生物学と戦う方法はありません。時間が経つにつれて、私たちは皆、少し硬くなり、少し弛緩します。しかし、そうは言っても、40歳を過ぎても、これまでと同じように強くなれる。これが、整形外科医でありモビリティの専門家であるフォンダ・ライト医師による実践的なガイドのメッセージだ。
秘訣は、より賢く運動することだ、と彼女は言います。以下に、活動的な女性が実践すべき専門家からの 4 つのヒントをまとめました。
1. 毎日柔軟性を高めるように努める
加齢に伴い、腱や筋肉が硬くなる傾向があり、怪我（特に腱炎）のリスクが高まる、と米国メディカルセンターでマスターズアスリート向けのパフォーマンスと研究イニシアチブを指揮するライト博士は言う。ピッツバーグ。彼女は硬い結合組織を乾いたゴムマットに例えています。強く引っ張ると素材が破損する可能性があります。だからこそ、毎日ストレッチする必要がある、と彼女は言います。
彼女のお気に入りのテクニックの 1 つは、マッサージ ローラーを使用することです。 「本質的に、マッサージローラーは小さな癒着や瘢痕組織を剥離する役割を果たし、それによって問題のある領域への血流を増加させます」と彼女は著書の中で説明しています。 「朝一番に（熱いシャワーを浴びた後）マッサージローラーでストレッチをすれば、その日はずっと大丈夫です。」
ライト博士はまた、ウォームアップとしての静的なストレッチではなく、ゆっくりとした制御された動き（肩をすくめる動作や相撲スクワットなど）を伴う動的ストレッチの熱心な支持者でもあります。
「柔軟性を無視するのは簡単ですが、アクティブに過ごしたいのであれば柔軟性は不可欠です。」朝は忙しすぎて、もう 1 つのタスクを行うには時間がかかりませんか?彼女は、昼休みを延長するか、夕方テレビを見ながら取ることを提案します。
- もっと見る: 全身のための20の簡単なストレッチエクササイズ。
2. 筋肉を使わないと筋肉が失われます
悲しいですが、それは本当です。 25歳の誕生日から50歳までの間に、筋肉量の最大10％が失われる可能性があるとライト博士は説明します。つまり、今後 30 年間でさらに 45% が失われる可能性があります。さらに悪いことに、失われた筋肉は通常脂肪に置き換わります。 「この脂肪により、体全体が大きくなります。1ポンド（約453グラム）の脂肪は、1ポンドの脂肪よりも18％多くのスペースを私たちの体に占めるからです」と彼女は書いています。
しかし、こうである必要はありません。筋肉を使うことで筋肉の減少を防ぐことができます。年が経つにつれて、筋肉を鍛えることがますます重要になる、と彼女は言います。
3. ウェイトマシンから遠ざける
「私たちのほとんどは、大腿四頭筋を強化するにはレッグプレスマシンに座って何枚ものウェイトプレートを押すことだと思って育ちました」とライト博士は本の中で述べています。しかし、現実に足でそりを押して坂を下りたことがありますか?おそらくそうではありません。
彼女は、実際に筋肉を使う方法で筋肉をトレーニングし、いわゆる機能的強度を作り出すことを望んでいます。たとえば、実生活では、子供を運んだり、階段を登ったり、車で家具を運んだりするときに、ハムストリングス、臀筋、体幹と連動して大腿四頭筋を使います。
したがって、レッグプレスを避け、代わりにスクワットとランジを行ってください。
- 詳細はこちら:レッグプレスとスクワット – どちらが良いですか?
4. バランス運動を定期的に日課に組み込む
サシのように片足だけで立ちます。本当に、今すぐ試してみてください…予想よりも早く落ちましたか?ライト博士によると、私たちは再び転ぶまでバランスが崩れていることに気づかないことが多いそうです。
問題の一部は、加齢とともに、立ち上がるのに役立つ神経筋のつながりが徐々に減少することです。しかし、良いニュースはありますか？これらの神経経路は、毎日の特別な注意によって完全に回復できる、と彼女は保証します。
彼女は、安定性を高めることができる太極拳、ピラティス、またはヨガのクラスを試してみたり、通常のトレーニングにバランス動作（サイドレッグレイズなど）を追加したりすることを提案しています。そして、毎日、たとえば歯を磨きながら、このサシの真似を練習してください。