米と切っても切り離せない仲間である豆は、ブラジル人にとって最もよく消費される食品の 1 つであり、この有名な豆類なしでは長くは過ごせません。しかし、それぞれの豆のカロリーはどれくらいかご存知ですか？
豆は、ビタミン E、K、B 複合体や、鉄、マグネシウム、リン、葉酸、カリウム、ミネラルなどのミネラルの優れた供給源として機能するため、健康を維持し、体重を減らすために健康的な食事の一部として取り入れる必要がある非常に栄養価の高い食品です。カルシウム。
さらに、タンパク質と繊維が豊富に含まれているため、満腹感が長く続き、体重の減少や維持にも役立ちます。
市場にはいくつかの種類の豆が販売されていますが、そのため「どの種類がより栄養価が高いの?」などの疑問を抱くこともよくあります。どちらがカロリーが低いでしょうか？
以下の豆の種類とそれぞれのカロリーをチェックし、フェイジョアーダやトライプなどの豆を使った料理のエネルギー価値について学ぶ機会を利用してください。
豆の種類
ブラジルでは年間約300万トンの豆が生産されていますが、小豆など国内ではほとんど消費されていない豆も数多くあります。
それでは、豆の種類、その利点、それぞれのカロリー値について知りましょう。
ピントビーンズ
これはブラジルで最も消費されている種類の豆であり、国内で販売される豆全体の 85% を占めています。カリオキーニャとしても知られるこの品種の豆は、ベージュ色で茶色の縞模様があり、カリウム、鉄分、カルシウムが豊富です。
一年中生産されているため、国内のさまざまな販売店で簡単に高品質で見つけることができます。
カリオカ豆のカロリー: 調理済みのカリオカ豆の浅い殻 1 個 (80 g) で、平均 73 カロリーが摂取できます。
白インゲン豆
白インゲン豆は、カルシウム含有量が高く、炭水化物の消化プロセスを阻害して吸収を最大 20% 遅らせる能力のあるタンパク質であるファセオラミンの存在により、他の豆より際立っています。
ファセオラミンはタンパク質であるため、調理すると変性し、減量特性が失われる可能性があります。その利点を活かすためのヒントは、生の豆から調製した白インゲン豆粉を摂取することです。
調理済みの白インゲン豆がお好みの場合は、おいしい白インゲン豆のカスレ(ニンジン、トマト、ペパロニも入ったフランス発祥の料理)、または刻んだトマト、青唐辛子、ツナを使ったおいしいサラダを準備するのがヒントです。
白インゲン豆のカロリー: 白インゲン豆 1 殻 (80 g) には 64 カロリーが含まれています。
あずき
私たちが慣れ親しんでいる豆よりも小さい小豆は、日本料理で広く使用されており、おいしい豆菓子である伝統的なあんこを作るために使用されます。小豆は天然の利尿剤であると考えられているだけでなく、血流中の血糖値の制御にも役立ちます。
甘いものへの欲求を抑えたい人にとって、甘い風味と豊富な繊維含有量の小豆は、甘いものへの欲求を抑えるのに役立つため、良い選択肢になる可能性があります。
調理済み小豆のカロリー: 100 グラム (ほぼカップ半分またはすりきりスプーン 4 杯) で 128 カロリーです。小豆は他の豆に比べてカロリーが高いように思えますが、実は黒豆やピント豆に比べてカロリーが低いのです。違いは、日本原産の豆は通常、煮汁なしで消費されることです。
小豆1杯（80g）には102カロリーが含まれています。
黒豆
リオデジャネイロとリオグランデ・ド・スル州で広く消費されている黒豆はおいしいので、フェイジョアーダの日だけメニューに登場する必要はありません。栄養価が高く、健康を維持し、さまざまな病気の予防に役立つ天然の抗酸化物質と抗炎症物質が豊富に含まれています。
黒豆には 8 種類のフラボノイドが含まれており、これは早期老化や変性疾患の発症を防ぐのに役立つ天然の抗酸化物質です。
最近の研究では、黒豆の摂取は、大腸がんなどの特定の種類のがんの発生率の低下と関連付けられています。
黒豆に豊富に含まれるもう 1 つの栄養素はビタミン B6 (葉酸) で、脳の適切な機能に基本的な役割を果たします。黒豆には、伝統的なカリオカ豆よりも多くのリン、鉄、カリウム、カルシウムが含まれています。
黒豆のカロリー: 煮汁と一緒に調理した黒豆 100 g は 132 カロリーです。中くらいの殻 (80 g) で 105 カロリーが摂取できます。 1カップで平均227カロリーを摂取できます。
黒目豆
アフリカ原産で、伝統的なアカラジェの生地を作るために使用される豆の種類です。マグロ、タラ、シーフードのサラダにも使用できます。その栄養特性はカリオカ豆と似ています。
黒目豆のカロリー: スープで調理した豆 100 g は 92 カロリーです。中型貝殻 1 個 (80 g) には 74 カロリーが含まれます
小豆
小豆は風味が強く、フランス料理ではスープなどによく使われます。
アメリカ料理では、小豆（腎臓の形に似ているため、インゲン豆と呼ばれています）は、隣国のメキシコから伝わった、牛ひき肉を使ったスパイシーな料理である伝統的なチリコンカルンに含まれています。
抗酸化物質であるトリプトファンやモリブデンなどのミネラルが豊富に含まれているので、小豆を使っていつものカリオカ豆を少し変えてみてはいかがでしょうか。
調理済み小豆のカロリー: 煮汁なしの調理済み小豆 1 スクープ (80 g) で 126 カロリーです。スープなしの中カップ1杯で225カロリーになります。
一部の豆を使った料理のカロリー
豆は、調理してスープと一緒に食べたり、フェイジョアーダの形で消費するだけではありません。それはいくつかの典型的なブラジル料理の構成に見られます。それらのいくつかとそのカロリーをご覧ください。
- ビーンチュチュ：大さじ1杯には75カロリーが含まれています。
- フェイジョアーダ: お玉いっぱいで 371 カロリー。
- 黒目豆のサラダ: 100 g (またはスプーン一杯) で 92 カロリー。
- Acarajé : 詰め物なしのミディアムユニットで 565 カロリー。
- チリコンカルネ：1カップで256カロリー。
- トライプ: 非常に充実した殻 (150 g) で 322 カロリー。
- トロペイロ豆: スプーン 1 杯で 66 カロリー。
- 豆のスープ: 小さなカップで 149 カロリー。
- 白インゲン豆とソーセージ: 1 スクープあたり 234 カロリー。
ヒント
食事で豆の利点をすべて享受するためのヒントをいくつか紹介します。
- 豆を食べた後にガスが発生するのを避けるために、豆を数時間浸し、調理する前に水を交換してください。
- 毎日豆を食べる習慣がない場合は、週に 1 回だけ調理し、小分けにして冷凍しておくと解凍が簡単になり、無駄を省くことができます。
- おばあちゃんが豆を調理するために使用していた伝統的な月桂樹の葉を放棄すべきではありません。豆を美味しくするだけでなく、消化も助けます。
- 豆のカロリーの増加を避けるために、ベーコンやペパロニなどを加えることは避けてください。パセリ、月桂樹の葉、ニンニクなどの天然調味料を選択してください。より一貫性を与えるには、ニンジン、インゲン、またはその他のお好みの野菜の小片を追加します。
- 健康状態に影響を与えることなく、毎日のメニューに豆をスプーン 4 杯加えるのが適しています。もう少し多くしたい場合は、お皿に盛るご飯やその他の炭水化物の量を減らしてください。
- 豆の種類によって含まれる栄養素も異なるため、黒豆や白豆などの最も栄養価の高い豆を優先して、毎週または毎月のメニューでいくつかの豆を交互に取り入れてください。
- にんにくと玉ねぎを炒めるときは、油をオリーブオイルに替えてください。豆の風味を改善することに加えて、 オリーブオイルは多くの健康上の利点をもたらします。
- 食中毒の危険を減らすために、豆を冷蔵庫に2、3日以上保管しないでください。夏場は冷蔵で1～2日程度が理想的です。
- 豆の種類を変えるだけでなく、作り方も変えます。スープを入れた伝統的なシチューに加えて、サラダの形で冷たく軽く味付けした豆を試してみてください。
- 豆にケールを加えると鉄分の吸収が良くなります
- カロリーを摂りすぎずに豆の効果を得るには、たっぷりのだし汁を入れて調理しましょう。サラダ形式の豆のカロリーは、液体バージョンよりも高くなる（ほぼ 2 倍）ことに注意してください。
ビデオ：
豆が太るのか痩せるのか、また豆を食事に取り入れる方法を理解するために、栄養士が以下のビデオを用意しました。ぜひチェックしてみる価値があります。下のボタンをクリックしてチャンネル登録してください。