カフェインは、目を覚まして注意力を維持する必要がある人にとって忠実なパートナーですが、その利点を示す研究もあれば、有害であることを示す研究もあるという事実により、その使用はいくつかの論争を引き起こします。
しかし、論争にもかかわらず、コーヒー、紅茶、サプリメント、エネルギードリンクのいずれの形であっても、その使用は世界中で増加しています。
したがって、カフェインがどのように作用し、その効果と副作用が何であるかを理解し、最後にカフェインが良いのか悪いのかを調べてみましょう。
カフェインはどのように作用するのでしょうか?
カフェインは、マテ茶や緑茶など、さまざまな植物の葉や種子に自然に含まれています。
しかし、この物質は人工的に生成され、 やエナジードリンクなどの一部の食品に添加されることもあります。
集中力と集中力を高め、多大な精神的努力を必要とする学習やタスクの実行を促進する刺激効果が高く評価されています。
さらに、身体活動を行っている人や体重を減らそうとしている人にとって、カフェインは疲労感を軽減し、体のエネルギー消費を増加させる働きがあります。
カフェインは悪いものですか、それとも良いものですか?
この物議を醸す質問に答えるには、カフェインの利点と副作用を知る必要があります。
そしてそれができて初めて実際に判決を下すことができるのです。
カフェインの利点
1. カフェインは脳のパフォーマンスを向上させます
これはカフェインの最もよく知られた効果の 1 つであり、カフェインが学生の間で広く使用されている理由です。
これは、カフェインが覚醒感を高めることに加えて、気分を改善し、長期記憶を促進し、思考を整理する能力を高めるためです。
2. うつ病の予防に役立つ可能性がある
Molecular Nutrition誌に掲載された研究では、コーヒー、サプリメント、お茶のいずれの形であっても、カフェインの摂取にはうつ病に対する保護効果があることが実証されました。
3. 神経変性疾患のリスクを軽減します
いくつかの研究では、1日あたり約200mgという適度な用量のカフェインを摂取することが、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患の予防に寄与する可能性があることを示唆しています。
ただし、カフェインの効果は人によって異なるため、それぞれの場合に最適な用量を見つけるだけでなく、この利点を確認するにはさらに多くの研究が必要です。
4. 特定の種類のがんを予防する可能性がある
カフェインは、神経学的および心理学的効果に加えて、ある種のがんの予防にも優れた味方となります。
これは、ジャーナル「BMC Gastroenterology」に掲載された研究で実証された肝臓がんと、科学雑誌「The American Journal of Clinical Nutrition」に掲載された大腸がんの場合です。
5. スポーツパフォーマンスの向上
一連の研究では、カフェインが次の 3 つの要因により運動能力を向上させることが示されています。
- 努力に対する認識を軽減します。
- 体内の脂肪貯蔵の使用量を増加させます。
- 活動中の代謝効率を向上させます。
これらの効果が相まって、運動中のパフォーマンスが大幅に向上します。
ただし、推奨レベルを超える心拍数の上昇などの副作用を避けるために、カフェインの摂取量には注意する必要があります。
6. 2型糖尿病の発症リスクの低下
European Journal of Nutritionに掲載された別の研究では、カフェインの摂取が 2 型糖尿病の発症リスクの軽減に役立つことが実証されました。
しかし、この効果は人によって異なる可能性があり、作用機序とカフェインの理想的な用量を決定するにはさらなる研究が必要です。
7. 平均余命が延びる
最後に、カフェインの摂取は、すでに上で述べたいくつかの健康上の利点をもたらすため、寿命を延ばすことができます。
しかし、この効果は、バランスの取れた食事を採用したり、コーヒーやその他のカフェイン含有飲料を適量かつ定期的に摂取したりするなど、他の要因によって異なります。
副作用
しかし、特にカフェインを過剰に摂取した場合、カフェインの作用すべてが有益であるわけではありません。主な副作用は次のとおりです。
1. 睡眠困難
カフェインは、目覚めて注意力を維持する必要がある人にとって有益である一方で、睡眠の妨げにもなります。
したがって、特にすでに睡眠が困難な場合は、午後遅くや夕方にコーヒーやその他のカフェイン含有飲料を摂取することはお勧めできません。
2. イライラ
カフェインのもう一つの考えられる影響はイライラです。これは摂取される物質の量が増加するにつれてより激しくなります。
3. 骨粗鬆症のリスクを高める
カフェインは骨からミネラルを喪失させ、骨をもろくして骨折のリスクを高めるだけでなく、 骨粗鬆症の可能性を高める可能性があります。
4. 失禁を引き起こす可能性がある
カフェインは、特に敏感な人やカフェインの摂取量が多い人の場合、頻尿を増加させる可能性があります。
しかし、人によっては、失禁という非常に不快な症状を引き起こすことさえあります。したがって、コーヒーの量を多すぎないように注意することが重要です。
5. 耐性を引き起こす
これは、精神活性物質と呼ばれるいくつかの物質によって起こる効果であり、中枢神経系や感覚に影響を与えます。
何が起こるかというと、体はカフェインに慣れてしまい、時間の経過とともにその効果が薄れていきます。したがって、望ましい効果を達成するには、ますます高用量が必要になります。
しかし、耐性の発生を防ぐ、または少なくとも軽減する方法はあります。カフェインデトックスは、たとえば休暇中や週末に行うことができ、体を「慣れさせず」、カフェインに対してより敏感になります。
このデトックスでは、カフェインの使用を完全にやめることができるまで減らします。ただし、理想的には、頭痛を避けるために、徐々に行う必要があります。
6. 依存症を引き起こす可能性がある
カフェインを長期間使用すると、依存症を引き起こす可能性があり、突然カフェインの使用をやめようとすると、禁断症状の一部の症状さえも引き起こされる可能性があります。
そのため、カフェインの過剰摂取は過剰摂取を引き起こす可能性があるため、過剰摂取を避けることに加えて、可能な限りカフェインデトックスを行うことが重要です。
評決: 結局のところ、カフェインは悪者なのでしょうか?
カフェインは、誇張せずに摂取すると、ほとんどの人に健康上の利点をもたらします。
しかし、過剰に摂取したり、カフェインによって健康状態が悪化したりすると、非常に不快な影響を引き起こす可能性があります。
これらの条件には次のようなものがあります。
推奨用量
カフェインの理想的な用量を規定することは、人によってその物質に対する反応が異なるため、複雑です。
しかし、誇張は避けるべきであり、メイヨークリニックによれば、成人にとっては最大400mgのカフェインが安全であるとのことです。ただし、子供や青少年にはお勧めできません。
コーヒーの飲み方のヒントについては、下のビデオをご覧ください。
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