腸内フローラの健康は、生体全体のバランスの維持につながるとして、近年大きな注目を集めています。
「すべての病気は腸から始まります。」この言葉はこれまで以上に最新のものになっていますが、現代医学の父であるギリシャの医師であり哲学者であるヒポクラテスが 2000 年以上前に言った言葉です。
ヒポクラテスは何世紀も前に腸の健康の重要性をすでに知っていましたが、科学が腸の機能をよりよく理解し始めたのはここ数十年のことです。
今日、私たちは健康な腸が体のバランスを維持するために不可欠であることを知っています。この臓器が病気になると、糖尿病、肥満、うつ病、免疫力の低下、関節炎、慢性疲労症候群などの一連の症状の発症に寄与します。
良いニュースとしては、習慣を変え、特定の食品やサプリメントを摂取することで、腸内細菌叢を回復し、腸内バランスの崩れに関連する多くの病気を予防できるということです。
したがって、次のテキストでは、全体的な健康における腸内フローラの役割をより深く理解することに加えて、健康な腸内フローラを回復して維持する方法を学びます。
参照：大腸と小腸の主な機能
しかし、腸内フローラとは何でしょうか？
腸内細菌叢とも呼ばれるこの細菌叢は、消化管に生息し、消化などのさまざまな代謝プロセスで活動する真菌、細菌、ウイルスなどの一連の微生物にすぎません。
したがって、腸内フローラのバランスは、免疫システムや栄養素の吸収に影響を与えるだけでなく、胃腸管が適切に機能するために不可欠です。
しかし、私たちの腸内に生息する多くの微生物の中で最も研究されているのは細菌であり、このテキストでは細菌に焦点を当てます。
腸内フローラは何のためにあるのでしょうか？
科学雑誌『 Nutrition in Clinical Practice』に掲載された研究によると、腸内細菌叢を構成する微生物は、エネルギー消費、体の栄養、体重維持を制御する複雑なネットワークを形成しています。
簡単に言うと、腸内フローラの主な機能は次のとおりです。
- 体の消化と栄養素の吸収を助ける
- 代謝を調節する
- 特定のビタミン（など）の合成を促進します。
- 侵入微生物や有毒化合物による攻撃を防ぐ
- 免疫システムの完全性を維持する
植物相のアンバランス
腸内フローラとは何かを理解したところで、そのバランスの崩れの原因と、それが引き起こす可能性がある問題について理解を深めましょう。
微生物によって形成されるため、微生物叢のアンバランスの主な原因の 1 つは抗生物質の使用です。しかし、次のような他の要因も植物相に影響を与える可能性があります。
- 栄養不良
- アルコール摂取量
- ストレス
- 座りがちなライフスタイル
- 加工食品の消費
したがって、これらの要因が腸内細菌叢の健康を妨げ始めると、いくつかの症状が発生する可能性があります。最も一般的なものは次のとおりです。
- ガス、下痢、便秘などの消化器系の問題
- 栄養欠乏症（ビタミンD、K、B12、B7など）
- 食欲の変化、不健康な食べ物を頻繁に食べたくなる、体重管理が困難になる
- ホルモンの不均衡
- 疲労感（倦怠感）
- ニキビの増加、乾癬、湿疹、酒さなどの皮膚の問題
- 免疫系のバランスが崩れ、炎症性疾患やアレルギーを発症するリスクが高まる
さらに、最近の研究では、腸内細菌叢と脳との間に強い関係があることがすでに証明されています。
したがって、腸内の善玉菌のこうした不均衡は、一連の神経学的および精神学的問題にも関連している可能性があると考えられています。しかし、この関係をより深く理解するには、さらに多くの研究が必要です。
腸内フローラのバランスの崩れを防ぐことはできるのでしょうか？
はい、食卓や特定の習慣を変える限り、それは可能です。いくつかの例は次のとおりです。
- 抗生物質の無差別な使用を避ける
- 化学添加物や農薬を含む食品の摂取量を減らす
- グルテンや乳製品不耐症に注意
- 食物繊維が豊富な食品を食事に取り入れましょう
- アルコール摂取量を減らす
- ストレスをコントロールする
- 定期的に身体活動を行う
そして、このような不均衡が生じた場合には、以下に示すような問題を改善するために必要な措置を講じることが重要です。
腸内フローラを回復するには？
腸内フローラの不均衡を予防したり、問題がすでに発生している場合に回復する簡単な方法がいくつかあります。
これは、繊維やその他の栄養素が豊富な食事を採用するなど、ライフスタイルを変更することで実現できます。また、より深刻な場合はサプリメントを使用することもできます。
次に、これらすべてをさらに詳しく理解しましょう。
1. プロバイオティクス
腸内フローラを回復するためにできる最善のことの 1 つは、と呼ばれる発酵食品を定期的に摂取することです。
これは、これらの食品が有益な細菌の供給源であり、腸内に再び生息し、地域の微生物叢のバランスを取り戻すのに役立つためです。
さらに、これらの細菌の多くは、腸内微生物叢の成長と栄養を促進する副産物である乳酸を生成します。これらの細菌は腸に入ると、人間が消化できない食物繊維の発酵を助けます。
もう 1 つの重要な点は、発酵野菜内でこれらの細菌が増殖すると、食品の消化性が向上し、ビタミンの利用可能性が増加することです。
最後に、食品の発酵は、高い抗生物質や抗がん作用をもつ多数の酵素や物質も生成します。
腸内フローラを回復するのに最適な発酵食品は次のとおりです。
- ザワークラウト
- ヨーグルト
- 塩水で発酵させたピクルス
- 味噌
- と納豆（日本料理の代表的な発酵食品）
2. 野菜
腸内フローラを回復するためのもう 1 つの重要な要素は、プレバイオティクスとして分類できる食事中の野菜の存在です。
これらの食品は、腸内細菌の発酵の基質（必要な要素）である食物繊維を提供し、腸内細菌を生きて健康に保つため、この名前が付けられています。
腸内細菌叢に有利な食事には、1 日あたり少なくとも 25 ～ 30 グラムの食物繊維が含まれている必要があります。
したがって、繊維が豊富な食品を食べると、それらは胃で消化されず、ほとんどそのままの状態で腸に届きます。そして、結腸に入ると細菌がそれらを発酵させ、その過程で生じた化合物が腸内細菌叢の食物として機能します。
水溶性食物繊維の供給源となる食品:
- 豆
- ひよこ豆
- エンドウ
- 大豆
- オーツ麦
- アボカド
- 桃
- 梅
- パイナップル
- ナッツ
腸内フローラを改善する他の食品には、アーティチョーク(消化器系の健康に非常に有益な可溶性繊維である イヌリンの供給源)、バナナ、ブロッコリー (および他のアブラナ科の野菜)、赤い果物などがあります。
3. サプリメント
上記の食生活の変更だけでは腸内微生物叢のバランスを取り戻すのに十分ではない場合は、 Repoflorや Floratil などのフローラ補充サプリメントを使用する必要がある場合があります。
これらの製品の別の用途は、通常、腸内に生息する善玉菌の一部を殺すため、より強力な抗生物質による治療後に使用することです。
一般に、これらのサプリメントは、腸内に直接定着する数百万、場合によっては数十億の細菌を提供します。主なものはビフィズス菌と乳酸菌です。いくつかの例は次のとおりです。
- プランタルム乳酸菌
- アシドフィルス菌
- ラクトバチルス・ブレビス
- ビフィズス菌 ラクティス
- ビフィズス菌ロンガム
ただし、1日の使用量とサプリメントの種類は、臨床状態を評価した後、医師が処方する必要があります。
、アミノ酸が腸粘膜の再構築に積極的に関与するため、腸の健康にも役立ちます。
ヒントとケア
一般に、腸内フローラの回復は、特に特定のサプリメントを使用すると迅速に行うことができます。
ただし、腸、炎症、または食物不耐症など、何らかの病気によって問題が引き起こされる場合もあります。
したがって、このような場合には、問題の原因となっている疾患に的を絞った薬剤を使用する、より集中的な治療が必要になる可能性があります。
したがって、腸内フローラの不均衡の症状が改善しない場合は、必要な検査を実施し、最適な治療法を処方してもらうために医師の診察を受けることが重要です。
もう 1 つの重要な点は、細菌のライフサイクルが短いため、食事に野菜やプロバイオティクスを取り入れるなどの食生活の変化を永続的に維持する必要があるということです。
したがって、必要に応じてサプリメントの使用に加えて、これらの食品やその他の健康食品の適切な摂取について栄養士の指導を受けることをお勧めします。
