減量のための理想的な心拍数は、トレーニング中に蓄積された脂肪からより多くのエネルギーを動員できる心拍数であり、最大心拍数 (MHR) の60 ～ 70%の範囲にあります。しかし、ブラジル運動処方生理学ジャーナルに掲載された研究によると、脂肪燃焼に理想的な範囲はもう少し高く、MHRの60 ～ 75％の範囲である可能性があることがわかっています。
理想的な心拍数は年齢層によって異なり、男性と女性でも異なることに注意してください。以下では、正しい測定方法を説明します。
ただし、より大きな脂肪燃焼を保証する強度の努力を求めてトレーニングを開始する前に、身体的評価を実行して心血管の健康状態に問題がないことを確認することが不可欠です。
健康状態に問題がない場合は、心拍数を高めるトレーニングに挑戦できます。これを行うには、1 分あたりの心拍数を測定する心拍数モニターの助けを借りることができます。時計やブレスレットの形で見つかるのが非常に一般的です。
一部の心拍計には、機器パラメータに理想的な心拍数を入力できる機能があり、理想的な心努力範囲を離れるたびに警告音や振動が発せられます。これは、トレーニング中に理想的な心拍数の範囲内に維持するのに非常に役立ちます。
より多くの脂肪を燃焼して体重を減らすための理想的な心拍数範囲を計算する方法をご覧ください。
理想的な心拍数の範囲を計算する方法
理想的な心拍数の範囲を知るには、年齢と性別を考慮した非常に簡単な数学的計算を行うだけです。
あなたが男性の場合、計算は次のように行う必要があります。
- まず、220 という値と自分の年齢の間の引き算 (220 – 年齢) を実行します。
- この結果に、最大心拍数の 60% に相当する 0.60 を掛け、さらに最大心拍数の 75% に相当する 0.75 を掛けます。
- 最初の結果は理想的な心拍数範囲の最小値であり、2 番目の結果は最大値です。
説明のために、あなたが 30 歳の男性だと仮定しましょう。
- 220 – 30 = 190 (最大心拍数)
- 190 x 0.60 = 114 (最大心拍数の 60%) および 190 x 0.75 = 142.5 (最大心拍数の 75%)。
- したがって、理想的な心拍数の範囲は、1 分あたり 114 ～ 142 心拍です。
さて、例を変えてみましょう。あなたは 30 歳の女性で、より多くの脂肪を燃焼して体重を減らすための理想的な心拍数の範囲を知りたいと考えています。計算は同様ですが、値が 220 から 226 に変わるだけです。以下を参照してください。
- 226 – 30 = 196 (最大心拍数)
- 196 x 0.60 = 117.6 (最大心拍数の 60%) および 196 x 0.75 = 147 (最大心拍数の 75%)。
- したがって、理想的な心拍数の範囲は、1 分あたり 117 ～ 147 心拍です。
トレーニングゾーン
最初のトレーニング ゾーンは、心拍数が最大心拍数の50 ～ 60%の範囲にあるゾーンです。このトレーニングゾーンを維持するには、屋外でのウォーキングやトレッドミルでのウォーキングなど、有酸素運動を低強度で長時間継続する必要があります。ウォーキングでどのように体重を減らすことができるかを見てみましょう。
最大心拍数の60 ～ 70%の範囲には、脂肪の燃焼に最適な光強度ゾーンである第 2トレーニング ゾーンが含まれます。しかし、前に述べたように、ブラジル運動処方生理学ジャーナルに掲載された研究によると、脂肪燃焼の理想的な範囲はさらに60 %から75%の範囲に広がっています。
3 番目のトレーニング ゾーンは最大心拍数の70 ～ 80%の範囲にあり、中程度の強度とみなされます。
このトレーニング ゾーンでは、体は蓄えられた脂肪からのエネルギーを使用しますが、血流中に存在するグルコースや筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンからもたらされるより速いエネルギーも動員します。これには、例えば、より速いウォーキング、ジョギング、ジャンプやジャンピングジャックを使った運動練習などが含まれます。
4 番目と5 番目のトレーニング ゾーンは、高強度カテゴリーとみなされ、最大心拍数の80% を超える理想的な心拍数で機能します。このタイプのトレーニングでは、体は酸素の不在下でグルコースを燃焼し始め、乳酸を生成します。
有酸素運動とみなされる第 1 から第 3 のトレーニング ゾーンとは異なり、肺はブドウ糖の燃焼に必要な酸素をすべて供給できないため、第 4と第 5 のトレーニング ゾーンには無酸素運動が含まれます。有酸素トレーニングと無酸素トレーニングの違いについて詳しくは、こちらをご覧ください。
このタイプのトレーニングでは、トレーニング中に息がかなり切れて、ほとんど話すことができなくなります。
このカテゴリには、高強度のインターバル トレーニングである HIIT トレーニングが含まれます。これらのトレーニングは筋肉に大きな負担をかけ、生成される乳酸により痛みを引き起こす可能性があるため、短時間で行う必要があります。
体重を減らすために重要なこと
低強度で長時間の運動では、蓄えられた脂肪からより多くのエネルギーが消費されることはすでにご存知でしょうが、トレッドミルで 1 時間歩くだけで体重が減るわけではありません。
長期的なアクティビティに投資する時間が常にあるわけではありませんが、だからといって減量計画が損なわれることはありません。
実際、体重を減らすための理想的な方法は、トレーニング方法を組み合わせることです。 HIIT トレーニングはカロリーの燃焼に優れているため、体重を減らすのにも役立ちます。これは、体重減少はカロリー不足に依存するためです。食事療法と HIIT トレーニングでカロリー不足を達成できれば、体重は減ります。
HIIT ワークアウトは非常に体力を消耗するため、低強度で長時間のワークアウトと交互に行うことができます。これらの軽い有酸素運動は、体重を減らすだけでなく、激しい運動からの身体の回復にも貢献するため、健康に非常に有益です。
