腰の動きとひねりを伴う腹部プランクは、体全体に負荷をかけるエクササイズであり、体重のみを使用して行われます。
これはサイドプランクのバリエーションで、体の中心部と安定化する筋肉（体幹）だけでなく、腕、肩、特に腹斜筋（腹部の側面部分）も強化します。実際、腰を左右に交互に回転させると、他の種類の腹部プランクよりも腹斜筋がより強く働きます。
すなわち、この運動に関与する他の筋肉は、腹横筋、腹直筋、腰方形筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋などです。これらの筋肉は、優れた柔軟性と身体の可動性に不可欠です。
腰の動きとひねりを伴う腹部プランクは、体を強化するだけでなく、筋肉抵抗を増加させます。間接的には、プランクなどのエクササイズを行うと体脂肪を減らすことができます。そしてこれは、より明確なボディを実現するのに役立ちます。
ただし、体の特定の部分の脂肪を燃焼させることを目的とした運動は存在しないことに注意してください。言い換えれば、プランクは筋肉を強化し、カロリーを燃焼するのに最適です。しかし、このエクササイズだけでウエストが細くなったり、引き締まった体が保証されるわけではありません。
それでも、腹筋プランクは、トレーニングルーチンに加えて適切な食事計画がある限り、腹筋を鍛えたい人にとって素晴らしい選択肢です。
腰の動きとひねりを伴う腹部プランクのやり方
ハイプランクの位置からエクササイズを始めます。次に、足を床から離さずに、腰を天井に向かって右側に回転させながら、左腕を空中に上げます。演奏中は腹筋と臀部を収縮させ、右手を床に置いてサポートとバランスを保ちます。
ハイプランクの開始位置に戻り、繰り返します。背骨をまっすぐに保ち、動作中に息を吐き、開始位置に戻るときに息を吸いながら正しく呼吸することを忘れないでください。
片側ですべての繰り返しを行ってから、もう一方の側に切り替えることができます。または、交互に繰り返します。一般的な提案は、両側で 10 回ずつ 3 セット行うことです。
よくある間違い
プランクをゆっくりと慎重に行うことは、以下のような間違いを避けるための最良の方法の 1 つです。
演習をすぐに完了する
プランクはできるだけゆっくりと行うようにしてください。動きがゆっくりと制御されればされるほど、筋肉の活性化が高まります。こうすることで腹斜筋がしっかりと活性化されます。
腰を下げる
プランク中は体をまっすぐにし、腰を一直線に保つようにしてください。ひねりをしている間、背骨と腰の位置を維持するのは難しいですが、特にすでに腰に頻繁に痛みを感じている場合には、このヒントは背中の緊張を軽減し、怪我を防ぐために重要です。
腰痛を和らげるために何をすべきか見てみましょう。
加熱しないでください
ウォームアップは筋肉に栄養を送り、効率的なトレーニングを確実にするために不可欠です。さらに、ウォーミングアップは怪我の予防にもなります。
怪我から回復中の場合は、医師に相談するか、体育の先生に相談して、このタイプのボードが適切かどうかを確認してください。最後に、エクササイズ中に激しい痛みや不快感を感じた場合は、すぐにエクササイズを中止してください。
