エンプティカロリーは、カロリーは高いが栄養価がほとんどまたはまったくない食品とみなされます。このタイプのカロリーは、多くの加工食品、ファストフード、ジャンクフード、アルコール飲料、お菓子全般に含まれています。
それらは人々にエネルギーを提供しますが、栄養バランスのとれた方法ではありません。また、健康的な食事を維持したり、体重を減らしたい場合は、この種のカロリーを含む食品を適度に摂取することをお勧めします。
以下では、エンプティカロリーとは何なのか、その仕組みと、なぜ避けるべきなのかを説明します。あなたの目標に応じて、1日に摂取すべきカロリー量を知る機会を利用してください。
エンプティカロリーとは何ですか？
食品の栄養密度は、その食品が提供できるカロリーと栄養素の量によって測定されます。栄養密度の高い食品は、いわゆる「フルカロリー」で、ビタミン、ミネラル、繊維、「良質な」脂肪、タンパク質など、私たちの体に必須の栄養素を提供します。
一方、エンプティカロリーと呼ばれる栄養密度の低い食品は、体に有益な他の栄養素や化合物が十分な量および/または多様に含まれておらず、たとえば、脂肪と糖分だけを提供するものです。重要なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると栄養価が低下します。
それどころか、過剰な摂取は、肥満、糖尿病、高血圧、がんなどの一部の慢性疾患の発症につながる可能性さえあります。これらの食品はカロリーのみを提供し、栄養価はほとんど、あるいはまったく含まれていないかのようです。
エンプティカロリーの食品を大量に摂取すると、特にこれらの食品の摂取量が身体活動量よりも多い場合、体重増加につながる可能性があります。一方、栄養豊富な食品を摂取すると、体を病気から守るのに役立つ物質が提供され、健康的な体重を維持するのに役立ちます。
エンプティカロリーを特定する
食品にエンプティカロリーが含まれているかどうかを確認する最も簡単な方法は、ラベルを読み、栄養表を分析して、これらの食品に砂糖や固形脂肪（飽和脂肪であり、水素添加脂肪、トランス脂肪など）が含まれているかどうかを確認することです。不飽和脂肪は液体なので。
固形脂肪とは、バターなど、室温でも固体のままである脂肪のことです。
添加糖類とは、その名の通り、一般的に加工食品に含まれる砂糖やシロップなどのことです。これらの成分は食べ物を美味しくする傾向があるため、過剰に摂取する人が多いのです。
問題は、たとえこの食べ物が美味しくても、健康を維持するために必要なものがすべて体に提供されない可能性があることです。
避けるべき食品
栄養素が豊富でカロリーが低い健康的な食事を維持するには、次のことを避けなければなりません。
- ソーセージ、ベーコン、ソーセージ、リブなどの脂肪の多い肉やソーセージ。このグループには加工肉が含まれます。
- 砂糖や固形脂肪が添加されたチョコレートバーやキャンディー、ボンボンなどのお菓子。
- 砂糖や脂肪を多く含むクッキー、ケーキ、ドーナツなどのスイーツ。
- ハンバーガー、ピザ、フライドポテト、ミルクセーキなどのファストフードは、その大部分に砂糖や固形脂肪が含まれています。
- アイスクリーム、チーズ、その他の固形脂肪を多く含む全脂肪乳製品。
食品にエンプティカロリーが豊富かどうかまだわからない場合は、栄養表を見て、砂糖や固形脂肪が多く含まれているかどうかを確認してください。
エンプティカロリーが豊富な食品を置き換える食品
WHO (世界保健機関) は、飽和脂肪が総カロリー摂取量の 10% 未満であるべきだと推奨しています。また、トランス脂肪の摂取量は総摂取量の 1% 未満でなければなりません。また、これらの脂肪の摂取を、健康に良い不飽和脂肪に置き換えることも推奨しています。
砂糖に関しては、その摂取を総カロリー摂取量の 10% 未満に制限することが推奨されており、さらなる健康上の利点を保証する理想的な方法は、この割合を 5% 以下に減らすことです。
健康的な食事の一部であるべき食品は、主に果物や野菜などの包装されていないもの、または加工されていないもので、したがって砂糖や脂肪が添加されていません。
健康的な食品の代替品
さて、健康を維持したい場合は、毎日の食事で以下の食品を摂取することが重要です。
- 葉物野菜、ニンジン、ビート、ブロッコリーなどの生鮮野菜または冷凍野菜。
- 豆、ナッツ、卵、鶏肉、魚、その他のなどの脂肪分の少ないタンパク質。
- 低脂肪乳、チーズ、ヨーグルト。
- 新鮮な果物。
- レンズ豆や豆などの。
- 米、パスタ、全粒粉パンなどの全粒穀物。
生鮮食品など、これらの食品の中にはラベルがついていないものもあります。これは、加工、再配合、または改変が一切行われていないことを意味します。
健康的な食生活を維持するための良い戦略は、有名な「レインボー プレート」や「カラフル フード」、つまり健康的な食べ物がたっぷり入った料理を作ることです。
野菜、果物、植物性タンパク質などの食品は非常に健康的で、健康とフィットネスに非常に役立ちます。カロリーはほとんどなく、ビタミン A、B、C、D、E、タンパク質、カリウム、カルシウム、繊維、鉄、亜鉛などの優れた栄養素源であり、長期的な満腹感も得られます。
すべての医療専門家は、栄養素が豊富な食品からなる食事を維持し、砂糖、精製炭水化物、塩、脂肪を含む食品を避けることを推奨しています。加工食品がいっぱいの皿ではなく、野菜とタンパク質がたっぷり入ったカラフルな皿を食べるのが、エンプティカロリーを摂取しない最も簡単な方法です。
実践する
おそらく、エンプティカロリーが何であるかを理解したので、食料庫にエンプティカロリーの食品があることがわかるでしょう。食事で多少のエンプティカロリーを摂取することは許容されますが、適度に行うことが重要です。
エンプティカロリー食品の摂取を 1 日あたり 100 カロリー以下に制限するようにしてください。理想的には、これらの食品の摂取量を、たとえば週に 1 回などから減らし始める必要があります。
もう 1 つのオプションは、空のカロリーを次のようなより健康的な選択肢に置き換えてみることです。
- 甘くて脂肪分の多いシリアルではなく、砂糖を加えていないシリアルを選びましょう。
- 全脂肪チーズの代わりに低脂肪チーズを食べましょう。
- ポテトチップスの代わりに、乾燥した野菜や果物、ナッツ、乾燥海藻を選びましょう。
- クッキーの代わりに、繊維が豊富なポップコーンを選びましょう。
- 加糖されたものではなく、フルーツが入ったナチュラルヨーグルトを選びましょう。
- ジュースや炭酸飲料などの甘い飲み物の代わりに水を飲みましょう。
賢く、健康的でおいしいスナックを食べることは、必要な量の栄養素を摂取し、空腹を満たすのにも役立ちます。たとえば、固体脂肪と糖分が豊富な食品であるストロベリーミルクシェイクを飲むのが大好きかもしれませんが、それを以下のより健康的なレシピに置き換えることができます。
このストロベリー バナナ ミルク シェイクには、1 食分あたりわずか 200 カロリー、食物繊維 7 グラム、タンパク質 7 グラム、脂肪はわずか 1 グラムしか含まれておらず、砂糖は 18 グラム含まれていますが、それらは天然源由来であり、添加物ではありません。 。
イチゴとバナナのミルクセーキのレシピ
材料：
- バナナ1本。
- 刻んだ冷凍イチゴ 6 個。
- 豆乳 1 1/2カップ;
- 無脂肪、無糖のフローズンバニラヨーグルト 1カップ。
- 新鮮なイチゴ 2 個を切ります。
準備方法:
- 新鮮なイチゴを除くすべての材料をブレンダーでブレンドします。
- グラスに注ぎ、新鮮なイチゴのスライスを飾ります。
2回分になります。
エンプティカロリーとは何か、そして健康的な代替品とは何かがわかったので、エンプティカロリーの摂取を避け、バランスの取れた食事を維持しましょう。
