誘惑に満ちた世界で暴食をコントロールするにはどうすればよいでしょうか?甘いものへの欲求を抑えるにはどうすればいいですか？日常の落とし穴を避ける戦略はありますか?はい、それではこれから最高のものを見てみましょう!
食欲の誘惑に抵抗することは、特にグルメ愛好家にとって最も困難な戦いの 1 つです。しかし、私たちが選択できる道はあり、自分自身に打ち勝ち、より健康的な生活のための決断を支持します。
最初のステップはまさにこれです。決断です。体系的な食事を選択する、つまり、食事と身体的習慣を変えます。それで、あなたが望むものを決めてください。いくつかの簡単な質問に答えます。体重を減らしたいですか？何キロですか？いつ？それともどれくらいですか？として？この質問に対して、暴食をコントロールする方法についてのヒントを以下に分けてご紹介します。
1. 欲望と飢え
食べたいという欲求と空腹感は別のことです。欲望の原因は心理的なものであり、空腹の原因は肉体的な必要性の感情です。欲を言えば、一種類の食べ物だけに集中することもありますし、早朝に冷蔵庫をあさることもありますが、そのときはどんな食べ物でもいいのです。
これらの衝動を認識することは、暴食を制御する方法を理解するための新しい道への第一歩です。新聞「アペタイト」には、欲求が強いときに参加者がコンピュータでゲームをするという研究が掲載されました。ゲームの終わりには食欲が大幅に減少することがわかりました。
2007 年に「 Journal of the American Dietetic Association 」で発表された別の研究では、量の多い料理を受け取ったり提供したりする人は、50% 多くのカロリーを摂取することが示されています。ポーションサイズのセンチメートルの違いは、結果に大きな違いをもたらす可能性があります。
私たちの最初の推奨事項は、いつもより少し量を減らして提供することです。栄養士によると、自分の閉じた手を参考にして、これが理想的な大きさになるそうです。
2. 健康的な環境の重要性
「常に食べ物に囲まれていると、暴食をコントロールするのは困難です」とDrGourmet.comの創設者であるティム・ハーラン博士は言います。 「私たちが食事を準備し、ほとんどの食事を家で食べるとき、私たちが食べる総量の93％は、私たちが蓄えたものから来ています。これは、私たちが過度に定期的に食事をする場合、ビスケットのパックよりも新鮮な野菜の皿の方が「ダメージが少ない」ことを意味します。」
暴食が始まる前にコントロールする方法を学びましょう。たとえば、市場から不健康な食品を買わないでください。キッチンを新鮮な果物、全粒穀物、赤身の肉、豆、野菜、低脂肪乳製品で満たしましょう。
3. 食事の重要性
食事では脂肪の 80% を除去できますが、運動では 20% しか除去できません。すべてを食べようとせず、たくさんの運動で補いましょう。
ファストフードは避けてください。揚げ物が多いのでカロリーも高くなります。
4. 空腹感を引き起こす食べ物を避ける
チョコレート、ポテトチップス、ポップコーンなどを避けることで、暴食をコントロールする方法を学ぶことができます。 「ジャンク」を食べれば食べるほど、もっと食べたくなるという経験はありませんか？これは本当に起こります。したがって、たった 1 つの作品に対する一時的な欲求は避けてください。これはパッケージを全部食べてしまうかもしれません！
5. 小さめのプレートを使用する
アメリカ栄養士協会ジャーナルは 2007 年に、大きな皿を与えられたため、人々は 50% 多く食べるという研究結果を発表しました。このような場合には、1 ～ 2 インチでも違いが生じる可能性があります。直径12cmのお皿の場合は10cmのお皿に交換してください。
6. 量が多いとお腹が大きくなる
そうなると、もっと食べる必要性が高まります。より少ない量をより頻繁に食べると、胃の容積が減り、より少ない量に慣れることができます。
7. 水を飲み、食物繊維を摂る
水はお腹を満たし、カロリーがゼロなので満腹感を促進します。バージニア工科大学栄養学教授は、食前に水をコップ2杯飲むと、3か月ごとに約2.27kgの体重が減る可能性があるという研究を実施した。
食物繊維が豊富な食品は、その組成に水分が含まれているため、水と同様の効果があります。同様に、消化しやすく、満腹感も得られます。繊維質をより多く摂取する人は体重が減り、体脂肪が少ないことが証明されています。
したがって、家にいるときは水をたくさん飲むと、体内のシステムも浄化されます。
8. ソーダを避ける
工業用液体には、人工甘味料と同様に有害な化学物質が含まれています。それらには体のpHを変化させる酸が含まれており、理想的な中性やアルカリ性ではなく、非常に酸性になります。
清涼飲料水には二酸化炭素が含まれているため、脂肪の燃焼を妨げるだけでなく、胃がどんどん拡張し、常にもっと食べたいという気持ちになります。
- 詳細はこちら:ソフトドリンクへの依存をやめる方法。
人間の体はその機能を果たすために酸素を必要とします。そして二酸化炭素を放出します。摂取できません！
9. 完食する
1種類の食べ物だけを食べるのではなく、完全で健康的な食事を作りましょう。私たちは、主食は少ししか食べないのに、その後はとてもお腹が空いて、外に出て目の前にあるものを衝動的に食べてしまうことがよくあります。
10. ゆっくり食べる
飲み込む前によく噛むと、消化が促進され、味わう楽しみも得られます。食べるのが早すぎると、想像以上にすべてを食べ終わるまで、脳は満腹信号を受信しません。
- もっと見る:早食いは太りますか?
11. 職場でのおやつ
仕事のスケジュール中に時間がなくなり、外食しなければならないときは、自分の判断で適切な選択をしてください。家からお菓子を持って行った方が良いですよ。これを行わないと、暴食をコントロールできず、誘惑に負けてお菓子やスナックを買ってしまう危険性が非常に高いです。
12. ビュッフェは避ける
ビュッフェは絶対に避けてください。基本的には無料のビュッフェです。このような場所で暴食を避けるのはほぼ不可能です。
13. 外食する前に家で食物繊維を摂る
これは素晴らしい提案です。たとえば、夕食に出かける前に、家で繊維が豊富な食品（アーモンド、オーツ麦など）を食べます。こうすることで、より多く食べることを避け、おそらくよりカロリーの高い食べ物を食べることを避けることができます。
14. 衝動的にレストランを選ばない
自宅や外出前に、オンラインでレストランのリストを表示し、そのレストランが提供する料理のカロリーのリストを確認できます。そして、到着する前に何を食べるかを決めてください。約束を守ってください。もちろん、お気に入りのファーストフード店に行くと、好きなものをたくさん食べたくなるでしょう。結局のところ、毎日そこに行かないという言い訳は常にあります。
15. 怒りや悲しみを別の方法で解消する
食事の代わりに友達とチャットすることもできます。あるいは運動する。あるいは食べる以外のことをする。フラストレーションを別の方法で解消する習慣をつけましょう。散歩に出かけてみませんか？お気に入りの曲を聞いてみませんか?
16. 他の人と一緒に食べる
一般的に、人は一人でいるときに食べる量が増えるのはなぜですか?同伴の場合、食べ過ぎれば相手から必ず叱責されることになる。付き添う人がいない場合は、鏡の前で食事をすると、自分をコントロールし、より意識を高めることができます。
17. テレビを見ながら食事をしない
なぜ？なぜなら、画像に気を取られるだけでなく、確かに、摂取する食べ物の量にも気を取られるからです。そしてそれが過食の原因になってしまうのです。
18. 冷蔵庫の襲撃を避ける
早朝に衝動的に食べてしまう場合は、早めに就寝し、早めに起きるように計画しましょう。たとえば、午後 8 時から午前 4 時まで寝るように心をプログラムします。早寝早起きは健康を大きく改善します。
19. 何を食べるかについて学ぶ
ファストフードレストランのお気に入りのスナックに含まれる脂肪とカロリーの量に本当に恐怖を感じるかもしれません。私たちは、特定の食品が健康や減量の取り組みを損なう影響を最小限に抑えることがよくあります。多くの食品のカロリー量を知っていれば、大食いに負ける前によく考えられるかもしれません。
20. 自分自身に贈り物をしましょう…
1 週間の激しい運動と適切な栄養補給を終えるたびに、自分自身に「ジャンクミール」または「ゴミの日」を設けることができます (その日があまりにも「ジャンク」でない場合)。
- もっと見る:ジャンクデーを正確に使って体重を減らす方法。
ある時点で「間違った」ものを食べるかもしれないと知っていると、勇気づけられるかもしれません。大好きなおやつを二度と食べずに生きる必要はありません。
ビデオ: 空腹感をコントロールする
最後に、栄養士による空腹感をコントロールするためのヒントを紹介するビデオをぜひご覧ください。