睡眠不足は、日常生活の健康と精神にさまざまな影響を与えます。それらが何であるか、そしてそれらを回避する方法を今すぐ確認してください。
「ウインクする」こともできずに一晩以上寝返りを打った経験があるなら、疲れ、混乱、イライラなど、次の日に自分がどのように感じるかよくわかっているはずです。
しかし、必要な睡眠時間をとらないと、ただたり不機嫌になったりするだけでなく、さまざまな悪影響が身体に及ぼされます。
たとえば、 数時間の睡眠はお腹に影響を与える可能性があり、 一部の栄養素の不足により睡眠が妨げられることもありますが、睡眠不足の原因となる可能性のあるもあります。
睡眠不足に関する事実
睡眠不足はますます一般的になり、年齢を重ねるにつれて、高齢者の間でもその問題は深刻になります。
彼らは若い人と同じくらい多くの睡眠を必要としますが、通常、若い人に比べて眠りが浅く、睡眠時間も短くなります。
65 歳以上の全人口の半数が頻繁に睡眠の問題に悩まされていると推定されています。
睡眠不足の原因
睡眠不足はさまざまな理由で発生する可能性があります。彼らです：
- 高齢化: 65 歳以上の人は、加齢、服用している薬、または健康上の問題により、睡眠が困難になる傾向があります。
- 睡眠障害：不眠症、ナルコレプシー、睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群など。
- 病気:うつ病、慢性疼痛症候群、統合失調症、がん、脳卒中、心臓病、アルツハイマー病、パーキンソン病を患っている場合、睡眠不足が一般的です。
- その他の要因:多くの人は、時間の変化、ストレス、生まれたばかりの赤ちゃんによる睡眠スケジュールの乱れ、時差ぼけなど、他の理由で時折睡眠不足を経験します。
睡眠不足がもたらす6つの影響
1. 免疫システム
睡眠中に、免疫系はサイトカインなどの感染症と戦う保護物質を生成し、これらの物質を使用してウイルスや細菌などの侵入者と戦います。
サイトカインは睡眠を助け、免疫システムに病気から身を守るためのより多くのエネルギーを与えます。しかし、睡眠不足は免疫システムの強みを発揮するのを妨げます。
十分な睡眠が取れないと、体が侵入者を防ぐことができなくなり、病気から回復するのにさらに時間がかかる可能性があります。
長期的には、睡眠不足は心臓病や糖尿病などの慢性疾患のリスクも高めます。
2. 呼吸器系
呼吸器系と睡眠の関係は双方向です。
これは、閉塞性睡眠時無呼吸症候群（OSA）と呼ばれる夜間呼吸障害によって睡眠が中断され、睡眠の質が低下する可能性があるために起こります。
夜中に目が覚めると睡眠不足になり、単なる風邪やインフルエンザなどの呼吸器感染症にかかりやすくなります。睡眠不足は、肺疾患や慢性疾患などの既存の呼吸器疾患を悪化させる可能性もあります。
3. 心血管系
睡眠は、血糖値、炎症、血圧など、血管や心臓を健康に保つプロセスに影響を与えます。
さらに、血管や心臓を治癒し修復する体の能力において重要な役割を果たします。
十分な睡眠がとれていない人は心血管疾患にかかる可能性が高く、ある調査研究では不眠症が脳卒中や心臓発作の高いリスクと関連付けられています。
4. 中枢神経系
中枢神経系は全身に情報を運ぶ経路のようなもので、中枢神経系が適切に機能するためには睡眠が必要です。
慢性的な不眠症は、体が通常この情報を送信する方法を混乱させる可能性があります。
睡眠中、脳内では神経細胞とニューロンの間に経路が形成され、学んだ新しい情報を思い出すのに役立ちます。
睡眠不足は脳を疲労させ、その機能を正常に発揮できなくなる原因にもなります。
また、集中したり、新しいことを学習したりすることが困難になる可能性があり、身体からの信号の送信が遅れて調整力が低下し、事故のリスクが高まる可能性もあります。
睡眠不足は精神能力や感情状態にも悪影響を及ぼし、イライラしたり気分が変動しやすくなったり、創造性や意思決定のプロセスに支障をきたす可能性があります。
睡眠不足が長く続くと、双極性障害の人では幻覚が見え始め、躁状態を引き起こす可能性があります。
その他の心理的リスクには次のようなものがあります。
- 不安;
- パラノイア;
- 衝動的な行動;
- 自殺願望。
- うつ。
また、日中に深い眠りに落ちてしまう場合もあり、そのようなエピソードの間、数秒または数分間眠ってしまい、気づかないうちに眠りに落ちてしまうこともあります。
これは非常に危険であり、自分では制御できないだけでなく、怪我、転倒、つまずきなどに悩まされる可能性が高くなります。
5. 内分泌系
ホルモンの生成は睡眠に依存しており、テストステロンの生成が起こるには、少なくとも 3 時間の連続した睡眠が必要です。
これは、最初のレム睡眠エピソード、つまり最も鮮明な夢が見られる睡眠段階である急速な眼球運動の時期です。
この中断は、特に小児や青少年の成長ホルモンの生成にも影響を与える可能性があり、これらのホルモンは細胞や組織を修復し、筋肉量を構築するのに役立ちます。
下垂体は成長ホルモンを継続的に放出しますが、睡眠と運動はこのホルモンの放出を促すのに役立ちます。
6. 消化器系
食べ過ぎや間違った食事、運動不足に加えて、睡眠不足も過体重や肥満の危険因子です。
これは、睡眠が空腹感と満足感を制御する2 つのホルモン、グレリンとレプチンのレベルに影響を与えるために起こります。
レプチンは十分に食べたということを脳に伝えますが、十分な睡眠が取れないと、脳はレプチンを減らし、食欲を刺激するグレリンを増やします。
これらのホルモンの流れによって、夜食の原因や、夜遅くに食べ過ぎてしまう理由が説明できる可能性があります。
研究によると、 夜の睡眠が悪いと、翌日の消費カロリーが約 380 カロリー増加することがわかっています。
睡眠不足は疲れすぎて運動する気にもならず、時間が経つと身体活動が不足すると体重が増加する可能性があります。
これは、十分なカロリーを消費していないことに加えて、筋肉量も構築していないためです。
睡眠不足も、食後に体が高レベルのインスリンを放出する原因となります。この物質は血糖値の制御に関与しており、インスリン値が高くなると脂肪の蓄積が促進され、2 型糖尿病のリスクが高まります。
睡眠不足を避ける方法
場合によっては、睡眠の問題は予防可能な健康状態に関連しています。
たとえば、専門家は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群を患っている過体重の人は体重を減らすことでこの症状を改善できると考えています。
睡眠障害の発症を防ぐには、ライフスタイルの変更も必要な場合があります。たとえば、健康的な食事と運動を組み合わせることで、睡眠障害を防ぐことができます。
その他の睡眠の問題は、「睡眠衛生」と呼ばれる良好な睡眠習慣を実践することで回避できます。睡眠不足を避ける方法については、次のような提案があります。
- ニコチンとカフェインは興奮剤であり、眠りを妨げる可能性があるため、一日の終わりにはカフェイン、アルコール飲料、ニコチンの摂取を避けてください。アルコール飲料は夜中に目が覚めてしまい、睡眠の質を妨げる可能性があります。
- 毎晩寝て、毎朝同じ時間に起きるようにしてください。
- 寝る場所を快適に。暗くしすぎず、暑すぎず寒すぎずに保管してください。あまり暗くできない場合は、スリープマスクを使用することも選択肢の 1 つです。騒音が多い場合は、耳栓、扇風機、または「ホワイトノイズ」を使用して、気になる音を隠します。
- ベッドを他の活動に使用することは避けてください。
- 定期的に身体を動かす習慣をつけましょう。ただし、就寝時間近くには運動をしないようにしてください。運動すると刺激を受けて眠りが妨げられます。専門家は、就寝後3時間以内は運動をしないことを推奨しています。
- 昼寝は夜の眠気を和らげる可能性があるため、日中に行わないでください。
- 眠気が感じられない、または眠れない場合は、眠りが訪れるまで起きて本を読んだり、あまり刺激のないことをしてください。
- 本を読んだり、入浴したり、音楽を聴いたりするなど、寝る前にリラックスできる習慣をつけましょう。
- 一日の終わりに重い食事をしないでください。
- しなければならないことや忘れられないことを心配したり考えたりして眠れない場合は、寝る前にそれらすべてのリストを作成してください。そうすることで、心配事から集中力をそらすことができます。
睡眠不足は非常に危険であり、重大な事故や仕事や学校でのパフォーマンスの低下につながり、誰の生活の質も大幅に低下させる可能性があります。
感情と思考スキルのバランスをとる脳の能力を混乱させ、体の自然な防御力を低下させ、慢性的な医学的問題を発症する可能性を高めます。
もう 1 つの重要な点は、米国で行われた研究によると、睡眠時間が短いと老ける、つまり老けて見えるということです。
睡眠不足が時々発生する場合は問題ありませんが、持続的な睡眠不足は治療することができ、治療する必要があります。
