スパイダープランクとしても知られるレッグレイズプランクは、体全体の筋力を高めるための優れたエクササイズです。
実際、スパイダー プランクは、ワークアウトをよりダイナミックでやりがいのあるものにする、従来のプランクのバリエーションです。筋力に加えて、運動はバランスと体の姿勢を改善します。もう 1 つの大きな利点は、体幹の安定性の基礎となる一連の筋肉を含む体幹を強化することです。その結果、レッグレイズプランクは腰痛や姿勢の問題を軽減します。
動作の安定性を維持するために、腹直筋、腹斜筋、股関節屈筋、大腿四頭筋、臀筋、胸筋、肩と背中の筋肉などの筋肉が連携して働きます。これにより、胴体をまっすぐに保ち、脚を高くすることができます。
スパイダープランクは臀部と太ももの筋肉も鍛えるので、エクササイズがさらに完璧になります。さらに、スパイダープランクを練習すると、筋肉の非対称性を予防し、修正するのに役立ちます。
それだけでは十分ではないかのように、脚上げプランクは高強度で心拍数を高め、心臓を強化するのに役立つため、優れた有酸素運動でもあります。実際、この種の運動は脂肪の燃焼に役立ちます。この意味で、 脂肪を燃焼して体重を減らすための理想的な心拍数を知る方法もご覧ください。
最後に、このタイプのボードを使用すると股関節の可動性も向上し、結果的にランニングやサイクリングなどのアクティビティでその部位の怪我のリスクが軽減されます。
スパイダープランクのやり方
伝統的なフロントプランクのポジションを採用し、肘を床に平らに保ちます。これを行うには、体を伸ばして頭からつま先まで一直線にしたままにします。前腕とつま先だけが床に触れます。背骨をまっすぐに保ち、肘が90度の角度になるように肘と肩を一直線に保つことを忘れないでください。
次に、片足だけを伸ばしたまま、もう片方の足を横に上げます。腰を開き、太ももの内側が床を向くように膝を体の外側に向けます。次に、脚を伸ばした位置に戻し、もう一方の脚でも同じことを行います。
エクササイズの効果を高めるために、呼吸に注意してください。したがって、足を上げるときに息を吐き、プランクの位置に戻るときに息を吸います。
脚を30秒間交互に行うか、1セットあたり片側ずつ12回繰り返します。
よくある間違い
スパイダープランクを間違って実行すると、怪我をする可能性があります。したがって、以下で避けるべき間違いを確認してください。
腰を下げる
エクササイズ中に腰の片側が下がらないようにするには、大腿部と臀部の筋肉を収縮させることが重要です。また、股関節の安定性を維持するのに役立つため、正しい呼吸に焦点を当ててください。したがって、深く息を吸い、息を吐きながら腹部を収縮させ、脚を持ち上げます。足を下げたら、もう一度息を吸います。
すぐに運動をしてください
速攻はボードの敵です。筋肉を確実に活性化し、運動の効果を得るには、ゆっくりと繰り返し、制御された動きを行うことが重要です。
呼吸するのを忘れる
腹筋を収縮させている間、呼吸を忘れてしまう人もいます。実際にはこの時点で呼吸するのはさらに困難ですが、呼吸と動きを調和させるために集中することが重要です。足を上げるときに空気を抜き、下ろすときに空気を吸い込むのがルールです。
筋肉に酸素を供給するだけでなく、エネルギーを増やし、より多くの回数を完了できるようにするには、正しい呼吸が必要です。
ウェイトトレーニングも行う場合は、 確認してください。
膝を肘に近づける
画像からわかるように、膝が肘に触れる必要はありません。残念ながら、この動きに迷って、膝を肘に近づけようと一生懸命努力してしまう人もいます。このエクササイズではこれは必要ありませんが、この可動性を無理に行うと怪我を引き起こす可能性があることに注意してください。
最後に、このプランクは脚を上げるダイナミックなエクササイズであるため、適度なレベルの変化であることを知っておいてください。しかし、練習を重ねると、スパイダー プランクがますます簡単になり、さらに難しいバージョンをトレーニングに取り入れたくなるでしょう。
