体重を減らすのに苦労している人なら誰でも、血糖指数について聞いたことがあるでしょう。糖質が体内に吸収される速さ、血糖値（グルコース）の上昇速度を評価する尺度です。
血糖指数スケールは 0 から 100 までです。低血糖指数グループに入るには、食品のスコアが 55 未満である必要があります。スコアが 56 ～ 69 の人の血糖指数は平均的です。 70 以上の人は血糖指数が高くなります。
血糖指数が低い食品はブドウ糖をゆっくりと着実に放出しますが、血糖指数が高い食品は急速にブドウ糖を放出し、血糖値の急上昇を引き起こします。これは、前者はより満腹感があり、後者はすぐにエネルギーを提供することを意味します。
血糖指数の高い食品のマイナス面
血糖指数スケールで 70 ポイントを超える食品からの炭水化物は、非常に早く血流に入ります。次に、脳は、血液中にブドウ糖が多く含まれており、このブドウ糖をすべて貯蔵する必要があることを示す信号を受け取ります。
これだけのブドウ糖を消費するための身体活動がなければ、体は過剰なブドウ糖を血中に蓄えるために大量のインスリンを分泌します。どこだか知っていますか？正確には、体がエネルギーを蓄える脂肪細胞です。つまり、脂肪が蓄積されてしまうのです。
しかし、問題はそれだけではありません。過剰なグルコースが脂肪として蓄えられると、血液中のグルコースは大幅に減少します。そのため、血糖値が下がりすぎたことに気づくと、脳は空腹信号を送ります。
その結果、空腹、血糖指数の高い炭水化物の摂取、インスリンの多量分泌、脂肪の蓄積…という悪循環が起こり、体重が増加し始めます。
したがって、通常、減量には血糖指数の低い食品が推奨されます。結局のところ、ブドウ糖の放出がより遅くなることにより、インスリンの分泌が少なくなります。
逆に、血糖指数が高い人は、トレーニング後や低血糖の場合にエネルギーを回復するのに役立つことが推奨されます。しかし、物事は私たちが想像するほど単純ではありません。
混乱
血糖指数の低い食品がダイエットに良いと聞くと、勝手に食べ始める人もいます。これは、彼らがカロリーと炭水化物が少ないと信じているためです。
そして、時間が経つにつれて、減量プロセスで良い結果が得られていないことに気づきます。
混乱を引き起こす可能性があるのは、血糖指数は炭水化物の量ではなく、食品からの炭水化物の吸収速度に関連する測定値であるということです。
食品の血糖指数が低いと言っても、それが低炭水化物、低カロリー、または大量に食べてもよいという意味ではありません。実際には、これは体が炭水化物をゆっくりと吸収することを意味します。
キヌアとサツマイモの例
血糖指数の低い食品は減量ダイエットに役立ちますが、過剰に摂取することはできません。実際、サツマイモやキヌアのように、血糖指数の低い食品には炭水化物が多く含まれる場合があります。
たとえば、サツマイモはジャガイモよりも血糖指数が低く、キヌアは白米よりも血糖指数が低いです。これは、食物からの炭水化物の吸収を遅らせる繊維がより多く含まれているためです。
ただし、体重を減らすには、食事の量をコントロールし、繊維（葉物野菜や豆類など）、脂肪の少ないタンパク質、健康的な脂肪を含む他の食品と組み合わせる必要があります。そうすることで、炭水化物の吸収がさらに遅くなります。 。
逆に、血糖指数の高い食品はすべて禁止されるのでしょうか?
いいえ、それが自然の非加工食品である限り、つまりジャガイモやスイカなどの野菜や果物であり、もちろん量を誇張する必要はありません。
ただし、炭水化物がよりゆっくりと吸収されるように、繊維源、良質な脂肪、高品質のタンパク質などの他の食品を一緒に摂取する必要があります。
ただし、これらの付け合わせは料理を低炭水化物にするわけではなく、食品中の炭水化物の吸収を遅らせるだけであることを強調する価値があります。
ビデオ: 正しく体重を減らすための血糖指数
次のビデオでは、栄養士が血糖指数に関する重要な情報も提供しています。