミンFなどの他のビタミンも食事に含まれる価値があり、正常で健康な成長プロセスをサポートするために必要です。
炭水化物
多くの人は炭水化物が食事に有害であると考えていますが、実際には、特に小児期や青年期において、成長過程をサポートするために不可欠なものです。これらは体のエネルギー源であり、体の機能を維持するために体がタンパク質を使用するのを防ぎます。
より健康にするには、単純な炭水化物を小麦やシリアルなどのより複雑な炭水化物に置き換え、ピザ、ハンバーガー、白パンなどの精製小麦粉で作られた食品を避けることができます。
オメガ 3 脂肪酸は、オメガ 6 と同様に、子供にいくつかの利点をもたらします。最適な成長と健康維持を確保するには、どちらも食事の一部として取り入れる必要があります。
成長を助ける食べ物
メニューに栄養素が確実に含まれるように、食事に欠かすことのできない成長を助けるいくつかの食品を以下にリストしました。
牛乳
牛乳は最もよく知られたカルシウム源の1 つであり、ミネラルを摂取するのに最適な選択肢です。カルシウムは、成長に寄与するだけでなく、強い骨の成長と維持にも重要な役割を果たします。
牛乳には、体内のカルシウムと細胞の形成を助けるタンパク質の保存に役立つビタミン A も含まれており、消化されやすいという事実により、タンパク質の最大限の吸収が促進されます。スキムミルクなど脂肪の少ないバージョンにはタンパク質が 100% 含まれており、1 日あたりグラス 2 ～ 3 杯の牛乳を飲むことをお勧めします。
乳製品
乳製品も成長を助ける食品と考えるべきです。たとえば、チーズやヨーグルトには、ビタミンA、B、D、Eのほか、タンパク質やカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムと同様、特に ビタミン D 欠乏は成長不全に関連します。
野菜、野菜、果物
野菜や果物を豊富に含む食事は、さまざまな方法で健康を増進することができます。野菜や果物は、カリウムや葉酸などのビタミンやミネラル、そして体の適切な機能を維持し、成長を刺激するために不可欠な成分である繊維の供給源であるからです。
メロン、ブドウ、パパイヤ、マンゴー、パッションフルーツ、スイカ、アプリコットなどの果物には、骨や組織の発育を助け、カルシウムの吸収に寄与するビタミンAが豊富に含まれています。
このビタミンは、ニンジン、カボチャ、ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、サツマイモなどの他の野菜と同様に、成長を刺激するホルモンが含まれているため、成長を助ける食品として知られるエンドウ豆にも含まれています。
骨の健康な成長を助け、身長を伸ばすのに役立つもう 1 つのビタミンはビタミン C で、さまざまな果物、ジャガイモ、トマトに含まれています。
果物や野菜と同じように、野菜も食事にとって重要です。主に食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、身長を伸ばすのに役立つ成長ホルモンの刺激にも役立ちます。
動物の肉
動物の肉は主要なタンパク質源の 1 つです。それらの中で、鶏肉は体の組織や筋肉の構築をサポートするタンパク質を最も多く含んでいます。魚にはタンパク質に加えて、骨や筋肉の発達に必要なビタミンDが含まれており、サーモンなどの一部の品種にはオメガ3などの必須脂肪酸が含まれていることが知られています。
牛肉や豚肉も優れたタンパク質源ですが、一部の部位には脂肪が多く含まれており、過剰摂取するとコレステロール値が上昇し、身体が何らかの病気の発症に対して脆弱になる可能性があります。したがって、脂肪の少ない人に投資することが重要です。
卵
卵は最高のタンパク質源の一つとして知られているため、成長を助ける食品と考えられています。高濃度のタンパク質は健康を改善し、骨の成長に貢献します。
卵の成分には、リボフラビンとしても知られるビタミン B2 が豊富に含まれており、健康な成長を促進するために重要なビタミン D とカルシウムも含まれています。これらの栄養素が最も多く含まれている卵白を食べるときは、卵白を選んでください。
全粒穀物
でんぷんと穀物は、体がエネルギーを持ち、活動を行う意欲を持つために必要なカロリーを生成する食品です。その組成にはビタミンB、繊維、鉄、マグネシウム、セレンも含まれており、一部の穀物にはカルシウムが豊富に含まれています。
でんぷんと穀物の良い選択肢は、玄米、穀物と全粒小麦で調理された食品、全粒パスタ、サツマイモであり、一部の成長段階では、それらの摂取量を増やす必要があります。たとえば、若者が経験する思春期である思春期などです。高度成長の「勃発」。
大豆
大豆は植物性タンパク質の最も豊富な供給源ですが、葉酸、ビタミン、炭水化物、繊維も含まれているため、多くのベジタリアンやビーガンが大豆を摂取しています。純粋な大豆タンパク質は骨と組織の密度に大きく寄与しており、どちらも成長にとって非常に重要です。
毎日 50 グラム摂取すると、健康をサポートし、骨の成長を最大限に高めることができます。
オーツ麦
オーツ麦は大豆と同様、植物性たんぱく質の優れた供給源でもあるため、朝食に最も健康的な選択肢の 1 つであり、体脂肪の減少に役立つだけでなく、成長に貢献する最高の食品の 1 つと考えられています。
朝の食事でオーツ麦を 50 グラム摂取するだけで、成長に大きく役立ちます。
ナッツと種子
ナッツや種子は美味しく、健康的な脂肪やアミノ酸、成長に不可欠な必須ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。これは、その組成の一部であるビタミン、ミネラル、アミノ酸が体の組織の修復を助け、新しい骨や筋肉の成長を促進するためです。
たとえば、黒ゴマには、カルシウム含有量は言うまでもなく、抗酸化物質、ビタミンB、鉄分が豊富に含まれています。アーモンドには、骨の成長に不可欠なミネラルであるカルシウム、マグネシウム、カリウムが豊富に含まれています。
もう1つの注目すべき点は、 カボチャの種です。これには、マグネシウムが豊富に含まれており、骨や歯の適切な形成に貢献し、成長に重要であると考えられているアミノ酸も含まれています。
成長を促進するためのヒント
前述したように、成長プロセスはさまざまな要因の組み合わせです。したがって、成長を助けるこれらの食品を食事に取り入れることに加えて、より効果的な結果を達成するために他の手段を採用することができ、また採用する必要があります。
定期的な身体活動
定期的に運動することは成長を促進する優れた方法であり、すでに思春期を過ぎた人にも役立ちます。ジャンプ、ランニング、またはその他の有酸素運動を伴う活動は、より長くより強い骨を促進し、長く伸ばしたりする運動もこれに貢献します。
さらに、運動は下垂体に直接つながっている神経終末を刺激することができ、下垂体からより多くの成長ホルモンが分泌されるため、典型的な成長年齢を過ぎても身長が伸びます。
睡眠の量と質
睡眠はいくつかの身体プロセスを維持するために不可欠です。時折の欠乏は成長に影響を与えませんが、それが継続的に続く場合、特に思春期に適切な影響を与える可能性があります。
これは、睡眠中に体が成長ホルモンを放出するために起こります。そのため、睡眠時間が短いと、必然的に体内のホルモンの生産が減少します。
通常、推奨事項は年齢によって異なります。年齢層別の毎日の睡眠時間のリストは以下をご覧ください。
| 年齢層 | 1日あたりの睡眠時間 |
|---|---|
| 生後3ヶ月までの赤ちゃん | 14～17 |
| 生後4ヶ月から11ヶ月の赤ちゃん | 12～15 |
| 1歳から2歳までの幼児 | 11～14 |
| 3歳から5歳までのお子様 | 10～13 |
| 6歳と13歳の年齢層の子供 | 9～11 |
| 14歳と17歳のティーンエイジャー | 約10 |
| 18歳から25歳までの若者 | 7～9 |
| 26歳から64歳までの成人 | 7～9 |
| 65歳以上の高齢者 | 7～8 |
成長を促すもう1つの要因は、寝る姿勢です。最良の結果を得るには、枕を使わずに仰向けに寝て、膝を少し高くしてその下に小さな枕を置きます。これは背骨にとって最も自然な姿勢であり、この姿勢は椎間板を伸ばすのに役立ち、身長が伸び、怪我や腰痛の可能性が減ります。
サプリメント
成長を助けるサプリメントがあります。場合によっては、子供の身長を伸ばすために、また高齢者の身長の縮みを防ぐために推奨されることもあります。
たとえば、ヒト成長ホルモンの生成に影響を与える症状に直面した場合、医療専門家は 合成ホルモンを含むサプリメントを推奨することがあります。高齢者の場合、最も一般的なサプリメントはビタミン D またはカルシウムを含むサプリメントで、どちらも骨粗鬆症の発症リスクを軽減するのに役立ちます。
ただし、サプリメントは医師のアドバイスの下で摂取する必要があり、身長の増加を約束するサプリメントは避けるべきであることに注意してください。
正しい姿勢
姿勢が悪いと実際の身長よりも身長が低く見える可能性があるため、姿勢は身長を伸ばすのに大きな役割を果たします。
理想的な姿勢は、肩を後ろに引き、背骨の下部をわずかに湾曲させた直立姿勢です。
これを正すには、立ち方、座り方、睡眠の仕方に注意することが重要です。また、時間をかけて姿勢を改善するためのエクササイズを実践することもできます。
どのように始めればよいかわからない場合は、医師に相談してください。あなたに合った運動習慣を身につけるお手伝いをしてくれます。
有害な習慣を避ける
喫煙と飲酒は一般的に健康に有害であり、成長にも直接影響します。アルコールを定期的に摂取すると肝臓に悪影響を与えるため、成長が阻害されます。
喫煙もまた、血流中の一酸化炭素の存在を増加させ、成長領域への血液と栄養素の流れを制限し、成長を遅らせるため、有害です。
喫煙はまた、筋肉や骨の成長に関連する同化ホルモンであるテストステロンの生成を低下させます。
成長に関して言えば、特に思春期を迎えている場合は、適切な栄養素を含み成長を助け、ホルモン系を刺激する可能性のある食品を食事に組み込むことで、自分自身をさらに後押しすることができます。これを他の健康的な習慣と組み合わせると、さらに好ましい結果が得られます。
