明確で引き締まった、抵抗力のある体を手に入れたいと思いませんか?したがって、脚のトレーニングを忘れてはなりません。可動性と筋肉の鮮明度が向上し、上肢と下肢の不均衡な外観を防ぐことができます。
自宅やジムでできる10の脚のエクササイズを今すぐ見て、その方法を見つけてください。
1.バーベルスクワット
スクワットは、特に適切な負荷を使用した場合に最適な脚のトレーニングの 1 つです。
やり方:
- 立った姿勢から始めて、背中の僧帽筋部分で体重を支え、しっかりと保持してサポートから外します。
- 次に、背骨をまっすぐにして胴体を安定させ、足をわずかに外側に向けて肩と平行にします。膝を足と同じ方向に伸ばしたままにしてください。肩甲骨を後ろに引き込み、腹部を収縮させたままにしてください。
- 次に、上体を下げて膝を曲げ、腰を後ろに動かします。次に、太ももが床と平行になるまで下がります。この動きの間、胴体は前傾し、背骨はまっすぐなままになります。膝はつま先を越えることはできません。
- 次に、膝を伸ばして胴体を上げ、腰を前に出します。登っている間は太ももの筋肉を収縮させることを忘れないでください。
- 繰り返しを終えたら、バーを慎重にサポートの上に戻します。
安全上の理由から、運動を監視する人がいることをお勧めします。を確認してください。
2.バーベルフロントスクワット
やり方:
- 立ってバーを手に取り、体の前に置き、肩の上に置き、上図のように腕を組んで（または手のひらを上に向けて、肩の幅に相当する距離で）持ちます。
- 次に、肘を動かさずに体を下げ、腰を後ろに動かし、太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。
- その後、元の位置に戻ります。下向きの動きをしている間、姿勢を堅く保ちます。動きの間中、腕は床と平行に保つ必要があります。さらに、胸を張った状態を保つ必要があります。
3. ダンベルを使ったランジスクワット
やり方:
- 上の画像のように、足を肩と平行にして立ち始め、両手にダンベルを持ち、腕を体の横に伸ばしたままにしておきます。
- 次に、片足を前に出して、対応する大腿部が床と平行になるまで、その脚の膝を 90 度曲げます。その後、元の位置に戻ります。
- 動作中は後ろ足を床に固定したままにし、脚をまっすぐにして後ろの膝を床の方向に向ける必要があります。体を前方に突き出す場合、胴体は直立したままにし、体の重量は前方に移動する脚にかからなければなりません。
- このエクササイズで臀筋をさらに鍛えるには、より大きなステップを踏むことをお勧めします。この活動を強化したい場合は、ベンチまたはステップを使用して片方の脚を支えます。ただし、最初に、このアクセサリを追加することがトレーニングに適しているかどうかを確認してください。
4. ダンベルを使った一方的なステップアップ
やり方:
- ベンチまたは高い場所の後ろに立ち、ベンチに登る脚と同じ側の手でダンベルを持ち、手のひらを脚に向けます。
- 次に、図のように片足をベンチに置き、太ももを床と平行にします。
- 次に、図に示すように、腰と膝を伸ばし、主にかかとを使って体を持ち上げます。動作中はもう一方の脚は浮かせたままにします。上昇中に空気を吐き、開始位置に戻るときに吸うことを忘れないでください。
- 決められた回数だけ動作を繰り返し、脚を入れ替えます。
5. スイスボールでのレッグカール
やり方:
- 画像のように、床またはマットの上に横になり、地面に背中を付け、足をボールの上に置きます。開始位置では足首がボールの上にあり、腕と手は床に置いたままでなければなりません。
- 次に、肩甲骨と足に体重を掛けたまま腰を持ち上げます。膝を曲げ、ハムストリングの筋肉を収縮させながら、ボールをできるだけ体の近くに押し込みます。
- その後、少し休憩して開始位置に戻ります。
6. スタンディングカーフレイズをステップ上で行う
やり方:
- 木枠やブロックの上に立ち始め、足の先だけを物の上に置き、足を少し広げます。
- 次に、足の半分とかかとをボックスの外に出すようにして、ふくらはぎが伸びているのを感じられるようにします。
- 最初はバランスをとるのが難しいかもしれないので、エクササイズ中は壁に寄りかかることをお勧めします。
- 次に、足の先をボックスまたはブロックの上に押し、かかとを持ち上げます。
- 次に、ふくらはぎをストレッチすることを忘れずに、少し休憩して開始位置に戻ります。
7. 逆ダンベルランジ
やり方:
- 立ち上がって両手にダンベルを持ちます。足を肩と平行にし、腕を体の横に下げます。
- 次に、胸を張って大きく一歩後ろに下がり、膝を床に向かって下げ、足の上部だけを地面に残します。胴体をまっすぐに保ちます。
- 前膝を曲げ、それに対応するすねを可能な限り垂直に保つ必要があります。
- 次に、前に踏み出して元の位置に戻ります。
- 指定された回数を繰り返し、脚の位置を変えながらエクササイズを繰り返します。
ケア：前足の膝が内側に動かないよう注意が必要です。下げる動作は、膝を前方に突き出すことではなく、腰を使って行う必要があります。さらに、体幹が前に進まないようにすることが重要です。
次の脚のエクササイズを行うには、ジムにある器具が必要です。
8. ラックスクワット
やり方:
- まず、デバイスの上に体を置き、背もたれに背中を寄りかかり、肩をクッションの内側に置きます。足は肩と平行になり、体の少し前でプラットフォームに固定されます。膝と足を一直線に保ち、わずかに外側に向けます。
- 背骨をまっすぐに保ち、肩甲骨を後ろに引き、腹部を収縮させます。デバイスのハンドルを持ち、デバイスを安定させます。膝を伸ばして重量を持ち上げ、機器のロックを解除します。
- 次に、太ももがマシンのベースと平行になるまで膝を曲げて体を下げます。その間、腰とお尻を背もたれに接触させたままにし、膝がつま先よりも前に出ないようにしてください（膝がこの線を超えている場合は、運動が正しく行われておらず、膝に負担がかかっていることを示します）。 );
- 次に、膝が伸びるまで太ももの力を使って胴体を持ち上げます。筋肉を収縮させたままにして、決められた回数だけ繰り返します。最後にウェイトをロックし、機器を安全に離れてください。
9. レッグプレス45°
やり方:
- デバイスに座り始め、両足をプラットフォームの中心に置き、肩と平行にして、膝の位置に合わせてわずかに外側を向くようにします。
- 次に、膝を伸ばしてプラットフォームを前方に押し、ウェイトのロックを解除します。安定させるためにデバイスのハンドルを持ちます。背中と腰をベンチに固定したままにしておきます。
- 次に、膝を約 90 度曲げながら慎重に体重を下げます。下がりすぎて膝を固定しないように注意してください。
- 膝が伸びるまで太ももの力でプラットフォームを前方に押します。筋肉の収縮をしばらく止めて、決められた回数だけ運動を繰り返します。
- エクササイズの最後にウェイトをロックし、器具から慎重に外します。
自宅やジムでレッグプレスに代わるものを見つけて、スクワットとレッグプレスのどちらが優れているかを理解してください。
10. スミスマシンでスクワット
やり方:
- まず、選択した重量で機器を調整します。
- 次に、両足を肩と平行に置き、バーの下に収まり、回してロックを解除します。
- 次に、立った姿勢で立ち、背中をわずかに反らせ、胸を張り、頭を前に向けます。
- 次に、膝と股関節を曲げて上体を下げます。足の角度が約 90 度になるまで下り続けます。
- 最後に、腰と膝を伸ばして元の位置に戻ります。
ケア
脚のエクササイズを開始する前に、この種のトレーニングを実行できるかどうかを確認するために医学的評価を受ける必要があります。こうすることで、怪我やその他の健康上の問題を回避することができます。
さらに、トレーニングが自宅で行われる場合でも、体育の専門家の助けを受けることが重要です。
この専門家は、各エクササイズに適したテクニックと、各人に推奨される負荷とセット数および繰り返し数を知っており、怪我の予防に役立ちます。
さらに、怪我や負傷などの問題が発生した場合に助けを提供する方法を知っています。
優れたパーソナル トレーナーを見極める方法と、 各エクササイズでどれくらいの重量を持ち上げるべきかを知る方法を学びましょう。
ビデオ：
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